Zdravá strava pre tínedžerov, ako čo? & bull; ahoj zdravo

Ako tínedžer prechádza vaše telo mnohými zmenami, ktoré narúšajú sebavedomie a emocionálnu pohodu; toto všetko musí byť podporované zdravou a vyváženou stravou.

Ak budete jesť pestrú a vyváženú stravu, ako je uvedené v Sprievodcovi zdravým stravovaním NHS, vaše telo by malo byť schopné získať všetku potrebnú energiu a živiny z jedál a nápojov, ktoré konzumujete, čo vám umožní optimálny rast a rozvoj.

Kto hovorí, že strava je pre teenagerov zlá? Čítajte ďalej a zistite, ako dodržiavať zdravé stravovanie bez obáv z rodičov.

Odporúčania týkajúce sa výživových potrieb dospievajúcich

Dospievajúci by mali jesť tri hlavné jedlá a dve alebo tri zdravé občerstvenie denne. Náhodné vynechanie jedla nepomôže k úspechu vášho programu na chudnutie a skutočne škodí vášmu celkovému zdraviu, pretože stratíte veľa dôležitých živín. Bez ohľadu na dôvod vašej stravy (strata alebo udržanie hmotnosti) musíte stále sledovať počet kalórií, aby vaše telo spálilo viac energie za jeden deň, ako absorbuje.

Počet kalórií, ktoré tínedžer potrebuje každý deň, sa líši v závislosti od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, výšky a hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Koľko kalórií by sa malo skonzumovať, ovplyvňuje aj potreba chudnutia, udržiavania, priberania a ďalších faktorov. Ako sprievodca uvádzané americkým ministerstvom zdravotníctva:

Mladí muži

Odporúčania pre výživové potreby mladých mužov (osobný dokument; zdroj

Mladé dievčatá

Odporúčania pre výživové potreby dospievajúcich (osobný dokument; zdroj

Všeobecne by sa malo skonzumovať približne 1 800 kalórií za deň. Ak cvičíte aspoň 30 minút denne, pri dennom príjme 1 800 kalórií môžete zhodiť medzi 0,5 až 1 kilogramom týždenne.

Niektoré z dôležitých živín, ktorým treba venovať pozornosť, sú železo, vitamín D a vápnik.

Na čo musia mladé dievčatá venovať pozornosť

Ak plánujete schudnúť obmedzením príjmu tukov a bielkovín, môže sa narušiť ich menštruačný cyklus, čo môže mať vplyv na ich plodnosť a budúce zdravie kostí. Pri každom zo svojich menštruačných cyklov stratíte značné množstvo železa. To znamená, že by ste sa mali snažiť vynahradiť toto stratené množstvo konzumáciou potravín bohatých na železo, ako sú chudé červené mäso, vajcia, obohatené cereálie, sušené marhule, špenát, kel, brokolica, ovos a celozrnné výrobky.

Železo je však veľkým prínosom aj pre chlapcov. Železo zohráva kľúčovú úlohu v replikácii buniek, takže je dôležité, aby všetci dospievajúci jedli vyváženú stravu, aby vyhovovali ich rastúcim potrebám. Rýchly rast spolu so zlým životným štýlom a stravou môže viesť k anémii z nedostatku železa, ktorá môže u dospievajúcich spôsobiť, že dospievajúci vyzerajú a cítia sa unavení alebo zadýchaní, majú ťažkosti so sústredením a ovplyvňujú duševný a fyzický vývoj.

Zdravé raňajky pre tínedžerov

Tínedžeri, ktorí pravidelne raňajkujú, majú v škole dobré výsledky a majú sklon stravovať sa zdravšie po zvyšok dňa, uvádza nezisková organizácia Nemours Foundation zameraná na zdravie detí.

Vyberte si rýchle a ľahké jedlo na raňajky, aby ste si nemuseli robiť starosti s tým, čo jesť v super rušné ráno. Tínedžeri potrebujú každý deň veľa celozrnných výrobkov, preto je dobrou voľbou celozrnný chlebíkový sendvič s arašidovým maslom alebo plátkami avokáda a vajcami uvarenými natvrdo. Pridajte pohár odstredeného mlieka a niekoľko kúskov čerstvého ovocia na zvýšenie vápnika a vitamínov. Oves cez noc - nedávny zdravotný trend; zmes jogurtu, ovsa, granoly a ovocia - je rýchla voľba (môžete si ju pripraviť večer predtým); to isté platí pre tanier s praženicami alebo omeletou s klobásou alebo grilovanými kuracími prsiami alebo misku s cereáliami pripravenými na konzumáciu s nízkotučným mliekom a plnkou s kúskami čerstvého ovocia.

Ráno vypite namiesto šálky kávy alebo čaju pohár vody. Ovocné šťavy majú vysoký obsah kalórií (pokiaľ nie sú domáce, bez pridania cukru a mlieka), takže obmedzte ich príjem.

Zdravé občerstvenie pre tínedžerov

Tínedžeri sú oboznámení s tým, čo sa nazýva občerstvenie. Nie vždy vás však občerstvenie zbaví tuku. Trik spočíva v tom, že chutné, ale zdravé jedlo je vždy doma, keď ho chcete mať. Uistite sa, že existuje veľa možností občerstvenia, ktoré môžu byť pre telo rovnako dobré ako hlavné jedlo.

Môžete si vybrať medzi pol tyčinkou kvalitnej tmavej čokolády, miskou nesolených orechov a semiačok, jogurtom, slaným popcorn alebo sušeným ovocím (hrozienka, sultánky); plátok banánu alebo jabĺk a arašidové maslo; alebo vaše obľúbené ovocné lupienky.

Plný obed pre tínedžerov

Prečo si namiesto náhodného občerstvenia nezačneš nosiť do školy zásoby? Poskytovanie stravy je istou zárukou plnenia dobre kontrolovanej výživy. Pripravte si obedové menu večer predtým.

Zmiešajte obedové menu so zmesou škrobových bielkovín a sacharidov. Prázdne sacharidové jedlá dodajú vášmu telu iba dočasný prísun energie, takže poobede budete mať ospalosť rýchlejšie, keď vaše telo stratí energiu. Kľúčom je výber zdravých sacharidov, ktoré podporujú rovnováhu cukru v krvi. To znamená, drž sa ďalej od obyčajného chleba alebo kopca porcií ryže!

Vyberte si sendvič z celozrnného chleba pokrytý nakrájaným hovädzím, lososom, tuniakom, morčacím alebo kuracím prsníkom, doplnený miskou šalátu z čerstvého ovocia alebo vyskúšajte zdravú verziu jarných závitkov: naplňte vlhké jarné závitky chudým hovädzím alebo kuracím mäsom plátky s plátkami uhorky, fazuľovými klíčkami, paradajkami a sladkokyslou omáčkou. Vypite pohár skutočného ovocného džúsu (bez cukru a mlieka) alebo odstredeného mlieka. Vyvarujte sa sódovky alebo iných sladkých nápojov.

Doprajte si zdravú večeru bez obáv

S nočným jedením nie je problém, pokiaľ sledujete porcie. Tínedžeri všeobecne potrebujú 150 gramov bielkovín každý deň.

Naplňte (aspoň) polovicu svojho taniera farebným ovocím a zeleninou. Doprajte si príjem vitamínov a minerálov z oboch doplnením bielkovín z orechov a semien. Na masle pražená ryža so špenátom a hráškovou plnkou, quinoa s restovanou zeleninou alebo celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou sú dobrou voľbou.

Na večeru si doprajte čistú vodu alebo horúci čaj. Keď idete spať, občerstvenie vás nikdy nezaškodí. Vyberte si pol šálky jogurtu bez tuku s ovocnou polevou alebo kopček svojej obľúbenej zmrzliny s nízkym obsahom tuku.

Plánovanie zdravej výživy neznamená, že je to nuda

Plánovanie zdravej výživy je iba jedným zo spôsobov, ako lepšie riadiť svoj život. Aby ste zostali zdraví a udržali svoje telo čo najlepšie, musíte začať jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a robiť to dôsledne. Nie je to exaktná veda, iba o zmene stravovacích návykov, aby ste sa pri hladovaní nemenili na zemiakové lupienky, čokoládu alebo iné „prázdne“ občerstvenie.

Zdravé stravovanie však neznamená, že si už nemôžete dopriať svoje obľúbené jedlá. Keď si zvyknete na dôsledné štvortýždňové plánovanie, začnite zavádzať jeden „voľný“ deň v týždni - či už je to sobotňajšia noc v týždni s priateľom alebo partnerom, alebo uprostred týždňa ako zábavný únik z stres zo školy. Ak strávite šesť dní zdravo (alebo päť, v určitých týždňoch), dopriať si panvicu na pizzu, rýchle občerstvenie, vyprážané kuracie mäso alebo hamburger a hranolky, nie je o čom. Ale napriek tomu v prvom rade: čo najviac sa vyhýbajte sladeným nápojom.

Nezabudnite cvičiť, OK!