Ideálne jedlo konzumované pred, počas a po cvičení

Nemožno poprieť, že cvičenie môže mať pozitívny vplyv na telo ako celok. To, čo konzumujeme, môže mať vplyv na výsledky cvičenia, viete! Preto musí byť vždy kontrolované všetko jedlo, ktoré sa dostane do tela, či už konzumované pred, počas alebo po cvičení. Skontrolujte recenzie týkajúce sa výberu ideálneho jedla, ktoré je vhodné na konzumáciu pred, počas a po cvičení.

Jedlo pred cvičením

Nancy Cohen, profesorka z katedry výživy na Massachusettskej univerzite v Amherste, radí pred cvičením jesť sacharidy, nemali by ste však jesť veľké množstvo sacharidov. Ak plánujete cvičiť dlhšie ako hodinu, je vhodné skonzumovať 1 - 4 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti jednu hodinu pred začatím cvičenia.

Jedzte nízkotučné sacharidy

Štúdia uskutočnená výskumným tímom z univerzity v Sydney tiež odhalila, že konzumácia sacharidov môže u dospelých zvýšiť výdrž pri cvičení. Pamätajte však, že jedzte nízkotučné sacharidy s nízkym obsahom bielkovín. Pretože tak urobíte, môžete si počas cvičenia neskôr zaistiť dostatok svalového glykogénu ako paliva. Nezabudnite 2-4 hodiny pred cvičením piť dostatok vody.

Je lepšie raňajkovať pred alebo po cvičení?

Závisí to od typu vykonávaného cvičenia. Pred cvičením nie je potrebné raňajkovať. Cohen ale odporučil nezvyknúť si na cvičenie nalačno. Dôvodom je, keď je žalúdok dlhší čas prázdny, telo bude v pôstnej fáze.

Normálne telo používa glukózu ako palivo a ničí svalový glykogén, aby dodávalo glukózu do tela počas cvičenia. Tento stav spôsobí, že telo bude spaľovať tuky, aby uspokojili potrebnú energiu. Ak sa tento stav urobí dlhodobo, môže viesť ku ketóze, ktorá môže viesť k únave a závratom a môže poškodiť obličky.

Odporúčané jedlá, ktoré sa majú jesť hodinu pred cvičením ráno, sú vajcia, obilniny a mlieko, toast s arašidovým maslom alebo ovocie a jogurt. Okrem toho je tiež veľmi dôležitá primeraná spotreba vody pred cvičením.

Jedlo a pitie pri cvičení

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú musíte pri cvičení robiť, je hydratácia. Ak sa cvičenie vykonáva menej ako 45 minút, potom pri cvičení stačí samotný príjem vody.

Keď však cvičíte 1 - 2,5 hodiny, potrebujete každú hodinu 30-60 gramov sacharidov. Tieto sacharidy slúžia ako „palivo“ pri cvičení na zvýšenie svalového glykogénu.

Výber jedla alebo pitia počas cvičenia závisí od typu vykonávaného cvičenia a od pohodlia každého jednotlivca. Potraviny a nápoje, ktoré je možné konzumovať pri cvičení, sú v zásade veľmi rozmanité, od ovocných džúsov, športových nápojov, granolových tyčiniek, ovocia až po iné jedlá a nápoje s vysokým obsahom sacharidov.

Jedlo po cvičení

Po intenzívnom cvičení odporúča Cohen konzumovať 1-1,2 gramu sacharidov na 1 kg hmotnosti každú hodinu, počas štyroch až šiestich hodín. Okrem toho nezabudnite skonzumovať 15-25 gramov bielkovín do jednej hodiny po cvičení, aby ste doplnili zásoby svalového glykogénu a zároveň podporili syntézu svalových bielkovín.

Čo sa týka ľahkého cvičenia, jedzte jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a kvalitné sacharidy. Tieto potraviny by sa mali konzumovať dve alebo tri hodiny po cvičení. Po cvičení nezabudnite skonzumovať veľa vody, aby ste nahradili stratené telesné tekutiny.

Po cvičení sú odporúčaným typom potravy na konzumáciu potraviny bohaté na bielkoviny. Ide napríklad o mliečne výrobky, varené vajcia, mäso a hydinu. Vedci tiež vyjadrili dôležitosť príjmu tekutín, sacharidov a bielkovín po cvičení. Odporúčajú konzumovať mlieko resp smoothie vyrobené z jogurtového mlieka a bobúľ po cvičení.

Potraviny, keď po cvičení pocítite bolestivosť svalov

V štúdii v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2010 bolo ľuďom, ktorí po cvičení pocítili bolesť svalov, odporúčané konzumovať ovocné džúsy. Dôvodom je, že v tejto štúdii je známe, že konzumácia ovocných štiav z určitých druhov ovocia, ako je napríklad melón a čerešňa, môže znížiť bolesť svalov po cvičení.

X