5 Pohyby na precvičenie základných svalov tela & bull; ahoj zdravo

To, že je vaše telo silné, ešte neznamená, že máte silné základné svaly. Ale nebojte sa, základná sila je niečo, čo môže praktizovať úplne každý. Väčšina ľudí pozná základné základné cviky, ako sú dosky, mosty alebo brušáky. Všetky tri sú vynikajúcim typom základného tréningu. Existujú ale aj iné pohyby, ktorých sa možno predtým nikto nedotkol, ale sú rovnako prospešné pre rozvoj sily a funkcie jadra svalov.

1. Chrumkanie vtáčieho psa

Začínajúc na všetkých štyroch podlahách, ruky sú položené priamo pod ramenami, boky rovnobežne s kolenami. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite pravú ruku a ruky natiahnite priamo pred seba (držte ich na úrovni ramien), súčasne zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju rovno dozadu.

Počas krízy by malo byť celé vaše telo natiahnuté priamo od špičky pravého prsta po ľavý prst. Potom sa ľavá noha dotknite pravého lakťa pod žalúdkom. Vráťte sa a predĺžte nohy a ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu. Urobte päť opakovaní na každej strane.

2. Stojan na bicykel

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami položenými za hlavou. Napnite svoje jadro uvoľnenými ramenami a rovným chrbtom. Súčasne zdvihnite pravú nohu a sklopte pravé lakeť tak, aby ste sa pravým kolenom dotkli ľavého lakťa jeden k druhému. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte na opačnej strane. Urobte päť opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnutie nohy v sede

Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Utiahnite svoje jadro a trochu sa zakloňte dozadu, aby ste mohli ruky položiť na obe strany zadku. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite jednu nohu 15 cm od povrchu. Vydržte päť sekúnd a potom nohy položte späť na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte v striedaní nôh nepretržite 1 celú minútu, potom si dajte 20-sekundovú prestávku. Opakujte päť kôl.

4. Sed-ľahy

sedieť na zemi s pokrčenými kolenami, pätami dotýkajúcimi sa podlahy, rukami po oboch stranách hlavy. Uvoľnite ramená, aby ste zabránili napätiu na krku. Nohy držte stále na podlahe, ľahnite si, kým váš chrbát nebude rovno na podlahe (alebo až pokiaľ môžete ísť). Zdvihnite hornú časť tela, sklopte ju späť dole. Opakujte nepretržite 1 celú minútu, potom si dajte 20 sekúnd odpočinku. Opakujte päť kôl.

5. Crunch Spider Plank

Začínajúc v pozícii push-up, ruky položené na zemi tesne pod ramenami, nohy rovno dozadu a prsty smerujúce k zemi, aby vaše telo bolo v jednej línii. Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite koleno k vonkajšej strane pravého lakťa. Vráťte sa do polohy planku. Tento pohyb opakujte s druhou nohou. Urobte päť opakovaní s každou nohou. Ak je táto pozícia príliš náročná, udržujte plankovú pozíciu na lakťoch po dobu 30 sekúnd a robte ju iba na 3 kolá.

X