9 Potraviny, ktoré pomáhajú zmierňovať stres & bull; ahoj zdrav

Mnoho ľudí považuje konzumáciu občerstvenia za účinný spôsob odbúravania stresu. Niet divu, že veľa ľudí sa rozhodlo stretávať sa v reštauráciách rýchle občerstvenie alebo kávu pri občerstvení kaviareň po stresujúcom dni v kancelárii.

Aj keď sú chutné na jazyku, nie všetky jedlá sú najlepšou voľbou na zmiernenie únavy. Hladiny stresového hormónu prudko stúpajú, keď vás každodenný stres spútava. Kortizol vytvára pocit chute a túžby vám dajú pocítiť sťažovať sa chcete jesť jedlá, ktoré sú sladké a majú vysoký obsah kalórií. Viac a viac nezdravé jedlo alebo iné nezdravé jedlo, ktoré konzumujete, náladu Môžete sa len zhoršovať.

Existuje množstvo zdravých jedál, ktoré si môžete dopriať ako občerstvenie, ktoré vám pomôže odbúrať stres.

Vynikajúce a zdravé jedlá na odbúranie stresu

Zdravé a chutné jedlá uvedené nižšie obsahujú dobré výživné látky, o ktorých sa preukázalo, že poskytujú energiu, znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a zvyšujú hladinu hormónov „šťastnej“ alebo dobrej nálady, ako je serotonín.

1. Avokádo

Avokádo je bohaté na glutatión, jedinečnú zlúčeninu, ktorá špecificky blokuje vstrebávanie určitých tukov v črevách, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie. Toto skutočne zelené ovocie tiež obsahuje viac luteínu, beta karoténu, vitamínu E a kyseliny listovej ako akékoľvek iné ovocie.

Avokádo môžete roztlačiť na jemno a natrieť ho teplým toastom, alebo z neho urobiť sladký puding. Pamätajte však, že hoci je to ovocie, avokádo sa počíta ako príjem tukov. Takže buďte múdri pri správe porcií, aj keď tieto potraviny môžu pomôcť zmierniť stres.

2. Berry

Bobule sú ovocie, ktoré je bohaté na antioxidanty. Obsah antokyanínu v čučoriedkach a jahodách je obzvlášť užitočný na zaostrenie kognitívnych funkcií mozgu a na ochranu srdca. Bolo tiež dokázané, že bobule znižujú zápal, bránia oxidácii cholesterolu v krvi a pomáhajú udržiavať zdravé cievy.

Ale všetky plody bobuľovej rodiny (vrátane malín, černíc, dokonca aj paradajok, banánov a vodových melónov) obsahujú veľa vitamínu C, ktorý dokáže bojovať proti stresu. Raňajkové bobule si môžete pripraviť ráno, keď ich pridáte do jogurtu, cereálií alebo ovsených vločiek.

Tieto plody tiež obsahujú veľa vlákniny (asi 8 gramov vlákniny na 100 gramov bobúľ) s relatívne nízkym obsahom kalórií, takže sa nemusíte báť zvýšenia telesnej hmotnosti, ak ich budete jesť vo veľkom množstve. Vysoký obsah vlákniny v bobuliach vás tiež môže dlhšie zasýtiť.

3. Pomaranče

Pomaranče sú zásobárňou vitamínu C. Vitamín C má oveľa viac výhod, nielen posilnenie imunitného systému. Ukázalo sa, že tento vitamín je účinný pri znižovaní fyzických a psychologických účinkov stresu.

Najvyššia hladina vitamínu C v tele sa nachádza prirodzene v nadobličkách a výskum ukazuje, že stres vyčerpáva telo vitamínu C. Preto ľudia, ktorí majú vysoké hladiny vitamínu C, neprejavujú príznaky psychického a fyzického stresu, ktoré sa očakávajú pri akútnych psychologických problémoch. A čo viac, hlásili, že sa od stresujúcich situácií odrážajú rýchlejšie ako ľudia s nízkou hladinou vitamínu C v krvi.

Existuje veľa druhov pomarančov, ktoré môžete vyskúšať. Pomaranče môžete jesť v rôznych spracovaných formách, ktoré vám pomôžu odbúrať stres.

4. Kešu

Kešu orechy sú hodnotené ako najlepšie občerstvenie na odbúranie stresu medzi ostatnými druhmi orechov. Je to preto, že kešu obsahujú vysoké množstvo zinku, za uncu kešu môžu uspokojiť 11 percent vašej dennej potreby zinku.

Nízka hladina zinku v tele je spojená s vysokou úzkosťou a tendenciou k depresiám. Pretože telo nemá zariadenie na ukladanie zásob zinku, musíte si ho dávať každý deň.

Môžete ich občerstviť v celku alebo nahrubo nasekať kešu a posypať nimi opečenú avokádovú nátierku. Ale obmedzte časť, pretože kešu majú vysoký obsah kalórií.

5. Ovsené vločky

Komplexné sacharidy z ovsených vločiek pomáhajú mozgu vytvárať serotonín, hormón náladu dobre. Serotonín má nielen antioxidačné vlastnosti, ale tiež vytvára upokojujúci pocit, ktorý pomáha pri strese. Stres môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale komplexné sacharidy neprispejú k vášmu potenciálu náhlych výkyvov cukru v krvi.

Rôzne štúdie preukázali, že deti, ktoré raňajkujú s ovsenými vločkami, majú počas celého dopoludnia ostrejšie výsledky pri učení. Ďalej sa uvádza, že betaglukány, druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovsených vločkách, vás udržia zasýtených dlhšie ako iné zrná.

Vyberte si rôzne ovsené vločky valcované alebo oceľový rez než tie na okamžité balenie. Cez víkendy môžete zmiešať veľké porcie ovsenej kaše, uložiť ju v chladničke v tesne uzavretej nádobe a každé ráno pred odchodom do práce podľa potreby zahriať. Môžete tiež pridať rôzne druhy polevy na vrch čerstvé ovocie a orechy.

6. Jogurt

Nie veľa ľudí vie, že stres môžu viac-menej vyvolať zlé baktérie, ktoré žijú v žalúdku. Výskum ukazuje, že mozog vysiela signály do čriev, a preto môže stres vyvolávať príznaky poruchy trávenia; Táto signálna komunikácia sa vyskytuje aj z opačného smeru.

Štúdia UCLA z roku 2013 na 36 zdravých ženách odhalila, že konzumácia probiotík v jogurte znížila mozgovú aktivitu v oblastiach, ktoré sa zaoberajú emóciami vrátane stresu, v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali jogurt bez probiotík alebo vôbec žiaden jogurt. Táto štúdia je malá, takže na potvrdenie výsledkov je potrebný ďalší výskum.

Stále však nie je na škodu občerstviť sa jogurtom ako prostriedkom na odbúranie stresu, najmä ak vezmeme do úvahy, že jogurt obsahuje aj množstvo ďalších dôležitých živín: bielkoviny a vápnik.

7. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina, ako je špenát alebo špargľa, obsahuje folát, ktorý produkuje dopamín, mozgovú chemikáliu, ktorá stimuluje šťastie a pomáha vám zostať v pokoji.

Štúdia z roku 2012 v časopise Journal of Affective Disorders, ktorá sa zamerala na 2 800 ľudí v strednom a staršom veku, zistila, že u tých, ktorí konzumovali najviac folátu, bolo nižšie riziko depresívnych príznakov ako u tých, ktorí jedli najmenej. Ďalšia štúdia z roku 2013 z University of Otago zistila, že vysokoškolskí študenti mali tendenciu cítiť sa pokojnejší, šťastnejší a energickejší v dňoch, keď jedli viac ovocia a zeleniny.

8. Losos

Stres môže spôsobiť úzkosť vďaka nárastu hormónov adrenalínu a kortizolu. Omega-3 mastné kyseliny v lososoch majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť v boji proti negatívnym účinkom stresových hormónov. Štúdia z roku 2011 uskutočnená na študentoch medicíny, ktorí mali veľa dôvodov na stres a úzkosť, zistila, že denné doplnky omega-3 znižujú úzkosť až o 20 percent.

Jedna porcia divého lososa (3 unce) môže mať viac ako dvetisíc miligramov omega-3 - dvojnásobok denného príjmu odporúčaného American Heart Association pre ľudí so srdcovými chorobami.

9. Tmavá čokoláda

Kto povedal, že by si sa nemal občerstvovať koláč čokoláda pri strese? Výskum ukazuje, že čokoláda môže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu. Ale buďte nároční na druh čokolády.

Je známe, že najmä tmavá čokoláda znižuje krvný tlak, čo vyvoláva pocity pokoja. Táto tmavá čokoláda tiež obsahuje viac polyfenolov a flavonolov, dvoch dôležitých druhov antioxidantov, ako niektoré ovocné džúsy. Môžete sa občerstviť niekoľkými kúskami tmavá čokoláda bezpečne ako občerstvenie raz týždenne, bez obáv z nadmerného priberania.