7 receptov na tvorbu kelu, ktoré nie sú len šalátmi & bull; ahoj zdravo

Ak ste kapustu nikdy neskúšali, teraz môže byť vhodná doba. Táto zelená listová zelenina má mimoriadne vysoký obsah živín a vitamínov, čo z nej robí jednu z najobľúbenejších superpotravín.

Kale je v skutočnosti bežnou konzumáciou od starorímskych čias a po celé desaťročia sa šíri ako trendová náhrada zeleniny za špenát v rôznych častiach európskeho kontinentu. Nie veľa ľudí vie, že kel pochádza z čeľade kapustovitých - jednej čeľade brokolice, karfiolu a bôbov.

Prečo by ste mali jesť kel?

Kel a špenát sú dve superpotravinové druhy zeleniny, ktoré môžu podporiť všetky vaše snahy týkajúce sa stravovania. Pokiaľ však ide o výživovú hodnotu, kel a špenát majú rôzne silné stránky. Špenát má na jednu porciu takmer o polovicu menej kalórií ako kel - 33 kcal na 60 gramov kelu. Aj tak sa upokojte. Je nepravdepodobné, že by obe dosiahli prírastok hmotnosti. Vysoký obsah vlákniny v špenáte z neho robí najlepšie jedlo pre tých, ktorí trpia problémami so stravou.

Zaradenie kelu do vašej stravy poskytne primeranú výživu na podporu zdravej pokožky, vlasov a kostí, ako aj zdravého trávenia, ako aj zníži riziko srdcových chorôb. Medzi ďalšie zdravotné výhody, ktoré môže kapusta obsahovať, patrí zlepšenie kontroly glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou, zníženie rizika rakoviny, zníženie krvného tlaku a zníženie rizika vzniku astmy.

Kale vs špenát: Ktorý je lepší?

Špenát poráža kel v percentách obsahu železa a horčíka v jednej porcii potrebnej pre telo. Špenát je tiež na vyššej priečke pre obsah folátov, čo je veľmi dôležitá živina pre tehotné ženy alebo ženy, ktoré chcú otehotnieť. Kyselina listová bola spájaná so zníženým rizikom malého gestačného veku, čo je termín používaný na označenie detí, ktoré sú na počet týždňov tehotenstva menší ako obvyklý počet.

Ale aj keď je výživový obsah špenátu veľmi silný, neznamená to, že kel nemá vôbec výhodu. Táto kučeravá zelená zelenina má vyšší obsah bielkovín a vápnika (60 gramov kelu poskytuje 9 percent vašej celkovej dennej potreby vápniku v porovnaní s 3 percentami špenátu) - dve živiny potrebné aj pre optimálne zdravie tela. Ale ukázalo sa, že je to práve jeho obsah vitamínov, vďaka ktorému si kapusta zaslúži titul najobľúbenejšej superpotraviny. Táto tmavozelená listová zelenina má viac ako štvornásobné množstvo vitamínu C a viac vitamínu A (9 percent a 206 percent denného odporúčaného množstva) ako rovnaká dávka špenátu. Vitamíny C a A sú živiny potrebné pre zdravé oči a pokožku. Jedna porcia kelu obsahuje pôsobivých 907 percent denného odporúčaného množstva vitamínu K, základnej živiny pre ochranu kostí a zrážanie krvi.

Navyše, každý, kto niekedy varil špenát, veľmi dobre vie, že táto rastlina má skutočne nepríjemný zmenšovací zvyk. Z tohto dôvodu budete potrebovať najmenej 650 gramov surového špenátu na jednu porciu, aby ste splnili všetok výživový obsah špenátu, ktorý vaše telo potrebuje. Na prípravu jednej dávky potrebujete iba asi 100 gramov kelu. Nielen to. Kale sa pri varení nijako dramaticky nezmenší. Kel je tiež ťažší a hustejší ako špenát, čo znamená, že na to, aby ste sa cítili plní, musíte zjesť iba malé množstvo kalerábu.

Chcete začať skúšať kapustnicu, ale ste zmätení, ako ju obísť vo svojej strave? Nižšie si pozrite niekoľko zdravých receptov.

Zdravé recepty na varenie s kel

1. Fazuľová polievka a kel

Čas prípravy: 30 minút

Počet porcií: 6 osôb

Kalórie: 250 kcal

Čo budete potrebovať:

• 3 lyžice olivového oleja
• 150 gramov nakrájanej cibule
• 65 gramov mrkvy, nakrájame na strednú veľkosť
• 50 gramov nakrájaného zeleru
• 1/2 čajovej lyžičky soli, rozdelíme na polovicu
• 2 strúčiky cesnaku, najemno nasekané
• 950 ml tekutého zeleninového vývaru pripraveného na konzumáciu, rozpoleného
• Jeden zväzok kelu (asi 450 gramov), odstráňte korene
• 15 uncí čiernej fazule, povarte, opláchnite, sceďte, rozdeľte na polovicu
• 15 uncí fazule, varené, opláchnite, sceďte
• 1/2 ČL semena čierneho korenia, rozomlejte a roztlačte
• 1 lyžica octu červeného vína (alternatíva: jablčný ocot alebo balzamikový ocot)
• 1 čajová lyžička nadrobno nakrájaného čerstvého rozmarínu

Ako variť:

1. Na miernom ohni rozohrejte hrniec. Nalejte olivový olej; potriasť panvicou tak, aby olej potiahol vnútro panvice. Primiešajte cibuľu, mrkvu, zeler a duste ich 6 minút alebo kým zelenina nezmäkne. Pridajte 1/4 ČL soli a cesnak; povaríme 1 minútu. Pridajte tri šálky zásob (@ 240 ml) a kel. Priviesť do varu; Prikryte, znížte teplotu a duste 3 minúty alebo kým nie je kel jemný.
2. Polovicu čiernych fazúľ a zvyšný zeleninový vývar vložte do mixéra alebo kuchynského robota; pyré. Pridajte do polievkového hrnca pyré z čiernych fazúľ, zvyšné celé čierne fazule a fazuľu. Pridajte korenie. Priviesť do varu; znížime teplotu, necháme 5 minút postáť. Pridajte zvyšnú soľ, ocot a rozmarín. Dobre premiešajte. Podávame horúce.

2. Kale čipy

Čas prípravy: 30 minút

Porcie: 1-2 porcie

Celkové kalórie: 84 kcal

Čo budete potrebovať:

• 2 lyžičky olivového oleja
• 2 čajové lyžičky sójovej omáčky bez lepku (tamari omáčka)
• 2 čajové lyžičky jablčného octu alebo balzamikového octu
• 400 gramov kelu zahrejte listy
• 2 lyžice strúhaného parmezánu

Ako variť:

1. Predhrejte rúru na 218 ° C.
2. Do nádoby dáme kel a zalejeme olivovým olejom, sójovou omáčkou a octom; dobre premiešajte. Porcie kelu rovnomerne rozdeľte na 2 tenké pekáče; pečieme v rúre asi 15 minút, kým nie sú chrumkavo zlatisté, za občasného miešania. Výťah.
3. Posypeme strúhaným parmezánom. Podávame.

3. Kapustová praženica

Čas prípravy: 20 minút

Porcie: 4 osoby

Celkové kalórie: 100 kcal

Čo budete potrebovať:

• 1 zväzok kelu
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 8 strúčikov cesnaku, nasekaných
• 180 ml kuracieho vývaru s nízkym obsahom soli
• 1/4 lyžičky soli
• Štipka mletého čierneho korenia
• 1/4 unce strúhaného parmezánu (voliteľné)

Ako variť:

1. Zahrejte listy kelu, potom ich nahrubo nasekajte. Opláchnite vo filtračnej nádobe, trochu odtečte, ale nechajte trochu vody.
2. Na panvici na miernom ohni rozohrejeme olej. Zadajte cesnak, premiešajte; popražíme, kým cibuľa nie je voňavá zlatohnedá (3 - 4 minúty). Cesnak preložíme do čistej nádoby, odstavíme.
3. Vráťte späť na stredný oheň olej, pridajte kel a vývar. Prikryjeme a necháme variť, kým je kel mäkký (3-4 minúty). Dochutíme soľou a korením. Preložíme na servírovací tanier.
4. Kapustovú kapustu posypeme osmaženým cesnakom a strúhaným parmezánom. Podávame teplé.

4. Kuracie mäso s kapustou Cah a kapusta

Čas prípravy: 30 minút

Porcie: 2 osoby

Celkové kalórie: 381 kcal

Čo budete potrebovať:

• 100 gramov pohánky (alternatíva: vermicelli alebo pšeničné rezance)
• 100 gramov kelu, nahrubo nasekaného
• 2 lyžice sezamového oleja
• 2 filety z chudých kuracích pŕs bez kože, pozdĺžne tenké plátky
• 25 gramov čerstvého zázvoru, olúpaných a nakrájaných zápaliek
• 1 červená paprika, vyradená, pozdĺžne nakrájaná
• 1 hrsť ružičkového kelu (mini kapusta), nakrájaná na štvrtiny
• 1 polievková lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom soli
• 2 lyžice jablčného octu alebo balsamica
• 1 limetku, vytlačte šťavu a nastrúhajte šupku

Ako variť:

1. Rezance uvaríme podľa pokynov na etikete, scedíme a odstavíme. Medzitým si rozohrejeme veľkú panvicu a pridáme kel a trochu vody. Kel varíme 1 - 2 minúty, kým nezvädne (stále mierne chrumkavý). Preveďte do cedníka a opláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste udržali farbu.
2. Na tej istej panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu sezamového oleja a kuracie mäso uvarte do zlatista, odstavte, odstavte. Vložte zázvor, papriky a kapustu do panvice; popražíme, kým trochu nezmäknú. Pridajte kuracie mäso, kel a rezance. Rozmiešajte to.
3. Sójovú omáčku, ocot, nastrúhanú kôru z pomaranča a šťavu zalejte trochou vody, aby vznikla hustá omáčka. Podávame horúce.

5. Kel popražíme s vajcom, zemiakmi a horúcou klobásou

Čas prípravy: 25 minút

Porcie: 2 osoby

Celkové kalórie: 463 kcal

Čo budete potrebovať:

• 2 lyžičky olivového oleja
• 80 gramov klobásy blackpepper, tenké plátky
• 1 cibuľa nakrájaná nadrobno
• 100 gramov kelu
• 400 gramov zemiakov, nahrubo nasekaných (stredne veľkých)
• 1/2 čajovej lyžičky papriky (voliteľné)
• 2 vajcia

Ako variť:

1. Na strednom ohni zohrejeme 1 lyžičku oleja, pridáme párky a cibuľu. Smažte, kým klobásy nie sú zlatohnedé a cibuľa nevädne.
2. Zapnite oheň, pridajte kel a restujte 1 minútu, kým kel nezačne vädnúť. Miešajte zemiaky a korenie (soľné korenie a paprikový prášok) po dobu 5 minút, kým nie sú zemiaky uvarené a kapusta mäkká. Restujeme a občas premiešame.
3. Počas čakania na varenie kelu orestujeme vajcia z hovädzieho oka alebo ich uvaríme domäkka.
4. Kapustovú kašu naservírujeme na servírovací tanier, na vrch pridáme vajce.

6. Karbonátky

Čas prípravy: 50 minút

Porcie: 18-20 kusov koláčov

Čo budete potrebovať:

Torta:

• 2 stredne veľké sladké zemiaky, očistené a roztlačené na pyré
• 350 gramov quinoa, povaríme, scedíme
• 135 gramov kelu, rozdelených z listových stopiek, stočte, nakrájajte zhruba pozdĺžne
• 2 vajcia
• 1 čajová lyžička čerstvého zázvoru, nastrúhaný
• Štipka paprikového prášku
• 1 lyžička prášku čierneho korenia
• 1/2 lyžičky soli
• 4-6 lyžíc kokosového alebo hroznového oleja

Dip omáčka:

• 75 gramov gréckeho jogurtu
• 1 čajová lyžička strúhaného čerstvého zázvoru
• Štipka soli
• Štipka mletého čierneho korenia
• Trochu chilli mletého chilli, na ďalšiu omáčku

Ako variť:

1. Do jednej nádoby dáme všetky ingrediencie na koláč, spolu zmiešame a dobre premiešame.
2. Na malej panvici rozohrejeme olej. Naberačkou vyberte príslušné množstvo cesta, vyformujte guľku a do panvice vložte 4-6 placiek. Vrch torty ľahko vyrovnajte. Varíme z každej strany 3 - 4 minúty, kým nie sú karbonátky zlatohnedé. Vyberte, vypustite olej, odstavte.
3. Ak chcete namáčaciu omáčku rozmixovať, zmiešajte všetky ingrediencie omáčky v malej miske a dobre premiešajte.
4. Podávame teplé kapustové koláče sprevádzané máčačkou a mletým čili.

7. Empanadas

Čas prípravy: 80 minút

Porcie: 12 kusov

Celkové kalórie: 279 kcal

Čo budete potrebovať:

Empanada Skin:

• 350 gramov univerzálnej múky
• 1 vajce
• 50 gramov nesoleného masla
• 3 lyžice kukuričného oleja alebo slnečnicových semien
• 1 pomaranč, vytlačte šťavu
• Biele mlieko, na natretie

Plnka:

• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 červená cibuľa nakrájaná nadrobno
• 150 gramov chudého mletého hovädzieho a bravčového mäsa
• 150 gramov kelu, nahrubo nasekaného
• 100 gramov kapusty, nahrubo nasekaných
• 1 lyžička paprikového prášku
• 50 gramov hrozienok
• 50 gramov pražených mandlí alebo slnečnicových semien
• 2 lyžice prírodného medu
• 100 gramov švajčiarskeho syra nakrájaného na kocky

Ako variť:

1. Na plnenie: na panvici rozohrejeme olej, cibuľu popražíme, kým nebude voňavá a zvädnutá.Pridáme mäso, popražíme 3-4 minúty, potom pridáme kel, kapustu a papriku. Rozmiešajte to. Zakryte panvicu a nechajte ju 20 minút povariť, kým nebude zelenina mäkká. Vstúpte do hrozienok, orechov a medu, ochuťte ich soľným korením, odstavte ich z ohňa a nechajte vychladnúť.
2. Pre mušle empanada: do kuchynského robota pridajte vajce, múku, maslo, olej a štipku soli. Zalejeme šťavou z bagra. Spracujte, kým sa z neho nestane hladké cesto. Cesto zabaľte potravinovou fóliou, vložte do chladničky.
3. Predhrejte elektrickú (190 ° C) alebo plynovú (170 ° C) rúru. Vezmite cesto, tvarujte ho do 12 guličiek, potom ho sploštite do rovnomerného kruhu (priemer ± 12 cm). Pridajte syr do plnkovej zmesi, dobre premiešajte a rovnomerne ho rozdeľte na každú šupku. Zložte škrupiny empanády na polovicu, aby zakryli náplň, potom končekmi prstov zvlňte alebo krútte polkruhovými koncami, aby ste ich pevne uzavreli. (surové empanády je možné skladovať v chladničke až 12 hodín)
4. Vložte empanadu do plechu na pečenie (natrite sprejom na varenie), povrch empanády namažte mliekom. Pečieme 20 - 25 minút, kým nebudú chrumkavé zlatisté. Podávame teplé.