Hypertenzná diéta, ktorá účinne znižuje krvný tlak & bull; ahoj zdravo

Ak ste v minulosti mali vysoký krvný tlak alebo prehypertenziu, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste boli zdravší, a vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú hypertenziu. Toto je potrebné urobiť na kontrolu krvného tlaku, aby ste sa vyhli komplikáciám z hypertenzie, ktoré zhoršujú vaše zdravie. Existuje spôsob, ako udržiavať stravu pre ľudí s hypertenziou, a to aplikáciu hypertenznej stravy alebo známejšiu ako DASH diéta. Čo je DASH diéta a ako ju aplikovať?

Aký je účel diéty DASH pre ľudí s hypertenziou?

Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie alias DASH diéta je zdravá strava, o ktorej sa preukázalo, že pomáha znižovať a predchádzať vysokému krvnému tlaku bez použitia liekov na vysoký tlak. Národný inštitút zdravia uviedol, že diéta DASH sa vykonáva znížením príjmu sodíka (solí), tukov a cholesterolu a zvýšením príjmu bielkovín, vlákniny, vápnika a draslíka z potravy, ktorú konzumujete každý deň.

Prijatím diéty DASH môžete do dvoch týždňov znížiť krvný tlak o niekoľko bodov. Postupom času sa pokles krvného tlaku stal výraznejším. V skutočnosti klinika Mayo hovorí, že pokles môže pre váš systolický krvný tlak dosiahnuť 14 mmHg.

Okrem zníženia krvného tlaku je prijatie stravy DASH dobré aj pre udržanie celkového zdravia tela. Dôvodom je, že sa preukázalo, že tento zdravý spôsob stravovania predchádza ďalším život ohrozujúcim chorobám, ako sú srdcové choroby, rakovina, mŕtvica, osteoporóza a cukrovka.

Pokiaľ ide o tých z vás, ktorí chcú schudnúť, môže byť na výber aj diéta DASH. Na dosiahnutie tohto cieľa si však musíte zvoliť potraviny s nižším obsahom kalórií. Ak typická strava DASH obsahuje asi 2 000 kalórií denne, budete musieť uspokojiť svoje denné potreby kalórií pod týmto číslom.

Ako postupujete pri diéte DASH pre ľudí s hypertenziou?

Kľúčom k zavedeniu diéty DASH je zvýšenie spotreby zeleniny a ovocia a vyhýbanie sa potravinám, ktoré spôsobujú hypertenziu. Toto je potrebné robiť dôsledne a pravidelne vo vašom každodennom živote.

Aby ste optimálne znížili krvný tlak, musíte si osvojiť aj iný zdravý životný štýl, napríklad cvičenie na hypertenziu, zníženie stresu a nefajčenie. Nie je to nemožné, lekári môžu prestať predpisovať lieky na hypertenziu, ak mala táto zdravá strava a životný štýl pozitívne výsledky na vašom zdraví.

Ako však žiť správnou DASH stravou? Tu je sprievodca:

1. Pri varení obmedzte soľ

Väčšina ľudí s hypertenziou má primárnu alebo esenciálnu hypertenziu. Tento typ hypertenzie nemá známu presnú príčinu. Odborníci sa však domnievajú, že jednou z príčin je nezdravý životný štýl vrátane konzumácie soli.

Soľ spôsobuje pri nadmernej konzumácii hypertenziu. Vysoký príjem soli (sodíka) môže spôsobiť zadržiavanie tekutín alebo vody v tele. Tento stav spôsobuje zvýšenie objemu vody v cievach, takže sa zvyšuje tlak v cievach. Ľudia s hypertenziou preto musia znížiť príjem solí, a to aj vtedy, keď podstupujú diétu DASH.

American Heart Association (AHA) odporúča konzumovať nie viac ako 2 300 mg soli alebo sodíka, čo je ekvivalent jednej čajovej lyžičky denne. U tých, ktorí majú vysoký krvný tlak, musí byť použitie soli nižšie, čo nie je viac ako 1 500 mg denne.

Najjednoduchší spôsob, ako znížiť príjem soli pri hypertenznej diéte, je pripraviť si vlastné jedlá a znížiť obsah solí v týchto jedlách. Pri varení je najlepšie obmedziť príjem soli, vrátane kuchynskej soli, MSG, zmäkčovačov mäsa, rôznych druhov sójovej omáčky a omáčok, nálevu a ďalších, ktoré obsahujú vysoký obsah sodíka.

Ako náhradu môžete pridať ďalšie prísady, ako napríklad cesnak, cibuľa, zázvor, lieskové orechy, kurkuma, kencur, laos, bobkový list, citrónová tráva, citrón, ocot, korenie alebo čierne korenie. V ponuke hypertenznej diéty môžete tiež pridať korenie do mäsových jedál pomaranč, citrón, limetku, ananás alebo ocot.

Ak chcete dusiť, mali by ste použiť maslo, ktoré neobsahuje sodík ani soľ (nesolené maslo). Môžete však vyskúšať aj iné spôsoby varenia, ako je pečenie alebo varenie, a nie vyprážanie, ktoré obsahuje viac oleja.

O týchto metódach je známe, že sú veľmi účinné pri znižovaní krvného tlaku. Výskum v Journal of Human Hypertension 2002 ukazuje, že zníženie príjmu solí z 10 gramov na 6 gramov denne pri hypertenznej strave môže znížiť krvný tlak. Nakoniec táto diéta môže znížiť 14% úmrtí na mozgovú príhodu a 9% úmrtí na srdcové choroby u ľudí s hypertenziou.

2. Vyhýbajte sa konzervovaným alebo spracovaným potravinám

Okrem znižovania obsahu solí vo varení sa musíte vyhýbať aj spracovaným alebo baleným potravinám, vrátane konzervovaných a instantných jedál a rýchleho občerstvenia. Tento druh potravín obsahuje vysoké množstvo sodíka, takže je nebezpečný pre vaše zdravie.

Mali by ste tiež obmedziť pitie nealkoholických nápojov, pretože tieto nápoje tiež obsahujú pridanú soľ. Ak hľadáte nákup mrazených potravín, vyberte si taký, ktorý obsahuje asi 600 mg sodíka alebo menej.

Tu je niekoľko spracovaných a balených potravín, ktorým sa musíte vyhnúť pri diéte s hypertenziou alebo pri diéte DASH. Tieto potraviny môžu zvýšiť krvný tlak a spôsobiť, že sa u vás objavia príznaky hypertenzie, a to:

• Solené arašidy alebo arašidy v plechovke.
• Spracované alebo konzervované mäso, kuracie mäso alebo ryby, napríklad klobásy, sardinky, hovädzie mäso z konzervy.
• Konzervované potraviny, ako nastrúhané, solené ryby, solené vajcia, ryby pindang, trhané mäso, arašidové maslo a ďalšie.
• Konzervovaná zelenina alebo ovocie.
• Maslo a syr s vysokým obsahom sodíka, ako tvaroh.
• Hotové dochucovadlá, ako je sójová omáčka, rôzne omáčky, krevety, pasta, tauco a ďalšie dochucovadlá.

3. Pri nákupe balených potravín si prečítajte štítky na potravinách

Ak držíte diétu s nízkym obsahom solí alebo sodíka, stále je možné jesť balené potraviny. Uistite sa však, že vaša denná potreba sodíka / soli nepresahuje odporúčané ideálne limity.

Pre istotu musíte pri každom zakúpení zabaleného jedla skontrolovať alebo prečítať informácie o výživovej hodnote. Zistíte, koľko soli alebo sodíka balený potravinársky výrobok obsahuje.

Vyberte si jedlá s nízkym obsahom sodíka (140 mg alebo menej na porciu) alebo bez sodíka (menej ako 5 mg na porciu).

Zvyčajne v jednom balenom balení potravín je viac ako jedna porcia. Ak to chcete zistiť, môžete si pozrieť počet porcií v balení. Potom môžete množstvo sodíka v jednom balení vydeliť počtom porcií v balení.

Potom, čo viete, koľko sodíka je obsiahnuté v každej jednej porcii týchto potravín, môžete posúdiť, či tieto jedlá môžete konzumovať a koľko z nich je možné skonzumovať, podľa diéty s hypertenziou, ktorú momentálne žijete.

Posúďte obsah sodíka a solí

Na zváženie sú tu ďalšie spôsoby, ako prečítať obsah solí na štítku obalu a posúdiť, či môžete tieto potraviny konzumovať alebo nie:

• Nízky obsah: 0,3 g soli alebo menej na 100 g jedla. Môžete jesť tieto jedlá.
• Médium: 0,3 - 1,5 g soli na 100 g jedla. Tieto jedlá by ste nemali jesť príliš často.
• Vysoké: 1,5 g soli alebo viac na 100 g jedla. Vyhýbajte sa jedlám s takým množstvom soli.

Pokiaľ ide o 1 gram sodíka, rovná sa 2,5 gramu soli. Tu je postup, ako čítať a hodnotiť obsah sodíka v balených potravinách:

• Nízka: 0,1 g sodíka alebo menej na 100 g potravy. Tieto jedlá môžete jesť.
• Mierne: 0,1-0,6 g sodíka na 100 g potravy. Mali by ste obmedziť konzumáciu týchto potravín, nie príliš často.
• Vysoká: 0,6 g sodíka alebo viac na 100 g potravy. Vyhýbajte sa jedlám s takým množstvom sodíka.

Čo potom, keď sa nehovorí, koľko soli alebo sodíka obsahuje potravinársky výrobok? Môžete si prečítať zoznam skladieb. Ak je na prvom mieste soľ, je pravdepodobné, že produkt obsahuje veľa soli alebo sodíka.

4. Konzumujte správne množstvo porcií

Hypertenzná diéta alebo DASH diéta zdôrazňuje dôležitosť konzumácie potravín bohatých na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. Nemali by ste sa však s týmito potravinami prejedať. Musíte ho konzumovať v správnom počte porcií alebo porcií, nie nadmerne a nie menej.

Nasledujú druhy jedál, ktoré môžete konzumovať počas diéty DASH, spolu s počtom porcií, ktoré môžete použiť v dennom menu. Táto veľkosť porcie je založená na dennom kalorickom limite pri diéte DASH, čo je 2 000 kalórií za deň.

Celé zrná alebo celozrnné výrobky

Celé zrná alebo celozrnné výrobky potrebujú 6 - 8 porcií. Jedna porcia celých zŕn sa rovná jednému plátku celozrnného chleba, 1 unce alebo 28 gramov suchých obilnín alebo pol šálky varených obilnín, hnedej ryže alebo cestovín.

Zelenina

Zeleniny je potrebné skonzumovať až 4 - 5 porcií denne. Jedna porcia zeleniny sa rovná jednej šálke surovej listovej zeleniny, pol šálke varenej zeleniny alebo 6 uncí (177 ml) zeleninovej šťavy. Odporúčaná zelenina, najmä paradajky, mrkva, brokolica a iná zelená zelenina.

Ovocie

Ovocie je potrebné skonzumovať až 4 - 5 porcií denne. Jedna porcia ovocia sa rovná 1 stredne veľkému ovociu, štvrť šálky sušeného ovocia, ako sú datle, pol šálky nakrájaného ovocia, či už je to čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie, alebo 6 uncí (177 ml) ovocnej šťavy..

Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku

Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku je potrebné konzumovať v 2-3 dávkach denne. Jedna porcia mliečnych výrobkov sa rovná jednej pohári mlieka, 1 šálke jogurtu alebo 42 gramov syra. Medzi druhy syra s nízkym obsahom sodíka patria krémový syr, ricotta a mozzarella.

Mäso, hydina a ryby

Mäso, hydina a ryby by sa nemali konzumovať viac ako dve porcie denne. Jedna porcia tohto druhu jedla sa rovná jednému vajcu alebo 28 gramov vareného mäsa.

Orechy a semená

Orechy, semená a suché strukoviny je potrebné konzumovať v 4-5 dávkach týždenne. Jedna porcia orechov a semien sa rovná jednej tretine šálky fazule, dvoch polievkových lyžíc celých zŕn alebo fazuľovej pasty alebo pol šálky hrášku. Potraviny odporúčané pre tento typ, ako sú mandle, slnečnicové semienka, fazuľa, hrášok a ďalšie.

Tuky a oleje

Tuky a oleje je potrebné skonzumovať až 2 - 3 porcie denne. Jedna dávka oleja sa rovná jednej čajovej lyžičke masla, jednej lyžici majonézy, 2 lyžice isalad dressing, alebo čajová lyžička rastlinného oleja.

Sladké jedlo

Sladené jedlá by mali byť obmedzené na menej ako 5 porcií týždenne. Jedna porcia sladkého jedla sa rovná jednej lyžici cukru, želé alebo džemu alebo jednej šálke limonády.

5. Aplikácia diéty DASH pri stravovaní v reštauráciách

Ak ste postupovali podľa pokynov na vykonávanie diéty s nízkym obsahom solí s hypertenziou alebo diéty DASH doma, čo by ste mali robiť, ak vás niekto požiada, aby ste jedli mimo domu?

Oddýchnite si, môžete stále držať diétu na vysoký krvný tlak pri jedle v reštauráciách, kaviarňach alebo pri objednávaní jedla zvonku. Vyberte si odporúčané jedlá a vyhýbajte sa potravinám, ktorým sa pri DASH diéte treba vyhýbať. Ešte lepšie je zvoliť si potraviny, ktoré znižujú krv, a sú jednoznačne zdraviu prospešné.

Ak je to však ťažké nájsť, vyberte si menu s najmenším obsahom soli alebo požiadajte šéfkuchára reštaurácie, aby vaše jedlo obmedzil alebo uvaril bez soli. Napríklad, keď jete pizzu alebo cestoviny, môžete si vybrať polevy zeleninové alebo kuracie. Znížte alebo v prípade potreby sa vyvarujte polevy s vysokým obsahom soli, napríklad klobása, syr, feferónky alebo slanina.

Pri výbere ryže pre hypertenznú diétu s nízkym obsahom solí sa vyhýbajte ryži s prídavným korením, ako je praženica, ryža uduk alebo žltá ryža. Vyberte si bielu ryžu, alebo ak je k dispozícii, vyberte si hnedú alebo čiernu ryžu, čo bude samozrejme pre vašu hypertenznú diétu ešte lepšie.

Keď si objednávate šalát s alebo zálievka , určite omáčku nevylievajte tisíc ostrov do šalátu. Niekoľko omáčok používaných na šaláty, vrátane tisíc ostrov , obsahuje vysokú soľ. Namiesto toho si doprajte zeleninu na šaláte, ktorú ponoríte do omáčky.

Pri stravovaní v reštauráciách sa musíte neustále vyhýbať nasýteným tukom a prebytočnému cholesterolu. Ak sa tomu chcete vyhnúť, môžete si zvoliť jedlá s trochou oleja alebo v prípade potreby zvoliť jedlá v pare, pečené alebo varené.

Okrem toho musíte tiež obmedziť svoje porcie jedla. Vyberte si porciu jedla, ktorá vyhovuje vašej strave. Ak je to potrebné, podeľte sa o svoje jedlo s partnerom, priateľmi alebo rodinou, aby ste to neprehnali.

Recept na dennú diétu s hypertenziou alebo DASH stravovacie recepty

Ak si chcete hypertenziu alebo diétu DASH aplikovať doma, môžete vyskúšať niektoré z nasledujúcich receptov:

1. Kurací šalát

Zdroj: Potravinová sieť

Tento recept obsahuje živiny a vlákninu obsiahnutú v zelenine. Nezabudnite pridať nutričný obsah bielkovín z kuracieho mäsa. Takto to urobíte:

Potrebné materiály:

• 1 ČL korenia a soli.
• 3 lyžičky rybacej omáčky.
• 4 unce kuracích pŕs bez kosti a bez kostí.
• 1 misa zmiešame šalát, paradajky, hrášok, kapustu, plátky jabĺk, uhorku a mrkvu.

Ako urobiť:

• Najskôr natrieme kuracie prsia korením a soľou.
• Pečieme 15-20 minút pri teplote 80 stupňov Celzia.
• Spolu s očistenou a miešanou zeleninou vypracujte šalátové cesto.
• Nezabudnite dochutiť aj rybacou omáčkou.
• Potom na vrch poukladáme polevu z grilovaných kuracích pŕs. Ľahké a zdravé šaláty sú pripravené na vychutnanie.

2. Čokoládové smoothie s banánom a avokádom

Ak vás nudí priame ovocie alebo džús, môžete si urobiť iné alternatívy, ktoré vyhovejú vašim denným potrebám ovocia. Tu je recept:

Potrebné materiály:

• 2 šálky sójového mlieka s príchuťou vanilky (alebo prostý).
• ½ kúsky mäsa z avokáda.
• 1 stredný banán, ošúpaný.
• ¼ šálka nesladeného kakaového prášku.
• 2 čajové lyžičky cukru (možno nahradiť stéviou).

Ako urobiť:

Všetky vyššie uvedené ingrediencie zmiešajte v mixéri. Mixujte do hladka a podávajte čo najskôr pre rýchle a zdravé raňajky.

X