Stretch pre bezpečných a zdravých bežcov & bull; ahoj zdravo

Okrem toho, že je zábava, beh alebo behanie je zdravý šport. Ako sa ukázalo, strečing po behu je tiež dôležitý, viete. Chcete vedieť, na ktoré úseky sú najvhodnejšie? Pre vás bežcov si pozrite recenziu nižšie.

Aké sú najlepšie typy úsekov pre bežcov?

Strečing by sa mal robiť nielen pred behom, ale aj po ňom. Keď sa zvýši vaša telesná teplota, najmä vo svaloch, mali by ste sa v ideálnom prípade každý pohyb pretiahnuť 10 - 30 sekúnd.

Pri naťahovaní sa určite zamerajte aj na svoje dýchanie. Navyše sa nenúťte, ak vás určité pohyby zrania na tele, to áno.

Nasledujú typy úsekov, ktoré sú vhodné pre bežcov po ukončení aktivity:

1. Póza objímajúca kolená

Ak sa po dokončení behu neroztiahnete, môže sa zvýšiť riziko vzniku bolesti v krížoch. V skutočnosti podľa Národný ústav neurologických porúch a mozgovej príhody asi 80% dospelých je náchylných na bolesti krížov.

Aby ste predišli bolestiam chrbta, môžete urobiť objímajúci pohyb kolena. Táto póza pomáha natiahnuť a uvoľniť vaše chrbtové svaly. Tu je postup:

• Ľahnite si na podlahu a potom kolená pomaly pokrčte k hrudníku.
• Objatie lýtok, pomaly vtiahnutie a podržte tento pohyb 30 sekúnd.

2. Detská póza

Detská póza je typ streču pre bežcov, ktorý je užitočný na natiahnutie svalov chrbta a ramien. Tu sú kroky:

• Kľaknite si na podlahu s prstami na chrbte a zadkom opretým o chodidlá.
• Vykonajte pohyby, ako napríklad vyčerpanosť, s hrudníkom opretým o kolená.
• Ruky natiahnite nad hlavu. Vaše ruky by mali byť ploché a rovné na podlahe.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

3. Natiahnite kolená ohýbače bedier

Ohýbač bedrového kĺbu je súbor svalov umiestnených medzi stehnom a trupom. Ak sú vaše flexory bedrového kĺbu napnuté, najmä po behu, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti krížov a krížov.

Aby ste sa vyhli tejto podmienke, urobte nasledujúce kroky:

• Kľaknite si na pravú nohu, potom položte ľavú nohu dopredu
• Položte obe ruky na ľavé koleno.
• Predkloňte sa pomaly
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

4. Napnite štvorhlavý sval

Štvorhlavý sval alebo štvorkolka je súbor svalov na prednej strane stehna. Bez dobrých úsekov pre bežcov sa štvorhlavý sval utiahne a riskuje, že spôsobí bolesti kolena, bedier a chrbta.

Tento pohyb môžete vykonať:

• Stojte rovno s chodidlami rovnobežnými s ramenami.
• Zdvihnite a uchopte jednu z nôh o zadok.
• Uistite sa, že vaše kolená smerujú priamo k podlahe, potom boky pomaly nakláňajte dopredu, aby vaše stehná a lýtka boli ešte bližšie k sebe.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

5. Natiahnite svaly hamstringov

Iný typ streču pre bežcov je špecifický pre svaly podkolennej šľachy, čo sú svaly umiestnené v zadnej časti stehna. Hamstringy spájajú ohýbače bedier a lýtka.

Trik spočíva v tom, že sedíte s pravou nohou vystretou a ľavá noha ohnutá so skríženými nohami s dlaňou položenou na stehne. Potom sa nahnite dozadu vystretým chrbtom.

6. Pózujte dotýkajúce sa prsty na nohách

Túto pózu je ľahké urobiť a vaše hamstringy budú pružnejšie.

V prvom rade stojte s chodidlami na šírku ramien. Potom pomaly položte telo tak, aby sa vaše ruky dotýkali prstov na nohách. Chrbát majte vystretý a pozíciu držte 30 sekúnd.

7. Póza tlačiaca na múr

Zdroj: Philips Lifeline

Táto strečingová póza pre bežcov pomáha upokojiť napäté lýtkové svaly. Trik spočíva v tom, že ruky položíte na stenu na úrovni ramien.

Potom vráťte jednu nohu späť. Nakloňte svoje telo dopredu a uistite sa, že cítite tlak na vaše lýtka. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Ako? Zrozumiteľné s príkladmi pohybov? Teraz už pre vás bežcov nie je dôvod ignorovať strečing po behu vrátane ochladzovacích pohybov. Veľa štastia!

X