4 spôsoby, ako budovať chrbtové svaly bez potreby bolesti

Nielen brušné svaly a ruky, ktoré majú svalnatý chrbát, tiež zlepšia váš vzhľad a zvýšia sebavedomie. Väčšina ľudí si buduje chrbtové svaly v posilňovni. V skutočnosti existuje veľa jednoduchých pohybov, ktoré môžete robiť doma. Pokiaľ je to rutinné a dôsledné, na budovanie chrbtových svalov nemusíte míňať veľa peňazí. Tu je postup, ako na to.

Jednoduché cviky na budovanie chrbtových svalov doma

1. Superman

• Ľahnite si na brucho s rovnými rukami a nohami.
• Dbajte na to, aby dlane a vrcholy chodidiel smerovali nadol.
• Pomaly zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Ruky a nohy majte vystreté, zatiaľ čo sa vaše základné svaly nehýbajú. Môžete si predstaviť Supermana, jeho telo sa počas letu roztiahlo.
• V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd.
• Potom pomaly položte ruky a nohy späť na podlahu.
• Udržujte túto pozíciu trikrát.

2. Had Cobra

• Položte sa na brucho ležiace na podlahe.
• Rovnú nohu natiahnite dozadu hornou časťou chodidla smerom nadol.
• Utiahnite panvové dno a zafixujte si žalúdok.
• Rukami pomaly zdvihnite ramená nahor, aby ste udržali polohu.
• Hrudník posuňte dopredu. Pri zdvíhaní tela sa nadýchnite.
• V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd.
• Pomaly spúšťajte telo späť na podlahu a vydýchnite.
• Urobte asi 10 opakovaní.
• Ako pri všetkých cvikoch, aj pri cvičení sa snažte tlačiť na to, aby ste ich držali o niekoľko sekúnd dlhšie.

3. Sedenie na stene

CNN

• Začnite tým, že budete stáť asi pol metra od steny chrbtom k stene.
• Posúvajte chrbát nadol a o stenu, kým vaše nohy nebudú ohnuté v 90 stupňovom uhle.
• Ramená, hornú časť chrbta a zadnú časť hlavy držte rovno pri stene.
• Vaše nohy by mali byť položené na zemi s rovnakou hmotnosťou.
• Vydržte až 30 sekúnd (čas je možné predĺžiť podľa schopností).
• Pomaly dvíhajte telo nahor, chrbtom stále pri stene, až kým nebudete späť vo vzpriamenej polohe, potom pohyb opakujte päťkrát.

4. Bedrový záves

t-národ

• Choďte do vzpriamenej polohy s chodidlami mierne širšími ako sú ramená.
• Ruky si položte na boky.
• Mierne stiahnite ramená, aby ste stiahli chrbtové svaly.
• Pomaly sa ohýbajte v páse a predkloňte sa. Pri predklone sa uistite, že máte ramená vyrovnané s bokmi.
• Predkloňte sa, kým nebudete rovnobežne s podlahou, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
• Uistite sa, že to robíte spomalene, zatiaľ čo sa brušné svaly sťahujú.
• Začnite vyskúšaním súpravy, aby ste sa uistili, že nie je na chrbát príliš tvrdá. Cvičenie postupne zvyšujte na tri série, každá po 10 - 15 opakovaní.

Pri tomto cvičení buďte opatrní, neohýbajte chrbát. Tieto chyby vám zabránia nielen v precvičovaní chrbtových svalov, ale môžu tiež zraniť chrbticu.

X