Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre tých z vás, ktorí nejedia mäso

Mnoho ľudí sa obáva negatívnych účinkov konzumácie tučnej večere. Aj keď večera má veľa výhod. Vedľajší výkrm večere získate z vysoko kalorického večerného menu. Aby ste tomu zabránili, naplňte svoj tanier jedlom s vysokým obsahom bielkovín.

Bielkoviny sú jedným z hlavných výživových pilierov našej každodennej stravy. Jedná sa o opravu a stavbu buniek tela, výrobu energie a o to, aby sme boli dlhšie plní.

Napriek tomu, že mäso je najznámejším zdrojom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín na uchu a na jazyku, tí, ktorí nejedia mäso (či už je to vegánske, vegetariánske, zdržujú sa mäsa alebo sú jednoducho unavení z hľadania rozptýlenia)) sa netreba nechať odradiť. Okrem mäsa existuje veľa zdrojov potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete pripraviť na večeru bez obáv z tuku.

Recepty na potraviny s vysokým obsahom bielkovín okrem mäsa

1. Lo Mien edamame

Čas prípravy: 40 minút

Porcia: 4 osoby

Čo potrebuješ:

• 250 gramov 100% pšeničných špagiet
• 300 gramov lúpaných fazule edamame
• 4 jarné cibule, tenké plátky
• 4 lyžice ustricovej omáčky
• 4 lyžice octu
• 2 ČL cukru
• 3 lyžice sójovej omáčky menej
• 2 lyžice sezamového oleja
• Štipka nahrubo mletého čierneho korenia
• 2 lyžice repkového oleja (alternatíva: olivový olej alebo rastlinný olej)
• 2 stredné mrkvy nakrájané na zápalky
• 2 malé červené papriky, nakrájané na zápalky

Ako urobiť:

• Vo veľkom kastróle zahrejte vodu k varu. Za občasného miešania pridáme špagety a edamame, kým nebude pasta žuvacia aldente (± 8 - 10 minút alebo podľa pokynov na obale). Scedíme a odstavíme.
• Do menšej misky pridáme nasekané škorice, ocot, sójovú omáčku, cukor, sezamový olej a mleté ​​korenie. Miešajte, kým nie je omáčková zmes dobre premiešaná.
• Na panvici na prudkom ohni rozohrejeme repkový olej. Vstúpte do mrkvy a papriky za stáleho miešania, kým zelenina nezmäkne (± 3-4 minúty). Pridajte cestoviny a edamame. Príležitostne miešajte, až kým nebude pasta trochu chrumkavá, ± 1 - 2 minúty. Vojdite do omáčky, dobre premiešajte. Podávame teplé.

2. Brokolicu šampiňóny podusíme

Čas prípravy: 40 minút

Porcia: 4 osoby

Čo potrebuješ:

• 300 gramov veľkých šampiňónov portobello, nakrájaných na plátky
• 1 brokolicu, stonky nakrájame
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 polievková lyžica sójovej omáčky menej
• 1 lyžica strúhaného zázvoru
• 2 strúčiky cesnaku, najemno nasekané
• 1 polievková lyžica jablčného octu

Ako urobiť:

• Na strednom ohni rozohrejeme panvicu. Pridajte olivový olej, sójovú omáčku, zázvor a cesnak. Dusíme, kým nebude voňavé.
• Pridajte huby, zapnite oheň a miešajte, kým huby nezačnú mokvať.
• Znížte teplotu na minimum, nechajte huby za občasného miešania 20 minút povariť.
• Pridajte brokolicu, otočte ju na stredný oheň a občas miešajte 8 minút, kým brokolica nezíska tmavozelenú farbu. Vstúpte do jablčného octu, premiešajte a nechajte minútku povrieť.
• Podávame teplé s ryžou alebo celozrnnými cestovinami.

3. Restujte pikantné tofu z cesnaku

Čas prípravy: 14 minút

Porcia: 2 osoby

Čo potrebuješ:

• 8-10 kusov suchých červených čili
• 5 cm zázvor
• 1 polievková lyžica bieleho sezamu
• 1 lyžička soli
• 7-8 strúčikov cesnaku so šupkou
• 2 lyžice sezamového oleja
• 2 lyžičky sójovej omáčky menej
• 1 lyžička mletej papriky
• 500 gramov tvrdého bieleho tofu, nakrájaného na kocky
• Zelená cibuľa, nakrájaná na plátky

Ako urobiť:

• Mixujte sušené chilli, zázvor, sezamové semiačko, soľ a cesnak v mixéri 3-4 minúty, kým sa z nich nestane chilli pasta.
• Na strednej panvici rozohrejeme olej na panvici, čili omáčku dusíme 30 sekúnd. Pridajte sójovú omáčku, korenie a tofu.
• Za stáleho miešania miešajte, varte 2 minúty, kým tofu nezíska zlatožltú farbu a nebude chrumkavé.
• Podávame s posypom zelenej cibule s teplou ryžou.

4. Červená fazuľová polievka

Čas prípravy: 85 minút

Porcia: 4 osoby

Čo potrebuješ:

• 3 lyžice olivového oleja
• 1 veľká cibuľa, očistená a nahrubo nasekaná
• 1 veľká mrkva, olúpaná a nahrubo nasekaná
• 2 zelerové tyčinky, nahrubo nasekané
• 1 veľká zelená paprika, nahrubo nasekaná
• 1 ovocie jalapeno (alternatíva: veľké červené chilli), zbavené jadra a nahrubo nasekané
• 4 strúčiky cesnaku, nahrubo nasekané
• 2 lyžice čili prášku, podľa chuti
• 1 lyžička papriky
• 2 lyžičky mletého kmínu
• 2 čajové lyžičky práškového oregana
• 1 paradajka v konzerve so šťavou
• 5 šálok zeleninového vývaru
• 1 plechovku fazule, sceďte z vody a opláchnite
• 125 gramov čerstvej lúpanej kukurice
• Medový alebo kukuričný sirup, podľa chuti, na ochutenie

Ako urobiť:

• Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olej. Pridajte cibuľu, mrkvu, zeler, zelenú papriku, veľké červené chilli a cesnak. Podľa chuti dosolíme a okoreníme. Premiešame a popražíme, kým nie je zelenina mäkká.
• Pridajte suché korenie a za stáleho miešania restujte 2 minúty.
• Pridajte konzervovanú tmat a zeleninový vývar. Priveďte ju do varu. Znížte teplotu na minimum a povarte ju 45 minút. Občas to premiešame.
• Zadajte červené fazule a kukuricu. Varíme až 15 minút.
• Vypnite oheň, podľa chuti pridajte med / kukuričný sirup. Podľa potreby dosolíme, okoreníme.
• Podávame teplé s posypaním lístkami koriandra, strúhaným syrom. Zalejeme teplou ryžou.

5. Zeleninová praženica a tofu

Čas prípravy: 20 minút

Porcia: 4 osoby

Čo potrebuješ:

• 75 gramov dlhozrnnej ryže alebo jazmínovej ryže
• 250 ml zeleninového vývaru
• 2 ČL sezamového oleja
• 1/2 cibule, nahrubo nasekanú
• 4 strúčiky cesnaku, najemno nasekané
• 350 gramov pevného bieleho tofu
• 300 gramov mrazenej zmesi zeleniny, nechajte pri izbovej teplote do mäkka
• 1 veľká paprika, nahrubo nasekaná
• 80 gramov lúpaných fazule edamame
• 7 cm zázvoru, nahrubo nasekaného
• 4 lyžice sójovej omáčky menej
• 25 gramov nahrubo nasekaného koriandra
• 1 zväzok kelu, nahrubo nasekaný
• 150 gramov slnečnicových semiačok, olúpaných

Ako urobiť:

• Ryžu uvaríme na pare ako obvykle, ale namiesto vody použijeme vývar. Počas čakania na uvarenie ryže zohrejeme na panvici na strednom ohni sezamový olej. Cibuľu a cesnak podusíme 2 minúty.
• Vstúpte na tofu, duste, až kým nebude tofu hnedé. Pridajte zázvor, zmiešajte zeleninu, edamame, papriku, sójovú omáčku, lístky koriandra. Dobre premiešajte.
• Pridajte uvarenú ryžu. Stíšime oheň. Pridajte soľ a korenie, podľa potreby sójovú omáčku a panvicu prikryte. Necháme 5-10 minút postáť.
• Počas varenia ryže naparujte kel a zmiešajte so slnečnicovými semiačkami.
• „Vyprážanú“ ryžu podávajte s kel „prílohami“.

X