8 jednoduchých úsekov nôh, ktoré môžete robiť doma

Vaše nohy môžu počas aktivít podporovať celú váhu tela. Patria sem chôdza, beh a ďalšie. Pri rušných činnostiach si bohužiaľ často neuvedomujete, že nohy môžu byť tiež boľavé a unavené. No nie je nič zlé na tom, že si doma urobíte čas na natiahnutie nôh, aby ste predišli a liečili bolesti nôh.

Okrem toho, že sú cvičenia na naťahovanie nôh užitočné pri liečbe bolesti nôh, môžu vám tiež zabrániť v ďalšom zranení tým, že vaše nohy udržia silné a pružné. Tento úsek je dokonca prospešný pre ľudí, ktorí majú problémy s chodidlami súvisiacimi s chorobami, ktoré majú, ako je napríklad reumatoidná artritída alebo cukrovka. Na to nie je potrebné žiadne špeciálne športové vybavenie!

Typy úsekov nôh, ktoré môžete robiť doma

Pred strečingom je dobré poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vás lieči, ak ste zranení alebo trpíte určitými chorobami, ako je artritída alebo cukrovka.

Ak už dali zelenú, začnime toto cvičenie naťahovania nôh doma!

1. Prsty prstov, body a kučery

zdroj: Healthline

Toto cvičenie má tri fázy a pomôže vám posilniť všetky časti chodidiel a prstov na nohách.

Ako:

• Sadnite si rovno s chodidlami položenými na podlahe.
• V prvej fáze držte prsty na nohách na podlahe a zdvihnite päty, kým sa prsty nedotknú iba podlahy. Potom vytvarujte prsty ako guličkový ťah a zdvihnite pätu.
• Držte tento pohyb päť sekúnd a potom sklopte päty.
• V druhej fáze zdvihnite päty a nasmerujte prsty na nohách tak, aby sa podlahy dotýkali iba končeky palca a ukazováka.
• Vydržte päť sekúnd a potom opätovne sklopte päty.
• Tretia etapa, udržujte päty chodidiel v dotyku s podlahou a potom zdvihnite prsty na nohách.
• Držte tento pohyb päť sekúnd.
• Opakujte každú etapu desaťkrát.

2. Veľký prst na nohe

zdroj: Medical News Today

Pomocou tohto trojdielneho streču si udržujte dobrý rozsah pohybu na palcoch na nohách. Po celodennom zaseknutí nôh topánkami sa cítite dobre.

Ako:

• Sadnite si rovno s chodidlami položenými na podlahe.
• Zdvihnite pravú nohu hore a položte ju na ľavé stehno.
• Prsty prstov jemne natiahnite jeden po druhom hore, dole a do strany.
• Držte úsek v každom smere po dobu piatich sekúnd a opakujte ho desaťkrát.
• Opakujte tento pohyb na ľavej nohe.

3. Špička špičky

zdroj: Medical News Today

Tento pohyb vám pomôže ovládať svaly na nohách. Ako:

• Sadnite si rovno s nohami položenými na podlahe.
• Roztiahnite prsty na nohách čo najviac bez toho, aby ste ich držali.
• Vydržte päť sekúnd.
• Tento pohyb opakujte desaťkrát.

Môžete tiež otočiť gumičkami okolo prstov. To poskytne odpor a urobí cvičenie náročnejším.

4. Kučery prstov na nohe

zdroj: Healthline

Kudrlinky na nohách budujú ohybové svaly prstov na nohách a na nohách a zvyšujú celkovú pevnosť nôh.

Tento pohyb je spôsob, ako:

• Posaďte sa rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
• Pod nohy si položte malý uterák, kratšou stranou otočenou k nohám.
• Špičku pravej nohy položte na krátku stranu uteráka. Snažte sa držať uterák medzi prstami na nohách a ťahať ho k sebe.
• Tento pohyb opakujte päťkrát, potom prejdite na druhú nohu.

5. Vyzdvihnutie mramoru

zdroj: Healthline

Tento pohyb sa vykonáva na zvýšenie svalovej sily dolných končatín a prstov.

Spôsob, ako to dosiahnuť, je:

Posaďte sa rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.

• Na podlahu pred chodidlami položte 20 guličiek a malú misku.
• Vezmite guľôčky jednu po druhej na prsty na nohách a vložte ich do misky.
• Jednou nohou pozbierajte všetky guľky.
• Potom opakujte použitie druhej nohy.

6. Predĺženie špičky

zdroj: Healthline

Tento pohyb je užitočný pri prevencii alebo liečbe plantárnej fasciitídy, čo je stav, ktorý spôsobuje bolesť v päte pri chôdzi a ťažkosti so zdvíhaním prstov.

Ako urobiť toto hnutie, a to:

• Posaďte sa rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
• Ľavú nohu položte na pravé stehno.
• Prsty na nohách vytiahnite smerom k členkom. Tento úsek by sa mal cítiť pozdĺž spodnej časti chodidla a päty.
• Držte pohyb po dobu desiatich sekúnd.
• Masírovanie členkov pri naťahovaní pomôže znížiť napätie a bolesť.
• Tento pohyb opakujte desaťkrát na každú nohu.

7. Roll tenisovej loptičky

zdroj: Medical News Today

Valcovanie tenisovej loptičky pod nohu vám môže pomôcť zmierniť bolesť v klenbe a znížiť bolesť spojenú s plantárnou fasciitídou.

Ako urobiť toto hnutie, a to:

• Posaďte sa rovno do kresla s chodidlami položenými na podlahe.
• Položte tenisovú loptičku alebo inú malú tvrdú loptičku pod podlahu vedľa vašich chodidiel.
• Dajte jednu nohu na loptu a gúľajte okolo seba, lopta by mala cítiť masírovanie spodnej časti chodidla.
• V pohybe pokračujte 2 minúty, potom opakujte aj na druhú nohu.

Ak nemáte vhodnú guľu, môžete použiť fľašu so zmrazenou vodou.

8. Achillov strečing

zdroj: Healthline

Ako urobiť toto hnutie, a to:

• Postavte sa čelom k stene, zdvihnite ruky a dlane položte k stene.
• Položte pravú nohu dozadu a držte ju tak, aby vaše koleno bolo rovné.
• Potom pokrčte ľavé koleno a držte ho tak, aby päta zostala na podlahe.
• Zatlačte boky dopredu.
• Pred prepnutím na druhú nohu podržte pohyb 30 sekúnd.
• Opakujte trikrát pre každú nohu.

Ktorékoľvek z úsekov nôh môžete robiť tri dni každý týždeň alebo každý druhý deň, aby ste dosiahli požadované výhody.

X