Obsah:
Cvičenie poskytne telu maximálny úžitok, ak je podporené príjmom výživy. Avšak pri niektorých druhoch cvičení sa niekedy používané pravidlá výživy odlišujú od pravidiel zdravej dennej stravy. Toto sprostredkovala Barbara Lewin, odborníčka na športovú výživu. Nie je potrebné sa obávať, tu je sprievodca od odborníkov o tom, aká je najlepšia spotreba vyžadovaná pred a po rôznych cvičeniach.
Jedlo pred a po kardio cvičení
Ak ste zvyknutí na pravidelné kardio cvičenie, ako je aerobik, turistika, cyklistika, beh, bežecký pás a podobne, musíte venovať pozornosť nasledujúcim vzorcom:
Pred športom:
Vyberte si potraviny, ktoré majú nízky obsah cukru a tukov, dostatok bielkovín a sú bohaté na sacharidy, ako napr smoothie mandle, banány a iné ovocie. Vezmite si tieto veci 60 až 90 minút predtým, ako začnete cvičiť. Podľa Lewina musí byť nášmu telu poskytnutý čas na trávenie a prípravu svalov na prácu. Vyhýbajte sa cvičeniu s plnou polohou brucha, pretože ste práve dojedli.
Po cvičení:
Po cvičení je prvých 20 až 30 minút časovou fázou. ““ metabolické okno „Vtedy vaše svaly najefektívnejšie absorbujú živiny. Uprednostnite konzumáciu sacharidov a bielkovín. Odborníčka na výživu z New Yorku Leah Kaufman tvrdí, že občerstvenie môže pomôcť pri zotavení svalov a zmierni bolesť po cvičení. Na obnovenie energie máte niekoľko možností, a to čokoládové mlieko, kokosová voda a nápoje, ktoré obsahujú bielkoviny a elektrolyty.
Jedlo pred a po silovom tréningu
Pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí cvičiť cvičením na zdvíhanie činiek a budovanie svalov, musíte jednu až dve hodiny pred začiatkom konzumovať jedlá s vyváženými sacharidmi a bielkovinami. Sacharidy zvyšujú vytrvalosť a zabraňujú odbúravaniu svalov počas cvičenia. Medzitým sú bielkoviny užitočné na podporu rastu svalov, uviedla odborníčka na výživu z Atalanty Marie Spano.
Pred športom:
Udržujte tekutiny v tele pokračovaním v pití jednu hodinu pred začatím cvičenia. „Sacharidy v nápojoch vám dodajú energiu navyše,“ uviedol Spano. Hľadajte rôzne nápoje, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny alebo elektrolyty.
Po cvičení:
Po dokončení zdvíhania závažia je opäť potrebný proteín. „Naše svaly zažijú stres a to, čo ich dokáže vyliečiť, je aminokyselinový proteín,“ uviedol Kaufman. Ak si prajete, vypočítajte, že v tejto fáze potrebujete 25 gramov bielkovín.
Strava pred a po príprave pretekov
Teraz je beh čoraz viac milovaný. Či už je to 5K, 10K alebo dokonca maratón. Aké jedlá a nápoje by ste si mali pripraviť na zvládnutie tejto situácie? A ako môžete udržať svoju energiu a aby sa váš žalúdok cítil dobre?
Pred športom:
V rámci prípravy na bežecké preteky Leunger odporúča, aby ste jedli jedlo s nízkym obsahom tukov a vlákniny, ale s vysokým obsahom sacharidov. Správnou voľbou môžu byť rôzne cestoviny. Porcie však upravte tak, aby sa v žalúdku nehromadili sacharidy. Začnite ráno raňajkovým menu s ľahkými sacharidmi, ako sú mandle, banány, alebo do raňajkového menu pridajte maslo.
Nerobte si starosti, ak nemáte čas na jedenie pred pretekmi. Pri behu na dlhé vzdialenosti vypite každých 20 minút 100 až 170 mililitrov vody, alebo môžete prepnúť na príjem 30 až 90 gramov sacharidov každú hodinu.
Po cvičení:
Ako základné pravidlo pite pol litra minerálnej vody, aby ste kompenzovali každých 400 gramov straty hmotnosti (môžete sa vážiť pred a po cvičení). Na druhý deň vypite dvakrát denne 120 mililitrov čerešňovej šťavy, aby ste obnovili imunitný systém a svaly. Výskumy potvrdzujú, že pitie čerešňového džúsu môže obnoviť funkciu svalov najmenej na 90 percent.
