Ak chcete mať doma crossfitové tréningy, odporúčajú sa 4 pohyby

Už ste niekedy počuli o crossfitových cvičeniach? Ide o kombináciu niekoľkých pohybov vykonávaných s vysokou intenzitou. Aj keď to vyzerá ťažko, ukazuje sa, že tento crossfitový tréning si môžete urobiť doma. Aké sú pohyby? Poďte sa pozrieť na niektoré z odporúčaných pohybov v nasledujúcej recenzii.

Čo je crossfit?

Crossfit je jednoduchý pohyb, ktorý napodobňuje každodenné činnosti mimo telocvične. Napríklad pohyb pohybujúcich sa predmetov z jedného miesta na druhé, nosenie dieťaťa, lezenie po schodoch alebo vstávanie z postele.

„Áno, všetky pohyby, ktoré sa vykonávajú každý deň, odrážajú určitý druh cvičenia, konkrétne gymnastiku, vzpieranie alebo monoštrukturálny kardio tréning,“ vysvetlil Tony Carvajal, tréner crossfitu a odborník na výživu športovcov, z webovej stránky. Žite silno .

Jednoduché pohyby umožňujú človeku vykonávať tieto crossfitové cviky doma. To je jedna z výhod, ktoré tento typ cvičenia ponúka.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sport Science and Medicine navyše ukazuje, že toto cvičenie prináša výhody, a to udržiavanie kondície a odbúravanie tukov v tele.

Crossfitové cviky, ktoré si môžete zacvičiť doma

Nie je potrebné sa obťažovať s chodením do fitnescentra. Nasledujúce typy crossfitových cvikov môžete vykonávať doma. Tu je niekoľko, ktoré môžete sledovať.

1. Zahrievací pohyb

Toto je povinný krok. Série pohybov môžu pomôcť zahriať telo a uvoľniť svaly. Cieľom je, aby telo bolo lepšie vybavené na cvičenie a zároveň predchádzalo poraneniu svalov.

Zahrievacie pohyby pre crossfitové tréningy doma zahŕňajú:

• Urobte 10 skokov. Skáčte pohybom s chodidlami na šírku ramien s natiahnutými rukami a klepaním o seba. Potom znovu skákajte, aby ste mali nohy spojené ako predtým, pričom ruky položte po stranách.
• 5-krát burpee . Pohyby sú takmer rovnaké ako skákací zdvihák. Začnite však tak, že polohujete telo ako tlačiť hore, potom nasleduje státie a skákanie, tlieskanie rukami nad hlavou.

Obrázok 1. Burpee (zdroj: Gfy Cat)

• 10 krát palcove dievcata . Zahriatie pred začatím cvičení crossfitu doma sa deje tak, že sa ohnete a dlaňami sa dotknete podlahy. Ruky akoby napodobňovali horolezecký pohyb, posúvajte sa dopredu, ale nohy držte na svojom mieste, robte to, kým si nevytvoríte pozíciu push up . Potom chvíľu podržte, plazte sa dozadu a vráťte sa rovno naspäť (pozri obrázok 2).

Obrázok 2: Inchworm (zdroj:)

• 10 krát výpady . Vzpriamená poloha tela, potom dopredu jednu nohu dopredu. Ohnite kolená, chyťte ich, tlačte nadol a držte ich niekoľko sekúnd. To isté urobte pre druhú nohu s 5 opakovaniami pre každú nohu.

2. Trojica telesnej hmotnosti

Tieto domáce crossfitové tréningy pomáhajú udržiavať váhu. Tento pohyb s hmotnosťou triplet pozostáva z:

• 12 krát push up . Telo smerujte k podlahe, opierajte sa o ruky a chodidlá držte za telo. Ruky rovné pred hrudníkom, ruky držiace telo a nohy rovno dozadu. Pomaly pokrčte ruky a sklopte telo, niekoľko sekúnd vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• 12 krát brušáky . Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Prekrížte si ruky na hrudi alebo na zátylku. Vytiahnite hlavu a telo hore (napoly v sede), chodidlá majte položené na podlahe. Potom sklopte trup späť dole a smerujte k podlahe.
• 12 krát drepy . Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Potom pokrčte kolená a natiahnite ruky dopredu, pričom postavte telo tak, akoby ste sedeli bez lavice. Telo majte vzpriamené a na chvíľu ho podržte.

3. Klesajúci rebrík

Toto crossfitové cvičenie doma môže pomôcť posilniť svaly nôh a zároveň zlepšiť prácu pľúc. Pohyb klesajúci rebrík pozostáva z:

• 50 krát brušáky . Spravte si normálne brušáky 50-krát.
• 50 krát výpady . Zopakujte pohyby, ktoré ste predtým vykonali pri zahrievacom cvičení. S ďalšími číslami, a to 50-krát.

Obrázok 3: Výpady (Zdroj: Gfycat)

4. Chladiaci pohyb

Ďalším pohybom v cvičení crossfit doma je pohyb v pohode. Cieľ, uvoľniť svaly, ktoré počas cvičenia tvrdo pracovali. Niektoré z pohybov zahŕňajú:

• Urob to šteňa psa úsek po dobu 30 sekúnd. Sadnite si na kolená, to znamená, že sa vaše holene dotýkajú podlahy. Natiahnite ruky pred seba a tlačte hornou časťou tela dopredu, až kým nebude vaša tvár úplne smerovať k podlahe.
• Urob to holubia póza po dobu 30 sekúnd.Sedte s jednou nohou ohnutou dopredu a druhou nohou ohnutou dozadu. Potom zatlačte hlavu a hornú časť tela dopredu, aby ste sa dotýkali podlahy (pozri obrázok 4).

Obrázok 4. Pigeon Pose (Zdroj: Gfycat)

• Urob to predný sklad . Postavte sa rovno a potom sa sklonte. Uistite sa, že vaša tvár smeruje ku kolenám a ruky si položte na členky. Vydržte 30 sekúnd.

X