Ako merať dávky jedla je praktické, aby sa udržala telesná hmotnosť

Úprava dávky jedla je vždy základným pilierom redukcie a priberania. Dôvod je ten, že dávka jedla určuje, koľko kalórií sa každý deň dostane do vášho tela. Prekážkou, s ktorou sa pri úprave porcií jedla určite stretnete, je však to, ako odmerať zložky potravín rôznych tvarov a hmotností.

Napríklad 175 kalórií môžete získať z konzumácie 100 gramov ryže. Ako však odmeriate 100 gramov ryže bez váhy?

Existuje praktickejší spôsob merania ryže, príloh alebo iných potravinových prísad, aby ste mohli zjesť ideálnu porciu? Trik odhalíte podľa nasledujúcich informácií.

Ako odmerať časť jedla bez stupnice

Porcie jedla je možné merať podľa Zoznamu potravinových výmenníkov (DBMP). Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva je DBMP zoznamom, ktorý obsahuje názvy zložiek potravín, hmotnosť v gramoch, hmotnosť vo veľkosti domácnosti, ako aj energetický a výživový obsah.

Pri meraní porcií jedla musíte venovať pozornosť veľkosti domácnosti (URT). URT je opatrenie bežne používané v domácnostiach, ako je napríklad sklo, lyžica, kotleta atď.

Napríklad 100 gramov ryže obsahujúcich 175 kalórií sa rovná jednej odmerke. Ak chcete z ryže získať 350 kalórií, znamená to, že môžete zjesť dve odmerky ryže, pretože jej hmotnosť je ekvivalentných 200 gramom ryže.

Rovnaká metóda sa môže použiť aj pri meraní porcií kuracieho mäsa a iných zložiek potravy. Napríklad 40-gramová porcia kuracieho mäsa sa rovná jednému stredne veľkému kusu kuracieho mäsa.

Bez potreby použitia váhy môžete odhadnúť, koľko jedla musíte zjesť.

Dávkovanie potravinových prísad podľa skupiny

Každá potravina má tvar a hmotnosť, ktorá sa líši. Jedno kuracie vajce má napríklad určite inú váhu ako kačacie vajce. Ako potom vypočítate porciu jedla z tak veľkého množstva potravín?

Indonézske ministerstvo zdravotníctva klasifikuje potraviny v Indonézii do ôsmich skupín. Z týchto skupín si ich môžete zapamätať na základe potravín, ktoré konzumujete najčastejšie.

Nasleduje množstvo najbežnejšie konzumovaných zložiek potravín podľa skupiny.

1. Základný potravinový zdroj sacharidov (jedna porcia = 175 kalórií)

Okrem ryže existuje veľa alternatív k základným potravinám. Kalórie v jednej odmerke ryže zodpovedajú 1 šálke balených suchých rezancov, 3 krajcom bieleho chleba a ½ šálke vermicelli. Ak hľadáte tradičnejšie jedlo, vyskúšajte 1 veľký plátok manioku alebo taro.

Základné potraviny sa dajú získať aj zo spracovanej múky, nezabudnite si však najskôr pripraviť lyžicu. Kalórie v jednej odmerke ryže sú zhruba ekvivalentom 5 lyžíc múky a 8 lyžíc ryžovej múky.

2. Potravinové zdroje živočíšnych bielkovín

Zdroje živočíšnych bielkovín sa delia na tri, a to nízkotučné bielkoviny (50 kalórií), stredné tuky (75 kalórií) a vysoké tuky (150 kalórií). Ako merať zdroje bielkovín v porcii jedla, je pozrieť sa na tieto kúsky:

• Kuracie mäso bez kože, 1 stredný kus
• ⅓ stredne veľké ryby
• Hovädzie mäso 1 stredný rez
• 10 mäsových guličiek
• 1 veľké vajce kurča
• 1 stredné kačacie vajce

3. Potravinové zdroje rastlinných bielkovín (75 kalórií)

V rastlinných zdrojoch bielkovín dominujú orechy a ich prípravky, pretože bielkoviny v orechoch nie sú o nič menej ako živočíšne zdroje bielkovín. Aby ste mohli zmerať porciu jedla z tejto skupiny, najskôr si pripravte svoju polievkovú lyžicu.

75 kalórií môžete získať z 2 a pol polievkovej lyžice sójových bôbov a 2 polievkové lyžice zelenej fazule, fazule alebo arašidov. Medzitým môžete skonzumovať 1 veľké tofu alebo 2 stredne veľké kúsky tempehu.

4. Zelenina

Zelenina je rozdelená do troch skupín. Skupina A je zelenina s veľmi nízkym obsahom kalórií, aby sa dala voľne jesť, vrátane šalátu, uhoriek a paradajok.

Skupina B je zelenina, ktorá obsahuje 100 gramov 25 kalórií, napríklad špenát, brokolica, mrkva a tekvica. Spôsob, ako odmerať časť zeleniny skupiny A a B, je použiť pohár. Jedna dávka sa rovná jednému poháru.

Medzitým skupina C obsahuje zeleninu, z ktorej 100 gramov obsahuje 50 kalórií, ako sú listy katuk, maniokové listy a listy papáje.

5. Ovocie a cukor (50 kalórií)

Do tejto skupiny patrí všetko sladké ovocie. Ovocie veľké ako jablko, banán a sapodilla sa dajú konzumovať jednotlivo. Medzitým sa jedna porcia pomarančov, salakov a rôznych guavas vyrovná dvom celým plodom. Pre milovníkov manga je jedna porcia ekvivalentom ¾ ovocia.

6. Mlieko

Zvyčajne sa dostatok mlieka meria v sklenených jednotkách. Každý druh mlieka však obsahuje iný počet kalórií. Napríklad pohár odstredeného mlieka obsahuje 75 kalórií. Zatiaľ čo pohár kravského mlieka a ¾ pohára kozieho mlieka obsahuje 125 kalórií.

7. Oleje a tuky (50 kalórií)

Najvhodnejším spôsobom merania množstva oleja v porcii jedla je použitie čajovej lyžičky. Varením pomocou čajovej lyžičky získate 50 kalórií:

• kukuričný olej
• sójový olej
• olivový olej
• arašidový olej
• kokosový olej, príp
• maslo

8. Potraviny bez kalórií

Táto skupina obsahuje potraviny, ktoré sa konzumujú v malom množstve a majú takmer nulové kalórie, napríklad želé, ocot a sójová omáčka. Preto je potrebné upraviť dávku iba pri každom jedle.

Výpočet dávky jedla je najjednoduchší spôsob, ako regulovať príjem kalórií, ktoré vstupujú do vášho tela. Spočiatku sa to môže zdať zložité kvôli širokej škále ingrediencií, ale ako si zvyknete, bude to postupne jednoduchšie.

X