8 druhov zdravých potravín, ktoré obsahujú veľa vlákniny rozpustnej vo vode

Vláknina je nevyživná látka, ktorá poskytuje telu veľmi dôležité výhody. O vláknine sa hovorí, že je to nevýživná látka, pretože ju nemôže telo absorbovať. Aj napriek tomu má vláknina v tele veľmi dôležitú funkciu. V tele sú dôležité dva druhy vlákniny, jedným z nich je vláknina rozpustná vo vode. Rozpustná vláknina nasaje vodu do čriev, aby mohla upraviť textúru stolice a hladké pohyby čriev.

Táto vláknina vám navyše môže pomôcť cítiť sa plnšie a tiež znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Existuje toľko výhod, nie? Nenechajte si preto ujsť rozpustnú vlákninu z rôznych druhov potravín. Aké potraviny obsahujú veľa rozpustnej vlákniny?

1. Čierne fazule

Čierne fazule sú bohatým zdrojom vlákniny. Čierne fazule obsahujú pektín, formu rozpustnej vlákniny, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti a telu tiež poskytnete viac času na vstrebávanie živín. Každá 1/4 šálky alebo asi 129 gramov čiernej fazule obsahuje 5,4 gramov rozpustnej vlákniny.

2. Mrkva

Mrkva, ktorá je známa pre zdravie očí, sa nachádza v zelenine s vysokým obsahom vlákniny rozpustnej vo vode. Chrumkavú štruktúru mrkvy a jej sladkú chuť sprevádza okrem vysokého obsahu vlákniny aj beta karotén, draslík a antioxidanty, ktoré sú pre telo prospešné.

Šálka ​​nasekanej mrkvy alebo asi 128 gramov mrkvy obsahuje celkovo 4,6 gramu vlákniny. 2,4 gramu tejto vlákniny predstavuje obsah vlákniny rozpustnej vo vode.

Rovnako ako iné vlákniny rozpustné vo vode, rozpustná vláknina v mrkve môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a spomaliť trávenie cukrov a škrobov.

Táto rozpustná vláknina, ktorá pochádza zo stránky Dnešný dietetik, môže znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) reguláciou produkcie mastných kyselín s krátkym reťazcom.

3. Brokolica

Kto by nepoznal túto zdravú tmavozelenú zeleninu? Brokolica je zelenina, ktorá má tiež vysoký obsah vitamínu K, folátov, draslíka a vitamínu C. Aby ste nezabudli, brokolica je tiež zdrojom potravy, ktorý obsahuje veľa vlákniny rozpustnej vo vode.

Vo vode rozpustná vláknina v brokolici funguje tiež ako prebiotikum, ktoré je potravinou pre dobré baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Butirat môže znížiť riziko zápalu v hrubom čreve a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

V pol šálke brokolice alebo asi 92 gramov varenej brokolice obsahuje 1,5 gramu rozpustnej vlákniny.

4. Batáty

Sladké zemiaky sú zdrojom sacharidov, ako je ryža, ktorá ponúka veľa výhod. Sladké zemiaky sú bohaté na draslík, komplex vitamínov B a vlákninu. Bataty majú tiež vysoký obsah vitamínu A. Preto príležitostné nahradenie základných potravín sladkými zemiakmi môže poskytnúť telu veľa výhod, ktoré sa zvyčajne nedajú získať z iných základných zdrojov potravy.

Viac ako polovica obsahu vlákniny v jednom sladkom zemiaku je vláknina rozpustná vo vode. Vo vode rozpustná vláknina v sladkých zemiakoch je veľmi dôležitá pre reguláciu hmotnosti.

Čím viac jete, tým väčšie uvoľňovanie hormónov nastáva v reakcii na znamenie, že črevo je plné. Vznik tejto hormonálnej reakcie vedie k zníženiu chuti do jedla a kontrole telesnej hmotnosti. Obsah rozpustnej vlákniny je 1,8 gramu na každých 150 gramov sladkých zemiakov.

5. Červené fazule

Červené fazule sú vynikajúce nielen do polievok, ale sú vynikajúce aj v prípade, že sa podávajú na ľade. Na stránke Healthline je uvedené, že v 133 gramoch červených fazúľ alebo asi ¾ šálky zrelých červených fazúľ môže obsahovať 3 gramy vlákniny rozpustnej vo vode.

Fazuľa je najlepším zdrojom potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny vo forme pektínu.

Dobrá správa je, že nejde len o vlákninu rozpustnú vo vode, ktorú získate z fazule. Ukazuje sa, že červená fazuľa obsahuje veľa minerálov, ktoré telo potrebuje. Počnúc kyselinou listovou, železom, meďou, mangánom, draslíkom, vitamínom K1 až po fosfor.

6. Ovos

Ovos je jedným z najuniverzálnejších spracovaných pšeničných semien. Oves sa môže použiť ako raňajková cereálie (ovsené vločky), sa dá vyrobiť z koláčov, zmesí smoothie , a v chlebe.

Ovos je nielen ľahko spracovateľný, ale je tiež bohatý na vlákninu rozpustnú vo vode. Ovos obsahuje betaglukány, formu rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť LDL cholesterol (zlý cholesterol) a zvýšiť schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi. Odhaduje sa, že konzumácia 3 gramov betaglukánu denne môže znížiť riziko srdcových chorôb.

100 gramov suchého ovsa obsahuje 4,2 gramu rozpustnej vlákniny, z čoho 3,6 gramu je forma vlákniny rozpustnej beta-glukáne.

7. Jablká

Toto ovocie, ktoré má chrumkavú štruktúru, obsahuje aj vysoko rozpustnú vlákninu. Jablká sú bohaté na dôležité antioxidanty, a to flavonoidy. Tieto antioxidanty môžu nielen znížiť riziko rakoviny, hypertenzie a cukrovky, ale sú tiež veľmi prospešné pre tráviaci systém.

Jedno stredne veľké jablko obsahuje 1 gram rozpustnej vlákniny. Vláknina rozpustná vo vode spoločnosti Apple môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb a porúch krvných ciev vďaka svojej schopnosti viazať na seba cholesterol v krvi.

8. Ľanové semienko

Ľanové semienko alebo ľanové semienko majú hustý obsah živín. Niet divu, že sa ľanové semienko často pridáva smoothie , chlieb alebo cereálie. Jedna polievková lyžica ľanových semienok môže do vašej stravy pridať 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bielkovín. Nielen to, ľanové semiačka sú tiež dobrým zdrojom rastlinných omega-3 tukov pre telo.

Každá lyžica ľanového semena obsahuje 0,6 - 1,2 gramu rozpustnej vlákniny. Aby ste zlepšili trávenie, ľanové semienko pred jedlom namočte na noc, aby sa rozpustná vláknina spojila s vodou, čo pomôže gélu zlepšiť trávenie.

X