Ako pripraviť zdravé jedlo pre srdce & bull; ahoj zdravo

Svoje srdce a cievy môžete chrániť niekoľkými spôsobmi, napríklad:

• Jedzte potraviny s nízkym obsahom „zlých“ alebo nezdravých tukov (trans-tuky, nasýtené tuky a cholesterol) a vyberte si potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu.
• Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť tým, že budete jesť porcie a budete sa zdravo stravovať.
• Znížte príjem sodíka, čo môže pomôcť regulovať krvný tlak.

Ingrediencie a metódy, ktoré používate na varenie, môžu mať veľký rozdiel. Niektoré z nasledujúcich praktických rád, ktorými sa môžete riadiť, aby ste si zapamätali, ako vyzerá zdravé jedlo pre srdce a ako ho pripraviť.

Vyberte si správny tuk a upravte sa!

To znamená, že by ste mali obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov, nasýtených tukov a cholesterolu, ako sú spracované občerstvenie a cukrovinky, pečivo, vyprážané jedlá, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tučné tuky a mäso s vysokým obsahom tuku.

Namiesto toho si zvoľte chudé bielkovinové jedlá a nízkotučné mliečne výrobky. Obmedzte počet spracovaných a pečených dobrôt. Vyberte si čerstvé a výživnejšie jedlá, ktoré chcete zahrnúť do občerstvenia, ako je čerstvá zelenina, celozrnné výrobky, orechy a ovocie. Pri varení nepoužívajte maslo alebo margarín, ale vyskúšajte zdravé rastlinné oleje s mierou.

Zahrňte Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú typom zdravého tuku, ktorý pomáha predchádzať upchatiu ciev. Najlepšie je zahrnúť do plánu stravovania ryby (nie vyprážané), a to aspoň dvakrát týždenne, najmä tie, ktoré obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín. Tento „tuk“ sa nachádza v niekoľkých rybách vrátane lososa, tuniaka, sleďa, pstruha, makrely a sardinky.

Ďalšími potravinami, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny, sú sójové výrobky, vlašské orechy, ľanové semená a repkový olej. Bolo by skvelé, keby ste niektoré z týchto zdrojov mohli zahrnúť do svojej stravy. Vyskúšajte ráno zmes vlašských orechov s ovsenými vločkami alebo pridajte do praženice tofu.

Vyberte si zdravé spôsoby varenia

Kalórie vo vašej strave môžete znížiť pečením, mikrovlnkou, pražením alebo parou. Vyvarujte sa vyprážaniu jedál na veľkom množstve oleja, masti alebo masla.

Pri varení je dovolené používať trochu tuku. Uistite sa, že používate oleje, ktoré majú vysoký obsah nenasýtených tukov, ale nie príliš veľa (nezabudnite, že všetky tuky sú kaloricky husté, takže sa rýchlo dopĺňajú).

Niektoré ďalšie nápady sú konzumácia olív, arašidov, kukurice, zeleniny, svetlicového oleja, slnečnicových semien alebo ľanového oleja. Nelepivé panvice a sprej na varenie tiež skvele fungujú, ak sa snažíte znížiť kalórie pri každom varení.

Domáca čerstvá kuchyňa je najlepšou voľbou!

Jedlo podávané v reštauráciách má zvyčajne vysoký obsah kalórií, sodíka a „zlých“ tukov. Ak chcete, aby vaše srdce bolo zdravé, musíte to všetko obmedziť. Snažte sa doma variť čo najviac z čerstvých a zdravých surovín. Zistíte, že máte väčšiu kontrolu nad tým, čo platí do vašej stravy.

Podporuje zdravú chuť bez tukov a solí

Hľadajte recepty, ktoré používajú dochucovadlá a príchute, ktoré neobsahujú soľ, maslo, masť alebo iné nezdravé tuky. Vyskúšajte tieto triky pre svoje recepty:

• Čerstvú citrónovú alebo limetkovú šťavu vytlačte na dusenej zelenine, grilovanej rybe, ryži, šaláte alebo cestovinách.
• Vyskúšajte citrónové korenie bez soli ako dochucovadlo pre kuracie mäso.
• Vyskúšajte bylinné produkty bez soli a korenia. Skvelou voľbou sú aj čerstvé bylinky.
• Na dochutenie mäsa a zeleniny použite šalotku a cesnak.
• Vyskúšajte grilovať kuracie alebo mäso na grilovacej omáčke alebo s domácimi dochucovadlami.

Ak je to možné, tuk nakrájajte

Nakrájajte všetok viditeľný tuk na mäse, kuracom mäse alebo inej hydine. Pečieme jedlo na rošte, aby odkvapkal tuk. Pripravte si polievku na ďalšie dni, aby ste si oddýchli a potom zhodili nahromadený tuk.

Nahraďte zdravé ingrediencie vo svojich obľúbených receptoch

• Z pomocou bežného hovädzieho mäsa…

Vyskúšajte 90% chudého hovädzieho mäsa alebo ešte lepšie, vyskúšajte chudé morčacie mäso.

Prečo? Obsahuje menej kalórií, nasýtených tukov a cholesterolu.

• Z používanie oleja pri varení zeleniny alebo bielkovinových jedál…

Vyskúšajte margarín bez tukov a oleje, ako je olivový olej alebo rastlinný olej.

Prečo? Nie sú tu žiadne trans-tuky, nasýtené tuky a sú zdravšie, pretože existujú iba nenasýtené tuky.

• Z pomocou smotany, mlieka alebo 2% mlieka…

Vyskúšajte 1% mlieka alebo odstredeného mlieka.

Prečo? Menej kalórií a nasýtených tukov.

• Porovnávané pomocou bežného syra…

Vyskúšajte nízkotučný syr alebo ho použite menej.

Prečo? Menej kalórií, menej nasýtených tukov a menej cholesterolu.

• Zjedzte občerstvenie s hydrogenovaným olejom, palmovým olejom alebo kokosovým olejom (krekry, hranolky, cukríky alebo pečivo)…

Vyskúšajte ovocie s jogurtom prostý , čerstvá zelenina a hummus, krajec celozrnného chleba a prírodné arašidové maslo, orechy a sušené ovocie.

Prečo? Menej sodíka, nasýtených tukov a tukov.

• Z s použitím bežnej majonézy…

Vyskúšajte ľahká majonéza alebo horčica na sendviči. Vyskúšajte obyčajný odtučnený jogurt alebo kombináciu obyčajného odtučneného jogurtu plus majonézy.

Prečo? Menej kalórií.

X