Vďaka týmto 7 tipom môžete dosiahnuť a udržiavať fyzickú zdatnosť

Potrebujete telo, ktoré je zdravé, svieže a vhodné na to, aby ste sa vždy mohli pohybovať bez prekážok. Vhodný a svieži organizmus vám môže zabrániť riziku srdcových chorôb, problémov s kosťami a svalmi a vyhnúť sa nadváhe. Najmä ak je vaše telo silné, vaše duševné zdravie bude rovnako zdravé.

Čo možno urobiť pre dosiahnutie fyzickej zdatnosti

Fyzickú zdatnosť je možné dosiahnuť usilovným cvičením najmenej 30 minút každý deň alebo 5 dní v týždni a tiež dodržiavaním zdravej a vyváženej stravy.

Pred cvičením alebo diétou by ste však mali vziať do úvahy aj váš aktuálny zdravotný stav, denné výživové potreby a toleranciu tela. Pred akýmkoľvek cvičením alebo diétou je dôležité poradiť sa s lekárom.

1. Aeróbne cvičenie

Zdravie srdca vám môže pomôcť aeróbne cvičenie alebo kardiovaskulárne cvičenie, ako napríklad rýchla chôdza, jogging, plávanie a jazda na bicykli. Toto cvičenie môže spôsobiť, že srdce bude dlho pumpovať krv vyššou rýchlosťou.

Aeróbne cvičenie je tiež užitočné na udržanie vytrvalosti, normálneho krvného tlaku a normálneho cholesterolu. Kardiovaskulárne cvičenie je navyše prospešné pre posilnenie chrbtice a prevenciu nadmerného priberania, tvrdí Medical Center of Maryland University.

2. Anaeróbne cvičenie

Okrem aerobiku existujú aj anaeróbne cvičenia. Ak sa aeróbne cvičenie vykonáva dlhšiu dobu pri nízkej intenzite, anaeróbne cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom, aby sa zvýšila svalová sila. Príkladom je šprint (šprint) alebo zdvíhajte závažia.

Podľa výskumu nemocníc a kliník University of Iowa je pre rozvoj fyzickej zdatnosti nevyhnutná kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia.

3. Silový tréning svalov

Silový tréning svalov môže byť jedným zo spôsobov, ako získať fyzickú zdatnosť. tréning svalovej sily pomáha metabolizmu tela rýchlejšie spaľovať viac kalórií a efektívne.

Okrem fyzickej zdatnosti a zdravia je tréning svalovej sily užitočný aj na zvýšenie vytrvalosti a pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.

Príklady cvikov, ktoré môžete robiť, sú tlaky, príťahy a zdvíhanie závažia. Cvičenie, ktoré pracuje s hlavnými svalovými skupinami, by sa malo vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky

4. Strečingové cvičenia

Strečing je jedným z najdôležitejších cvikov v každom programe fyzickej zdatnosti. Strečing tela dvakrát alebo trikrát týždenne môže pomôcť uvoľniť svaly. Strečing sa dá robiť aj po akomkoľvek športe.

Strečing po cvičení umožňuje svalom tela zotaviť sa po náročnej práci. Strečing tiež pomáha zlepšovať obeh a pružnosť kĺbov a zlepšuje držanie tela.

Jóga, pilates a dynamické strečingy sú niektoré príklady aktivít, ktoré môžu vaše telo efektívne natiahnuť.

Vitálne záznamy!

Pamätajte, že nie všetky športy sú vhodné na život. Potom si vyberte typ športu, ktorý sa vám páči. Ak chcete byť radšej zaneprázdnený, skúste požiadať priateľov alebo rodinu, aby sa zapojili do kurzu zumby alebo pilates. Ak ste radšej sami, môžete vyskúšať plávanie. Môžete tiež vyskúšať nové športy, nemusíte sa držať rovnakých športov.

Aké sú ďalšie tipy na udržanie fyzickej kondície?

5. Zdravá strava

Dosahovanie fyzickej zdatnosti je možné nielen pravidelným cvičením. Musíte to tiež vyvážiť začatím zdravých stravovacích návykov. Ak neprijímate dostatok výživy správne, váš imunitný systém sa zníži, aby ste mohli byť náchylnejší na únavu a ochorieť.

Zdravá a vyvážená strava je v skutočnosti stále dostatočná na všetky základné živiny z rôznych zdravých potravín. Patrí sem čerstvá zelenina a ovocie, chudé mäso, ryby a morské plody, orechy a semená a škroby. Medzitým sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom cukru a solí, potravinám s vysokým obsahom trans a nasýtených tukov a potravinám, ktoré sú spracované s veľkým množstvom oleja.

6. Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Podľa Harvardskej školy verejného zdravia pomáha strava s vysokým obsahom vlákniny vyrobená z čerstvého ovocia a zeleniny stabilizovať hladinu cukru v krvi tak, aby vaša výdrž neklesla ľahko.

Ak chcete získať fit a zdravé telo, mali by ste jesť najmenej 4 šálky ovocia a zeleniny denne. Ako prílohu môžete každý deň jesť zeleninu ako špenát, mrkvu a horčicu.

Pokiaľ ide o ovocie, vyberte si svoje obľúbené ovocie, ako sú jablká, pomaranče, melóny alebo banány.

Jedálny lístok neustále obmieňajte, aby ste dosiahli maximálnu výživu.

6. Doprajte si dostatok spánku

Okrem pravidelného cvičenia a diéty nesmiete zabudnúť na dôležitosť dostatočného odpočinku a spánku. Spite dobre a dosť po dobu 7-8 hodín každú noc, aby ste udržali telo čerstvé, keď sa ráno zobudíte.

Naopak, nedostatok spánku, neskorý spánok alebo nesprávny spánok skutočne zvýšia hladinu stresového hormónu kortizolu, čo z dlhodobého hľadiska môže znížiť vaše zdravie.

Skúste si osvojiť zásady hygieny spánku, ktoré vám pomôžu každú noc spať 7-8 hodín.

7. Prestaňte fajčiť a piť alkohol

Fajčenie a pitie alkoholických nápojov sú zlé návyky, ktoré v budúcnosti ohrozia zdravie vášho tela. Fajčenie a alkohol sú už dlho spojené s rizikom hypertenzie, cukrovky, srdcových chorôb, rakoviny a problémov s plodnosťou.

Napriek tomu, aj keď ste usilovne pri cvičení a máte zdravú stravu, riziko chorôb z fajčenia a alkoholu vás môže stále prenasledovať. Takže okamžite prestaňte tieto dva návyky používať, skôr ako sa stanete závislými na udržiavaní fyzickej zdatnosti.

Existuje mnoho spôsobov, ako vám pomôcť zastaviť tieto zlé návyky. Môžete začať žuvačkou alebo občerstvením na mrkve, aby ste sa zbavili kyslých úst, keď nefajčíte. Medzitým, aby ste sa začali vyhýbať alkoholickým nápojom, môžete piť často vylúhovaná voda odvrátiť chuť na alkohol.

X