Obsah:
Aj keď to vyzerá ľahko, beh nie je len o zdvíhaní nôh a super rýchlom prejazde po zemi. Veľa vecí sa môže stať, ak sa pred behom neohrejete. Bolesť alebo únava v boku sú príkladmi najbežnejších následkov, ak sa pred behom nezahrejete. Tu je príklad, ako sa pred behom správne zahriať, aby nedošlo k zraneniu pri behu.
Aké sú rozcvičky pred behom, ktoré je možné vykonať?
Prechádzka
Chôdza je najľahšia rozcvička, na akú si spomeniete. Chôdza vyžaduje, aby telo fungovalo podobne ako beh, ale iba s menšou svalovou silou. Pomalá chôdza zrýchľuje váš srdcový rytmus, aktivuje vaše svaly, zvyšuje teplotu tela a zlepšuje prietok krvi. Chôdza je dobrý spôsob, ako zahájiť beh, najmä pre bežcov, ktorí sa nedávno zotavili zo zranenia. Chôdza po dobu 3 až 5 minút uvoľnene a pri behu so správnymi dychovými cvičeniami je najlepšou rozcvičkou pre vaše telo.
Strečing
Strečing (alebo dynamický strečing) využíva ako zahrievaciu metódu najviac pohybov nôh. Existuje veľa cvikov, ktoré využívajú nohy, a tu uvádzame niektoré z hlavných:
- Hacky-sack: ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu smerom k hrudníku. Dotknite sa ľavou rukou do vnútornej strany pravého chodidla a držte chrbát vystretý. Urobte to 10-krát z každej strany.
- Krok vysokého kolena: pokrčte pravé koleno a držte uhol 90 stupňov. Urobte to 10-krát z každej strany a môžete pridať pár metrov joggingu tam a späť.
- Zadok: nohy pevne zakloňte dozadu tak, aby sa vaše päty dotýkali hamstringov. Urobte to 10-krát z každej strany a nezabudnite udržiavať vzpriamený postoj. Toto cvičenie môžete kombinovať s krok na kolene, napríklad vykonaním polovice každého pohybu.
- Stretnutie bocianov: pokrčte kolená dozadu, až sa vaše päty takmer dotknú hamstringov, a potom ich rukami držte na mieste po dobu 10. Urobte to 3 až 5 krát z každej strany. Pamätajte však, že nohy nesmiete príliš tlačiť dozadu, iba ich natiahnite, až kým nepocítite ťah, a nie bolesť alebo nepohodlie.
- Zvyšovanie teliat: Vaše stehná hrajú pri behu dôležitú úlohu, pretože stehenné svaly sa často stiahnu, keď sa noha zdvihne zo zeme. Začnite špičkami na prstoch na nohách a potom pomaly spúšťajte päty nadol. Pocítite ťah na stehne. V tejto polohe vydržte chvíľu a opakujte to znova. Môžete použiť rebrík, ktorý stojí na jeho konci; V prípade potreby môžete zábradlie držať.
Okrem vyššie uvedených metód existuje aj veľa ďalších predprúdových rozcvičiek. Tak či onak, dobrá rozcvička vás nabije energiou a dá telu šancu pripraviť sa na ťažký terén. Správna rozcvička pred behom tiež pripraví vaše telo na vstup do „bojového“ režimu, ktorý vás motivuje absolvovať bežeckú trasu.
Ahoj skupina zdravia neposkytuje lekársku pomoc, diagnostiku ani liečbu.
X
