Sprievodca 7 minútovým tréningom, efektívne cvičenie za 7 minút & bull; ahoj zdravo

Intervalový tréning je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa udržiavať vo forme. Brett Klika a Chris Jordan predstavili „7-minútové cvičenie“ v máji 2013. Výskumný tím z The Human Performance Institute v Orlande na Floride popísal 7-minútové tréningy ako kombináciu 12 druhov cvičení vykonávaných po dobu 30 sekúnd s 10 sekundami odpočinku medzi. medzi jedným cvičením a druhým.

Aj keď je toto cvičenie hotové iba za sedem minút, použité metódy vás skutočne dostanú z komfortnej zóny. Keď si zvyknete, budete musieť postupne zvyšovať úroveň obtiažnosti.

12 druhov cvičení v 7-minútovom cvičení

1. Skákacie zdviháky

Spôsob, ako to urobiť skákacie zdviháky:

• Postavte sa rovno s nohami k sebe a ruky položte sprava a doľava.
• Jedným pohybom preskočte nohy doprava a doľava, až kým nebudú vaše chodidlá dokorán otvorené, a tlieskaním zdvihnite ruky nad hlavu.
• Ihneď sa vráťte do pôvodnej polohy.

Výhody

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rovnými nohami v tvare 90 stupňov.
• Ruky si položte na hlavu, nezamykajte prsty ani netlačte hlavu nahor.
• Zatlačte chrbát na podlahu, aby ste zapojili brušné svaly.
• Bradou mierne pohnite tak, aby medzi bradou a hrudníkom zostal malý priestor.
• Začnite zdvíhať ramená asi 10 cm od podlahy a dolnú časť chrbta držte na podlahe.
• Chvíľu podržte na vrchu a pomaly sa vracajte späť.

Výhody:

Crunch je skvelé cvičenie na budovanie silných brušných svalov. Ak sa to robí správne a pravidelne, kríza vám môže pomôcť vylepšiť rovnováhu.

5. Vystúpte na stoličku

Spôsob, ako to urobiť šliapať na stoličku :

• Na začiatok položte chodidlo pravej nohy na lavicu alebo stoličku.
• Keď vkročíte do kresla a pritlačíte ľavú nohu, stlačte pravú pätu.
• Keď stojíte na stoličke, vráťte sa do východiskovej polohy sklopením pravej a potom ľavej nohy tak, aby boli obe chodidlá na podlahe.
• Túto metódu opakujte až 30 sekúnd (čas je možné predĺžiť podľa schopností).

Výhody:

Toto cvičenie môže pôsobiť na chrbát a posilniť bedrové svaly.

6. Drepy

Spôsob, ako to urobiť drep :

• Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov.
• Znížte sa, pokiaľ je to možné, zatlačením bokov dozadu (nezabudnite, že netlačte kolená!).
• Zdvihnite ruky rovno dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Spodná časť tela by mala byť rovnobežná s podlahou a hrudník by mal byť predĺžený, nie ohnutý.
• Potom ho krátko zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Výhody:

Drep je dobrý cvik na precvičenie dolnej časti tela a svalov jadra. Ak cvičíte pravidelne, môžete tonizovať svaly stehien a zadku a zlepšiť tráviaci obeh.

7. Tricepsový dip na stoličke

Spôsob, ako to urobiť tricepový dip :

• Lavičku tlačte telom späť na lavicu.
• Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a prsty by mali smerovať dopredu.
• Predĺžte chodidlá dopredu, kým sa podlahy nedotknú iba päty.
• Pomaly spúšťajte telo dole, až kým nie je ramenný kĺb pod lakťom.
• Zatlačte naspäť nahor, až kým nebudú lakte takmer rovné, a opakujte pohyb nadol.

Výhody:

Tricep dip veľmi dobré na posilnenie hornej časti tela a na dodanie svalov triceps .

8. Doska

Spôsob, ako to urobiť doska :

• Začnite stláčaním paží (nie dlaní) na podlahe tak, aby vaša váha spočívala na rukách.
• Pokrčte prsty na nohách a telo by malo byť rovné od ramena po členok.
• Držte sa za brucho.
• V tejto polohe vydržte až 30 minút (čas je možné predĺžiť podľa schopností).

Výhody:

Doska pomáha vám budovať silu v jadre, hornej a dolnej časti tela. Okrem toho, doska môže pomôcť zvýšiť flexibilitu natiahnutím svalov a tiež zlepšením držania tela.

9. Vysoké kolená bežiace na mieste

Spôsob, ako to urobiť vysoké kolená behajú :

• Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov, pozerajte sa priamo dopredu a ruky visia dole po vašich bokoch.
• Skoky z jednej nohy na druhú zdvihnite tak, že zdvihnete kolená čo najvyššie alebo boky.
• Paže musia sledovať pohyb.
• Dotknite sa podlahou / zemou guľou nohy.

Výhody:

Vďaka kardio cvičeniu bude srdce pumpovať krv rýchlejšie, ak sa bude vykonávať pravidelne, zvýši sa pružnosť a sila dolných končatín.

10. Výpad

Spôsob, ako to urobiť výpad :

• Ruky si položte na boky, ramená stiahnite dozadu a postavte sa rovno.
• Vykročte pravou nohou vpred a pomaly sklopte telo, kým koleno nevytvára uhol 90 stupňov.
• Ľavé koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
• Zatlačte sa späť do východiskovej polohy čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie, potom opakujte prepínaním nôh.

Výhody:

Výpad je telesné cvičenie, ktoré dokáže zväčšiť svalové tkanivo, vyformovať spodnú časť tela, dodať pružnosť bokom a pomôcť posilniť jadro tela.

11. Push-up a rotácia

Spôsob, ako to urobiť push-up rotácia :

• Urobte rovnakú pozíciu ako push up.
• Ale keď sa telo zdvihne, vytočte horné časti tela doprava alebo doľava natiahnutím rúk smerom hore.
• Vráťte sa do polohy push up , potom opakujte.

Výhody:

Výhody push-up rotácia rovná sa dávky push-up zabezpečí však viac tréningu pre hrudník, plecia, ruky, ako aj pre základné svaly.

12. Bočná doska

Spôsob, ako to urobiť bočná doska :

• Spôsob, ako to urobiť bočná doska vyzerať ako doska obvyklý.
• Existuje však iba jedno rameno, ktoré spočíva na jednej strane, ak rameno, ktoré spočíva vľavo, je telo otočené smerom doprava a naopak.
• Poloha ruky, ktorá je nad držaním pásu.

Výhody:

Bočná doska môže zlepšiť stabilitu chrbtice, ako aj hornej časti tela. Toto cvičenie slúži na zlepšenie rovnováhy celého tela.

X