6 Ako posilniť väzy v kolene po zranení & bull; ahoj zdravo

Po úraze alebo chirurgickom zákroku vám program kondičného cvičenia pomôže znovu postaviť na nohy a žiť svoj životný štýl ako doteraz. Týmto cvikom sa navyše budete môcť vrátiť k svojim obľúbeným športovým a rekreačným aktivitám. Aby ste sa uistili, že cvičebný program, ktorý popíšeme nižšie, je účinný, odporúča sa najskôr konzultovať s lekárom.

Zvyčajne by tento cvičebný program mal trvať 4 - 6 týždňov, pokiaľ lekár alebo terapeut neurčí konkrétne požiadavky. Odporúča sa tiež pokračovať v cvičení po uzdravení svalov kolena, aby ste zaistili dlhodobú ochranu a zdravie kolena.

Pred cvičením sa najskôr zahrejte 5-10 minút chôdzou alebo na stacionárnom bicykli. Tu je niekoľko fyzických cvičení, ktoré vám môžu pomôcť obnoviť svaly kolena po úraze:

1. Zdvihnite nohu rovno

Ak je vaše koleno v zlom stave, začnite s jednoduchými cvikmi na štvorhlavý sval. Toto cvičenie znižuje zaťaženie kolien. Trik spočíva v tom, že si ľahnete na chrbát na podlahu alebo na iný rovný povrch. Pokrčte jedno koleno a chodidlá položte rovno na podlahu. Potom zdvihnite nohu, ktorá nie je ohnutá, a držte ju rovno. Vykonajte tento pohyb na opačnej nohe. Opakujte 10-15 krát pre 3 série.

2. Vykonajte hamstringové kučery

Hamstringy sú svaly za stehnami. Spôsob, ako urobiť hamstringové kučery, je ležať na podlahe na bruchu. Pomaly zdvihnite nohy a päty priblížte čo najviac k zadku a držte ich v polohe. Urobte to 15 krát pre 3 sady. Toto cvičenie môžete vykonať aj tak, že sa postavíte na stoličku a nohy pokrčíte dozadu. Ak ste zvyknutí, postupne zvyšujte váhu členkov od 0,5 kg do 1,5 kg až do 3 kg.

3. Špičky

Začnite stáť tak, aby vaše nohy podopierali váhu tela smerom k zadnej časti stoličky. Potom sa držte stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite zranenú nohu tak, aby váhu tela podporila zranená noha. Stlačte poranenú nohu čo najvyššie, potom to opakujte 10-krát pre 2 série.

4. Robiť výpady

Začnite tak, že jednu nohu položíte čo najširšie dozadu, potom prednú nohu sklopíte tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy, ale uistite sa, že sa koleno nedotýka podlahy. Chrbát majte vystretý a nenechajte kolená predkolenia prechádzať okolo prstov. Urobte 10 opakovaní pre 2 série s poranenou nohou vpredu a to isté urobte so zranenou nohou na chrbte. Ak si zvyknete, môžete pridať činka v každej ruke.

5. Vykonajte únos bedrového kĺbu

Urobte ležať na boku s poranenou nohou na vrchu a spodnou časťou nohy ju držte. Narovnajte nohu, ktorá je na vrchu, a zdvihnite ju do 45 ° uhla, narovnajte koleno, nezablokujte ho. V tejto polohe vydržte 5 minút, potom nohy sklopte a dajte si 2 minúty prestávku. Opakujte až 20-krát pre 3 série.

6. Stlačenie nohy

V telocvični existuje veľa rôznych druhov nožných lisov, ale všetky fungujú rovnako. Trik spočíva v tom, že si ľahnete na stoličku a potom nohy roztiahnete po plecia. Vaše chodidlá by mali byť v 90-stupňovom uhle. Upravte stoličku, potom jemne zatlačte chodidlami, aby ste vyrovnali kolená (buď keď sa stolička posúva dozadu, alebo keď sa pódium pohybuje dopredu. Kolená pomaly ohýbajte dozadu do východiskovej polohy. Okrem používania stroja môžete použiť aj elastickú podložku. pásik tak, že ho položíte na jednu nohu a chytíte ho. koniec lana oboma rukami Zdvihnite nohy bližšie k hrudníku a potom nohy pomaly spúšťajte bez povolania. Opakujte 10-krát pre 3 série.

Pozor!

Všetky vyššie uvedené cviky sa neodporúčajú robiť každý deň. Mali by ste to robiť iba 4 - 5 dní v týždni. Tento cvičebný program vás nemusí bolieť kolená. Ak teda pocítite bolesť, prestaňte to robiť okamžite a nezabudnite sa poradiť s lekárom, aby vám poskytol ďalšie pohybové riešenia.