5 Balančné cvičenia na ochranu starších ľudí pred pádmi a úrazmi

Starší ľudia majú ťažkosti s udržaním stability tela, aby im hrozilo väčšie riziko úrazu a pádu. Cieľom rovnovážneho tréningu pre starších ľudí je znížiť toto riziko. Takto môže zostať aktívny bez pocitu strachu. Podľa nasledujúcich informácií nájdete rôzne typy cvičení, ktoré je možné vykonať.

Rôzne balančné cvičenia pre starších ľudí

Cviky na vyváženie môžu vykonávať rôzne vekové skupiny.

Na stránke Pomocník je však uvedené, že druh pohybu, pohybu alebo cvičenia pre starších ľudí je potrebné prispôsobiť ich telesnému stavu.

Nasleduje rad cvičení, ktoré sú bezpečné pre starších ľudí:

1. Postavte sa na jednu nohu

Zdroj: Národná zdravotná služba

Státie na jednej nohe nielen trénuje rovnováhu, ale tiež zlepší svalovú silu nôh u starších ľudí.

Toto cvičenie môže byť pre seniorov, ktorí ešte len začínajú, trochu náročné. Je však jednoduchšie robiť toto balančné cvičenie, ak majú starší ľudia ruky stlačené na stenu.

Môžete podniknúť tieto kroky:

1. Postavte sa čelom k stene, potom natiahnite ruku a končekmi prstov sa dotknite steny. Použite prst ako oporu.
2. Ľavú nohu zdvihnite do úrovne bokov. Pravú nohu nechajte mierne pohodlne pokrčiť.
3. Vydržte 5-10 sekúnd, potom pomaly sklopte nohy. Opakujte 3x. Potom urobte to isté s pravou nohou.

2. Kráčajte tak, aby sa vaše päty dotýkali prstov na nohách

Zdroj: Národná zdravotná služba

Po zvyknutí si na státie na jednej nohe je možné zahájiť ďalšie balančné cvičenia, jedným z nich je chôdza špeciálnou technikou.

Chôdza s pätami dotýkajúcimi sa prstov na nohách pomôže starším ľuďom trénovať stabilitu tela.

Tu je postup:

1. Stojte rovno a potom vykročte pravou nohou dopredu. Uistite sa, že pravá päta je v kontakte s palcom ľavej nohy.
2. Teraz šliapnite na ľavú nohu a uistite sa, že vaša ľavá päta je v kontakte s palcom pravej nohy.
3. Pokračujte vo svojich krokoch a stále sa tešte. Prejdite najmenej 5 krokov.

3. Zdvihnite nohu dozadu

Zdroj: Philips Lifeline

Toto cvičenie je užitočné na udržanie rovnováhy a posilnenie svalov chrbta a zadku starších ľudí.

Pred vykonaním pohybu si pripravte lavicu, ktorá bude slúžiť ako podstavec. Uistite sa, že je lavica dostatočne pevná, aby držala.

Potom postupujte takto:

1. Postavte sa rovno za lavicu, potom sa chyťte chrbta.
2. Zdvihnite ľavú nohu a narovnajte ju dozadu. Snažte sa tiež neohýbať ľavé koleno.
3. Pri zdvíhaní ľavej nohy majte pravú nohu vystretú. Môžete sa nakloniť dopredu, aby bolo vaše telo pohodlnejšie.
4. V tejto polohe vydržte jednu sekundu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát, potom to urobte znova pravou nohou.

4. Špičky

Zdroj: Philips Lifeline

Aj keď sú jednoduché cvičenia na špičkách prstov užitočné na udržanie rovnováhy u starších ľudí pri chôdzi a lezení po schodoch.

Tento pohyb môže tiež posilniť svalstvo nôh, lýtok a členkov. Aby ste boli bezpečnejší, použite ako podstavec lavicu alebo stôl.

Tu sú kroky:

1. Postavte sa rovno a držte sa na podstavci.
2. Pomaly dvíhajte päty, až kým nebudete na špičkách. Pokúste sa zdvihnúť päty čo najvyššie.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte všetky kroky znova 20-krát.

5. Push-up Stena

Zdroj: Philips Lifeline

Push-up Steny sú skvelým cvičením na udržanie rovnováhy a základnej sily u starších dospelých.

Toto cvičenie je celkom bezpečné a ľahké ho vykonať, ale starší ľudia si na neho možno budú musieť zvyknúť, skôr ako to zvládnu ľahko.

Tu sú kroky:

1. Postavte sa čelom k stene a chodidlá mierne roztiahnite.
2. Natiahnite ruky a oboma dlaňami sa dotknite steny. Uistite sa, že vaše ruky sú v rovine ramien.
3. Trup sa predkloňte mierne dopredu, kým vaše paže nie sú ohnuté. Pri nakláňaní držte nohy stále.
4. Začnite pomaly tlačiť, kým vaše ruky nebudú rovné.
5. Nakloňte sa späť, potom zatlačte späť. Opakujte 20-krát.

Vyvažovacie cvičenia majú pre starších ľudí veľké výhody. Nielen, že znižuje riziko zranenia a pádov, niektoré druhy cvičenia sú užitočné aj na posilnenie svalov starších ľudí.

Absolvovanie všetkých týchto cvičení môže byť spočiatku náročné. Pravidelné a dôsledné cvičenie však umožní starším ľuďom zvyknúť si rýchlejšie.

Prínosy pre zdravie významne pomôžu starším ľuďom prežiť súmrak.

Čo je potrebné vziať do úvahy pri absolvovaní tohto cvičenia, starší ľudia musia trénovať na bezpečnom a sprevádzanom mieste, aby sa znížilo riziko pádu.

X