Cvičenie pre tehotné ženy, ktoré je bezpečné v každom trimestri

Tehotenstvo nie je dôvod, aby ste prestali alebo vôbec necvičili. V skutočnosti sa dôrazne odporúča, aby ste počas tehotenstva usilovne cvičili, aby ste udržali zdravé telo a podporili zdravie plodu. Okrem uľahčenia pôrodu sa predpokladá, že tehotné ženy, ktoré usilovne cvičia, dokonca rodia inteligentné deti, viete! Aké sú bezpečné športové možnosti pre tehotné ženy?

Bezpečné cvičenie pre tehotné ženy

Aj keď sa cvičenie odporúča, nie všetky druhy cvičenia môžu a môžu byť vykonávané pre tehotné ženy. Niektoré sú bezpečné a iné nie.

Pamätajte však, že výhody cvičenia pre tehotné ženy v priemere prevážia nad nevýhodami.

Cvičenie, ktoré si robíte s poznámkami, je zamerané výhradne na podporu zdravého tehotenstva a prípravu na bezproblémové dodanie.

Za určitých podmienok existujú športy, ktoré sa neodporúčajú a mali by sa im tehotné ženy vyhýbať.

Niektoré športy, ktoré by tehotné ženy nemali robiť, zahŕňajú:

• Kontaktné športy (kontaktné športy) ako napríklad ľadový hokej, futbal, basketbal a volejbal
• Cvičenie na chudnutie
• Športy, ktoré zahŕňajú rovnováhu
• Športy, ktoré zahŕňajú výšku a hĺbku
• Jóga na horúcom mieste
• Cvičenie v dlho ležiacej póze
• Cvičenie vyčerpávajúce energiu
• Športy s vysokým rizikom pádu ako napr korčuľovanie a bicyklovanie vonku
• Cviky, vďaka ktorým musí telo dlho ležať na chrbte
• Cviky, ktoré zahŕňajú veľa brušných pohybov
• Športy, ktoré zahŕňajú veľa skákania a pohybu hore a dole
• Šport, pri ktorom musíte rýchlo zmeniť smer

Pred začatím cvičenia by ste sa preto mali najskôr poradiť so svojím gynekológom.

Neskôr môžu lekári odporučiť tehotným ženám bezpečné športy v závislosti od stavu tehotenstva.

Tu uvádzame niektoré typy cvičení, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy:

1. Kráčajte a behajte

Chôdza a jogging (jogging) sú športové možnosti pre tehotné ženy, ktoré sú bezpečné a lacné.

Rutinné prechádzky a jogging sú užitočné pre zlepšenie práce srdca, zlepšenie krvného obehu a udržanie tehotných žien v kondícii.

Rutinnú chôdzu a jogging (jogging) je možné vykonávať od prvého trimestra do posledného trimestra pred pôrodom.

Zvyknite si chodiť 30 minút denne. Nemusíte ísť ďaleko, stačí sa poprechádzať po bytovom komplexe alebo v najbližšom mestskom parku.

Toto je dobrá voľba cvičenia pre tehotné ženy, bezpečná a určite nie je potrebné míňať peniaze.

Mali by ste si však zvoliť športovú dráhu, ktorá je bezpečná a pohodlná.

Niektoré z týchto vecí, ktoré môžete urobiť ako sprievodcu pri chôdzi a joggingu počas tehotenstva:

1. Netlačte na seba príliš silno
2. Vyhýbajte sa strmým cestám do kopca alebo z kopca, aby ste predišli riziku únavy a pádov
3. Vyvarujte sa tiež chôdzi počas dňa, keď je slnko horúce
4. Prineste si drink, aby vám nedochádzalo množstvo tekutín a nedošlo k dehydratácii
5. Dávajte pozor na príznaky tehotenskej úzkosti, najmä keď športujete pre matky, ktoré sú tehotné

Skúste chodiť ráno alebo večer, aby ste pri športovaní pre tehotné ženy neriskovali prehriatie.

Nezabudnite, že počas prechádzky si nezabudnite vziať fľašu s pitnou vodou, aby ste sa dehydratovali.

2. Plávanie

Plávanie počas tehotenstva je správnou voľbou cvičenia, ak sa nechcete potiť.

Cvičenie vo vode sa cíti ľahšie, pretože stratíte vo vode telesnú hmotu.

Výsledkom je, že tehotné ženy sa rýchlo neunavia, pretože sa príliš pohybujú a podporujú svoju telesnú hmotnosť.

Cvičenie pre mladé tehotné ženy a blížiace sa pôrode môžu tiež pomôcť zmierniť nevoľnosť, bolesti panvy a prekonať opuchy členkov.

Pri spustení z centra Baby Center je plávanie tiež dobré na udržanie zdravých pľúc a srdca.

Dávajte však pozor aj na plavecké štýly, ktoré je možné robiť, keď ste tehotná.

Prsník a znak sú bezpečné, pretože nevyžadujú krútivé pohyby, ktoré by mohli ohroziť vaše tehotenstvo.

Neodporúča sa to ani pri extrémnom skákaní v bazéne. Keď ste na verejných bazénoch, buďte opatrní pri podmienkach zablatenej a klzkej podlahy.

3. Tehotenské cvičenie

Zdá sa, že gymnastika je populárnym športom pre tehotné ženy. Gymnastika je navyše bezpečná v každom gestačnom veku.

Cvičenie môže pomôcť zvýšiť výdrž, silu a pružnosť tela tehotnej ženy.

Tehotenské cvičenie je jedným zo športov pre budúce mamičky, ktoré je možné vykonávať doma prostredníctvom videí, ktoré nájdete na Youtube.

Pre matky, ktoré práve začali cvičiť, by ste však mali absolvovať kurzy tehotenského cvičenia v štúdiu pod vedením spoľahlivých inštruktorov.

To môže znížiť riziko poranenia, ku ktorému môže dôjsť pri samostatnom cvičení bez dozoru.

Okrem toho absolvovanie cvičebných kurzov počas tehotenstva vám umožňuje komunikovať s inými tehotnými ženami a obohatiť tak vedomosti a užitočné informácie o tehotenstve.

4. Jóga

Nielen cvičenie, jóga zahŕňa aj šport pre tehotné ženy, ktoré majú špeciálne triedy.

Jóga sa odporúča ako šport pre tehotné ženy, pretože trénuje plynulosť dýchania, trénuje pružnosť tela a pripravuje boky na pôrod.

Okrem toho je prenatálna joga tiež športom, ktorý pomáha zlepšovať rovnováhu tela a znižovať bolesti chrbta u tehotných žien.

Navyše, jóga môže tiež pomôcť uvoľniť myseľ, aby ste sa ľahšie naučili odpočívať.

Niet divu, že jóga je šport pre tehotné ženy, ktorý sa páči mnohým ženám, a to tak na začiatku, ako aj na konci tehotenstva.

5. Pilates

Podobne ako jóga, aj pilates je bezpečné a odporúčané cvičenie pre tehotné ženy.

Cvičenie pilates je užitočné na pomoc pri vyvážení tela, posilňovaní svalov (vrátane pôrodných svalov panvového dna) a zlepšovaní držania tela.

Neskôr vás inštruktor Pilates prevedie správnymi postojmi, ktoré môžete robiť, keď ste tehotná.

Cvičenie pilates vás tiež môže naučiť správne dýchacie techniky na zlepšenie krvného obehu a na správnu relaxáciu.

Pilates je šport, ktorý uprednostňujú tehotné ženy.

6. Drepy a naklonenie panvy

Drepy a náklony panvy pripravujú telo na pôrod.

Pre tehotné ženy v treťom trimestri lekári zvyčajne odporúčajú dva druhy cvičenia.

Cvičenie v podrepe

Squat pose je dobrý šport pre tehotné ženy. Táto dávka môže pomôcť otvoriť panvu matky tak, aby sa pred pôrodom ľahko otvoril krčok maternice.

Tu je návod, ako urobiť drep počas tehotenstva:

1. Postavte sa na zem, nohy roztiahnite na šírku ramien a chrbát rovno.
2. Pomaly spúšťajte dolnú časť tela. Nohy majte doširoka rozkročené a telo vyvážené.
3. Ruky si dajte pred hruď, aby ste udržali rovnováhu
4. Vydržte 10 až 30 sekúnd, potom pomaly stojte.

Naklonenie panvy

Táto poloha môže posilniť brušné svaly a pomôcť pri bolestiach chrbta. Môžete to doma urobiť za pomoci partnera nasledujúcimi spôsobmi:

1. Položte telo ako na všetky štyri s ohnutými kolenami a rukami na podlahe
2. Nakloňte boky dopredu a vtiahnite brucho
3. Preklenutím chrbta jemným zatlačením na pár sekúnd bruško podržte a uvoľnite
4. Tento pohyb opakujte až 10-krát.

7. Statický bicykel

Zdroj: Livestrong

Statická jazda na bicykli zapnutá telocvičňa Zahŕňa tiež dobrý šport pre tehotné ženy, ak ešte chcú jazdiť na bicykli.

Statické bicykle trénujú vaše nohy, aby šliapali do pedálov, bez nadmerného zaťaženia členkov a kolenných kĺbov. Statická jazda na bicykli je tiež menej riziková pri pádoch ako jazda po ulici.

Jazdiť na stacionárnom bicykli je bezpečné od začiatku do konca trimestra. Toto cvičenie je typom kardio cvičenia, ktoré môže pomôcť zlepšiť kondíciu srdca.

Uistite sa, že jazdíte na stacionárnom bicykli s dohľadom osobného trénera (osobný tréner).

Nezabudnite nastaviť riadidlá bicykla tak, aby boli rovnejšie a neklonili sa dopredu, aby ste nevyvíjali tlak na kríže.

Posledný tip na cvičenie pre tehotné ženy, necvičte príliš tvrdo.

Okamžite zastavte a keď sa cítite unavení, odpočívajte. Netlačte na seba, pretože to poškodí iba vás a plod v maternici.

8. Zumba

Zumba môže byť možnosťou tehotenstva počas tehotenstva, okrem chôdze, plávania alebo jogy.

Tento jeden šport je veľmi zábavný, pretože je kombinovaný s hudbou a pohybmi, ktoré sa podobajú tancu.

Zumba je schopná zvýšiť produkciu endorfínov alebo šťastných hormónov v tele ako prírodný liek proti bolesti.

Zvýšenie hladiny endorfínov v tele môže pomôcť tehotným ženám pripraviť sa na pôrod náladu lepšie. Takto bude práca plynulejšia a ľahšia.

Keď sa však rozhodnete ísť na hodinu zumby alebo si ju sami zacvičiť, je potrebné zvážiť niekoľko vecí, a to:

• Upravte pohyb
• Spomaľte a obmedzte pohyb
• Pi veľa vody
• „Počúvajte“ svoje vlastné telo

Snažte sa natoľko nezadýchať, že je ťažké dýchať pri zumbe.

Ak už nemôžete chatovať so svojím partnerom na boku, pretože ste zadýchaný, znamená to, že sa pohybujete príliš veľa a musíte spomaliť.

Športy vrátane Zumby sú v podstate bezpečné pre tehotné ženy. Cvičenie však môže byť pri niektorých tehotenstvách tiež vysokým rizikom.

Klinika Mayo tiež odporúča, aby ste počas tehotenstva počas cvičenia vždy citlivo vnímali a počúvali stav svojho tela.

Preto je konzultácia s gynekológom prvým krokom, ktorý je potrebné urobiť skôr, ako sa budete počas tehotenstva venovať akejkoľvek činnosti.

X