Výhody a typy cvičenia pre ľudí s hypertenziou & bull; ahoj zdravo

Okrem zmeny zdravého stravovania a užívania liekov musia ľudia s hypertenziou alebo vysokým krvným tlakom pravidelne cvičiť, aby mohli kontrolovať svoj krvný tlak. Aj keď v súčasnosti váš krvný tlak nie je klasifikovaný ako hypertenzia, riziko hypertenzie môže s vekom stúpať. Aké sú výhody cvičenia pre ľudí s hypertenziou a aké druhy cvičenia sa odporúčajú?

Aké výhody má cvičenie pre ľudí s hypertenziou?

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia nastávajú, keď prietok krvi tlačí na tepny veľkou silou. To spôsobí, že srdce bude viac pracovať na pumpovaní krvi okolo tela. Ak sa bude naďalej vyskytovať, môže tento stav spôsobiť rôzne choroby, napríklad srdcové choroby alebo mozgovú mŕtvicu.

Na druhej strane cvičenie poskytuje výhody pre zdravie srdca. Pri fyzickej aktivite, napríklad pri športe, sa vaše srdce stáva silnejším, takže nemusíte viac pracovať na pumpovaní krvi. V tomto stave, a to aj u ľudí s hypertenziou, zaisťuje plynulý prietok krvi a váš krvný tlak sa stáva kontrolovanejším.

Okrem toho pravidelné cvičenie dokáže udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť, čím sa zabráni obezite, ktorá je jednou z príčin hypertenzie.

Cvičenie poskytuje nielen fyzicky pozitívny prínos pre duševné zdravie vrátane pacientov s hypertenziou. Podľa hlásení American Heart Association (AHA) sa tvrdí, že cvičenie odbúrava stres u človeka. Stres môže dočasne zvýšiť krvný tlak. Ak sa tento stav vyskytuje naďalej, je ťažké vyhnúť sa perzistentnej hypertenzii.

Preto niekto, kto má v minulosti vysoký krvný tlak, musí cvičiť. Vďaka cvičeniu bude vaše srdce zdravšie a zníži sa vám krvný tlak, aby ste sa vyhli riziku komplikácií s hypertenziou.

Okrem toho pravidelné cvičenie môže znížiť potrebu užívať lieky na vysoký krvný tlak u ľudí s hypertenziou. Pretože cvičenie môže znížiť systolický krvný tlak o 4 - 9 mmHg, čo je rovnako dobré ako výhody užívania liekov pre ľudí s hypertenziou.

Na kontrolu krvného tlaku však musíte pravidelne a pravidelne cvičiť. Pocítenie výhod cvičenia pre váš krvný tlak trvá asi jeden až tri mesiace. Tieto výhody budú spravidla trvať dlho, pokiaľ sa k nim zaviažete.

Odporúčania pre druh cvičenia pre ľudí s hypertenziou

Každý druh cvičenia má na vaše telo iný vplyv. Pre tých z vás, ktorí majú v minulosti vysoký krvný tlak, by ste sa mali zamerať na fyzickú aktivitu alebo mierne intenzívne cvičenie, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a krvných ciev.

Najdoporučovanejším cvičením pre ľudí s hypertenziou je aeróbny typ. Aerobik zahŕňa rôzne rytmické pohyby, ktoré sa vykonávajú opakovane a ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny v tele, ako sú nohy, ramená a paže.

Hovorí sa, že tento typ cvičenia znižuje systolický krvný tlak u hypertonikov až o 5-7 mmHg, ak sa vykonáva pravidelne a pravidelne. Toto zníženie krvného tlaku tiež znižuje riziko srdcových chorôb o 20 - 30 percent.

Okrem aerobiku je na kontrolu krvného tlaku u ľudí s vysokým krvným tlakom vhodných aj niekoľko ďalších druhov cvičenia. Aké sú potom dobré odporúčania na cvičenie pre ľudí s hypertenziou? Tu je zoznam odporúčaných tréningov pre vás:

1. Pešo

Chôdza je jedným z najjednoduchších, ale najefektívnejších druhov aeróbneho cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali zdravé svoje srdce a cievy. Aj pre tých z vás, ktorí sú obézni, môže byť chôdza možnosťou, ako si udržať váhu, aby tak nemohla zabrániť zhoršeniu vašej hypertenzie.

Môžete si urobiť pohodovú rannú prechádzku okolo svojho domu. Ak je však ťažké dohodnúť si časový harmonogram medzi športom a inými aktivitami, môžete sa venovať chôdzi, zatiaľ čo idete do kancelárie alebo nakupujete.

2. Bicyklovanie

Ďalším typom aeróbneho cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, je bicyklovanie. Pravidelným bicyklovaním bude vaše srdce efektívnejšie pracovať pri čerpaní krvi, takže krvný tlak môže výrazne poklesnúť. Vaša hmotnosť bude tiež kontrolovaná tak, aby sa zabránilo vzniku rôznych chorôb, medzi ktoré patrí aj hypertenzia.

Ak ste zaneprázdnení, môžete si počas práce na bicykli zajazdiť na bicykli. Štúdia publikovaná v Vestník American Heart Association ukazuje skutočnosť, že niekto, kto cestuje na bicykli do práce, má znížené riziko obezity, cukrovky, cholesterolu a hypertenzie v porovnaní s ľuďmi, ktorí k práci nepoužívajú bicykel.

3. Plávanie

Pri každodenných činnostiach sa môžete venovať chôdzi a bicyklovaniu. Počas vypĺňania voľného času však môžete občas absolvovať aj iné aeróbne cvičenia, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak, napríklad plávanie.

Výskum z American Journal of Cardiology ukazuje, že plavecké cvičenie po dobu 12 týždňov 3-4 krát týždenne môže znížiť systolický krvný tlak u ľudí s hypertenziou, najmä u starších ľudí.

Okrem toho štúdia z Vysoká škola telesnej výchovy v Tchaj-pej tiež ukázali, že plávanie po dobu jedného roka môže znížiť systolický krvný tlak u pacientov s hypertenziou asi o 17 mmHg. Plávanie môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín, ktorá súvisí s cukrovkou a hypertenziou.

Okrem týchto troch druhov športov sú pre ľudí s hypertenziou dobré aj iné aeróbne aktivity, ako napríklad basketbal, tenis, jogging, tanec (tancujúci), stúpanie a klesanie po schodoch alebo proste vykonávanie domácich prác, ako napríklad stieranie podlahy, zametanie alebo kosenie trávnika.

4. Jóga

Okrem aerobiku sa môžete tiež venovať joge ako alternatívnemu cvičeniu na zníženie krvného tlaku u ľudí s hypertenziou. Aj keď pokles krvného tlaku cvičením jogy nie je príliš veľký, stačí znížiť riziko srdcových chorôb o 7% a riziko mozgovej príhody o 10%.

Okrem toho môže jóga tiež pomôcť znížiť stres a zaťaženie vašej mysle, ktoré prežívate. Preto je toto cvičenie správnou voľbou pre tých z vás, ktorí majú hypertenziu. Poraďte sa so svojím lekárom alebo inštruktorom jogy, aby ste zistili, aké jogové pohyby sú vhodné pre ľudí s hypertenziou.

5. Gymnastika

Gymnastika je šport, ktorý sa odporúča ľuďom s hypertenziou. Dôvodom je, že toto cvičenie dáva telu veľa pohybu, ale je stále bezpečné pre vašu postavu.

Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré je možné vykonávať u ľudí s hypertenziou, napríklad aerobik, cviky na podlahu, rytmické cvičenia alebo tera cvičenia. Aeróbne cvičenie je vo všeobecnosti rovnaké ako iné druhy aeróbnej aktivity, ktoré môžu stimulovať srdcovú frekvenciu.

Na rozdiel od aeróbneho cvičenia sa podlahové cvičenia vykonávajú úplne na podlahe pomocou podložky. Tento typ cvičenia je užitočný na zlepšenie fyzickej zdatnosti a pohyblivosti, ako aj na zvýšenie sily, flexibility, pohyblivosti a rovnováhy tela.

Medzitým je tera gymnastika fyzický a duševný šport, ktorý kombinuje pohyby tela s dýchacími technikami. Pohyb v tomto cvičení sa vykonáva pravidelne a harmonicky, takže je vhodný pre ľudí s hypertenziou. Dôvodom je, že niekoľko štúdií ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak človeka.

Okrem odporúčaných športov existuje ešte niekoľko ďalších športov, ktorým by sa ľudia s hypertenziou mali vyhýbať. Dôvodom je, že toto cvičenie môže zvýšiť váš krvný tlak, aj keď len dočasne, napríklad zdvíhaním závažia, parašutizmom, behom alebo potápaním. Ak chcete alebo chcete skutočne vykonávať tento druh cvičenia, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom.

Bezpečný sprievodca pred, počas a po cvičení pre ľudí s hypertenziou

Cvičenie, ako je uvedené vyššie, je v zásade bezpečné pre ľudí s hypertenziou. Existuje však niekoľko ďalších vecí, ktorým musíte tiež venovať pozornosť pred, počas a po cvičení, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

• Pred začatím cvičebného programu

Pred začatím cvičenia by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte určité ťažkosti, ktoré vás znepokojujú.

Hlásenie z Mayo Clinic, niekoľko stavov, ktoré si vyžadujú konzultáciu s lekárom pred začatím cvičebného programu, konkrétne vek nad 45 rokov pre mužov a 55 rokov pre ženy, nedávne ukončenie fajčenia, srdcový infarkt, rodinná anamnéza srdcových problémov, obezita, nikdy pravidelne necvičili alebo trpeli chronickými chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo pľúcne choroby.

Lekár určite odporučí správne cvičenie podľa vášho stavu a poskytne pokyny, kedy, ako a ako dlho je potrebné cvičiť. Ak užívate lieky, tiež sa opýtajte svojho lekára, či sa pri cvičení vyskytnú zmeny v reakcii tela alebo vedľajšie účinky.

• Pri športe

Pri športe alebo gymnastike musia ľudia s hypertenziou aplikovať niekoľko vecí, aby boli bezpečné pre telo a účinné pri znižovaní krvného tlaku. Tu je niekoľko tipov, ktoré musíte použiť:

1. Pravidelne a pravidelne cvičte. Pri cvičení so strednou intenzitou by ste to mali robiť 3 - 5 dní v týždni, 30 minút denne.
2. Ak si vyberiete cvičenie s vysokou intenzitou, napríklad beh, venujte sa asi 75 minútam týždenne. Ale majte na pamäti, že pred vykonaním tohto typu cvičenia sa musíte poradiť so svojím lekárom.
3. Vyberte si typ športu, ktorý sa vám páči, a urobte z neho zábavnú aktivitu.
4. Nájdite si partnera na cvičenie, aby ste mali motiváciu a viac si ho užili.
5. Začnite pomaly, bez ohľadu na to, aký typ cvičenia si vyberiete. Začnite na úrovni začiatočníkov za kratší čas. Postupne zvyšujte intenzitu a čas cvičenia.
6. Nezabudnite sa pred cvičením vždy zahriať a potom sa ochladiť, aby ste predišli zraneniu a boli efektívne pre vašu hypertenziu.
7. Okamžite prestaňte cvičiť, ak sa u vás vyskytnú určité príznaky alebo príznaky hypertenzie, ako sú bolesti na hrudníku, krku, čeľustiach alebo rukách, dýchavičnosť, závraty alebo mdloby alebo nepravidelný srdcový rytmus. V prípade potreby okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
8. Aby ste sa vyhli nežiaducim príznakom, pred športovaním sa uistite, či je vaše telo v dobrej kondícii.
9. Povedzte najbližším ľuďom o svojom stave hypertenzie. Ak je to potrebné, noste vždy so sebou lekársky preukaz, v ktorom sú vysvetlené podrobnosti o vašom zdravotnom stave.
10. Ak vynecháte jedno tréningové stretnutie, neplatte za zmeškaný čas pri nasledujúcom tréningu súčasne. Odporúčame vám, aby ste svoj športový dlh postupne splácali tak, že si ho rozdelíte na 10 minút v priebehu nasledujúcich 3 dní.

• Po športovaní

Aby ste mohli zistiť vplyv cvičenia, ktoré ste absolvovali, musíte si pravidelne kontrolovať krvný tlak. Tlak si môžete skontrolovať zakaždým, keď idete k lekárovi, alebo si doma sami použijete tenzometer. Pravidelne si kontrolujte krvný tlak, čo je každú 1 hodinu pred začatím cvičenia a 1 hodinu po ňom.

Okrem bežných kontrol krvného tlaku musíte tiež prijať ďalšie vzorce zdravého životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak, napríklad diéta DASH tým, že sa vyhnete rôznym potravinám, ktoré spôsobujú hypertenziu, konzumujete ovocie alebo zeleninu a iné potraviny, ktoré znižujú krv.

X