Vysoko intenzívne cvičenie vhodné pre ženy

Jedným z dôležitých prvkov efektívneho cvičenia je intenzita cvičenia, čo je to, koľko energie telo pri cvičení vynaloží. Ak počas cvičenia potrebujete viac vzduchu, znamená to, že sa zvyšuje intenzita fyzickej aktivity. Aký druh vysoko intenzívneho cvičenia je však vhodný pre ženy?

HIIT, najlepšie vysoko intenzívne cvičenie pre ženy

Cvičenie vysokej intenzity je možné v zásade vykonávať pri akomkoľvek type cvičenia. Ak ste však zmätení, ako navrhnúť plán tréningu, HIIT je cvičebný „balíček“, pre ktorý si môžete vybrať. HIIT je vhodný aj pre ženy v kariére, ktoré majú rušný pracovný čas, pretože čas je dosť krátky.

HIIT alias vysoko intenzívny intervalový tréning je kombináciou vysoko intenzívneho tréningu a nízkej intenzity fyzickej aktivity, ktorá sa vykonáva striedavo v krátkom časovom období naraz. Väčšina rutiny trvá asi 20 - 50 minút. Nemusíte cvičiť HIIT v posilňovni. HIIT si môžete urobiť sami doma.

Ako na to, keď chceš robiť HIIT sám?

Začať môžete športom, ktorý vás baví, napríklad cyklistikou. Je zaujímavé, že ak neradi beháte, potom si behanie nezaraďte do rutiny intervalového tréningu.

Ak sa rozhodnete ísť najskôr cez palubu, zvýšte rýchlosť jazdy na bicykli o 1 minútu a 30 sekúnd. Zvýšte intenzitu a potom bicykel šlapajte čo najrýchlejšie po dobu 45 sekúnd. Vráťte sa do svojho prvého tempa. Potom sa vráťte na počiatočnú rýchlosť uvoľnenejším cyklovaním ako fázou zotavenia po dobu 2 minút. Zopakujte tieto kroky a pokúste sa jazdiť na bicykli 20 minút, pričom postupne zvyšujte svoj čas a rýchlosť.

V jednej rutine môžete kombinovať niekoľko druhov športov, od joggingu, plankov, drepov, bicyklovania, skákania cez švihadlo, zdvíhania závažia až po turistiku. Dôležitá je kombinácia intenzity.

Trvanie vysokej a nízkej intenzity nie je vždy 60 sekúnd a 2 minúty, takže celkové trvanie tiež nie je vždy 20 minút. Všetko závisí od vašich športových schopností, v podstate je pomer trvania 1: 2.

Ak však chcete ešte intenzívnejšiu intenzitu, môžete dobu otočiť na 2: 1, kedy je fáza, kedy je tréning intenzívnej intenzity dlhší ako počas tréningu s nižšou intenzitou.

Výhody vykonávania HIIT pre ženy

HIIT zlepšuje telesnú zdatnosť

Balíky cvičení HIIT pozostávajú väčšinou z kardio cvičení, ktorých cieľom je posilniť srdce a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Keď je srdcový sval silný, krvné cievy môžu prúdiť čoraz rýchlejšie a rýchlejšie, takže do svalových buniek môže prúdiť viac kyslíka.

Zvyšovanie zdatnosti srdca bude mať v konečnom dôsledku vplyv na zvýšenie vytrvalosti a metabolizmu tela, aby bola zachovaná vaša fyzická zdatnosť pri športe a pri každodenných činnostiach.

HIIT pomáha spaľovať telesný tuk

Zvýšená kardiovaskulárna kondícia umožňuje bunkám spaľovať viac tukov počas cvičenia a v pokoji. Jedna štúdia uvádza, že 15-minútový intervalový tréning spáli viac kalórií ako beh hodinu na bežiacom páse. Výskum v skutočnosti zistil, že čím vyššiu kardio intenzitu robíte, tým viac kalórií spálite.

Tipy na bezpečné vykonávanie HIIT pre ženy

Aj keď má HIIT veľa výhod, cvičenie s vysokou intenzitou môže byť pre vaše kĺby nepríjemné. Nebuďte preto prekvapení, ak je tento druh športu veľmi náchylný na zranenie, ak ho robia neopatrne ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na šport.

Tu je bezpečný sprievodca, ktorému musíte venovať pozornosť:

• Predtým, ako sa pustíte do cvičenia HIIT alebo iných druhov vysoko intenzívnych cvičení, je dobré niekoľko týždňov pred začatím tréningu HIIT cvičiť mierne až stredne intenzívne. Pokiaľ ste nikdy predtým necvičili, neprinášajte to okamžite silou HIIT.
• Cvičte HIIT iba 1–3 dni v týždni vyhnúť sa syndrómu nadmernej námahy príznaky zahŕňajú únavu, nespavosť, bolesti hlavy, nechutenstvo.
• Vždy zahrejte a vychladniteaby sa zabránilo zraneniu.
• Počas menštruácie je lepšie nerobiť HIIT. Dôvodom je, že vysoko intenzívne cvičenie môže byť vyčerpávajúce, čo môže zhoršiť príznaky PMS. Bolesť môže znížiť účinnosť vašich tréningov.

X