15 prekvapivých príčin, ktoré vám spôsobujú nespavosť ahoj zdravo

Vždy sa vám ťažko zaspáva, bez ohľadu na to, ako ste unavení celý deň v práci? Alebo sa často budíte uprostred noci a celé hodiny prebúdzate a pozeráte do tmavého stropu domu? Nespavosť je častý problém, ktorý vyčerpáva vašu energiu, náladu, kondíciu a schopnosť pohybu na ďalší deň. Chronická nespavosť môže dokonca spôsobiť vážne zdravotné problémy.

Čo je nespavosť?

Pre človeka s nespavosťou je ťažké zaspať v noci a / alebo prespať celú noc.

Nespavosť je neschopnosť dosiahnuť množstvo spánku, ktoré potrebujete na ranné prebudenie s pocitom sviežosti a energie. Pretože rôzni ľudia spia rôzne, nespavosť je definovaná kvalitou vášho spánku a tým, ako sa cítite, keď sa ráno zobudíte - nie počtom hodín, ktoré spíte, alebo tým, ako rýchlo v noci zaspávate. Aj keď strávite 8 hodín spánkom, ak sa počas dňa cítite ospalí a unavení, môže sa u vás vyskytnúť nespavosť.

Tieto poruchy spánku sa tiež líšia podľa toho, ako dlho epizódy trvajú a ako často sa vyskytujú; krátkodobá (akútna nespavosť) alebo dlhotrvajúca (chronická nespavosť). Tieto poruchy môžu tiež prísť a odísť, aj keď nemáte problémy so spánkom. Akútna nespavosť môže trvať od jednej noci do niekoľkých týždňov, zatiaľ čo chronická nespavosť trvá najmenej tri noci za týždeň a trvá mesiac alebo viac.

Rôzne príčiny nespavosti, ktoré neočakávate

Mnoho z nás si môže spomenúť na chvíle, keď sa naše plány hlbokého spánku občas zmenili na to, že sme uprostred stresu z rutiny zostali neskoro v noci. Existuje však aj množstvo ďalších príčin nespavosti. Zistite, čo spôsobuje, že sa zobúdzate v strede, aby ste konečne dosiahli potrebný spánok.

Tu je niekoľko dôvodov, prečo ste si to doteraz neuvedomili:

1. Cez pracovné dni a víkendy máte iný spánkový režim

Vaše telo potrebuje dôslednosť. Ak počas týždňa dodržiavate rovnaký spánkový režim, ale ste zvyknutí chodiť spať cez víkendy, neočakávajte, že zaspíte včas na svoju obvyklú nedeľnú noc. Tento zvyk odborníci nazývajú „social jet lag“, pretože efektívne nútite svoje telo každý týždeň prepínať medzi dvoma rôznymi časovými pásmami.

2. Spíš príliš skoro

Podľa správ z Reader's Digest deväťdesiat percent nespavcov spí príliš skoro, ako je obvyklé. Akokoľvek to môže znieť neúčinne, pobyt o niečo dlhšie v bdelom stave vysiela do homeostatického systému tela signál, že potrebujete viac spánku. Takže keď budete spať, rýchlejšie zaspíte.

Pri kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) váš lekár často začne s vašim ranným časom budenia, potom počíta späť 6 - 7 hodín. Predpokladajme napríklad, že sa zobudíte o 5:30, čo znamená, že spíte okolo 11:30. Obmedzenie času spánku pošle telu správu, že ste aktívnejší a potrebujete spánok, keď sa o to pokúsite.

3. Nemáte pred spaním rutinu

Akonáhle sa po dlhom dni strávenom aktivitami cítite unavení, často máte tendenciu okamžite zaspať bez akejkoľvek prípravy, aby ste si ušetrili viac spánku. Čo si neuvedomujeme, je to, že sa trochu rutiny pred spaním ukáže ako užitočná na prípravu tela na odpočinok.

Hodinu pred spaním venujte prvých 20 minút riešeniu „domácich“ dlhov, ktoré je potrebné splniť (napr. Odpovedaním na e-maily do práce, prípravou oblečenia na ďalší deň) a nasledujúcich 20 minút prípravou na spánok (umyte si tvár, umyte si zuby, vymeňte si nočné košele)). Za posledných 20 minút robte jednu vec, ktorá môže upokojiť telo a myseľ, napríklad ľahkú jogu, meditáciu alebo čítanie knihy, keď sú sprevádzané pohárom teplého mlieka. Po uplynutí 60 minút vypnite svetlá a choďte spať.

4. Celý deň príliš veľa kávy

Nie je žiadnym tajomstvom, že kofeín vám nedá spávať, ale veľa ľudí si mylne myslí, že stimulanty na ne nemajú žiadny vplyv. V skutočnosti má kofeín polčas rozpadu až 8 - 10 hodín (to znamená, že polovica „podávania“ kofeínu z vašej poslednej šálky kávy zostane vo vašom systéme ešte 8 - 10 hodín po nej), takže aj pitie veľa kávy na konci dňa vás môže nechtiac zadržať. spite dobre. Metabolizmus kofeínu v tele sa navyše vekom ešte viac spomalí. Vaše telo nedokáže spracovať kofeín tak efektívne, ako to bolo začiatkom 20. rokov, takže rovnaké množstvo kofeínu, ktoré na začiatku nemalo žiadny vplyv na vaše telo, začína mať skutočné účinky.

5. Vstaňte z postele, keď sa zobudíte uprostred noci

Keď sa v noci zobudíte, je najlepšie zostať v posteli a neodchádzať. Ak sa cítite uvoľnene a pokojne, je v poriadku si na chvíľu ľahnúť a čakať, kým opäť zaspíte. Môžete to obísť tým, že namiesto odpočinku budete frustrovaní, pretože to iba povzbudí vaše telo, skôr ako oddychovať od 100, aby ste vyvolali ospalosť.

6. Príliš nepokojný uprostred noci

Ak sa zobudíte uprostred spánku s pocitom úzkosti a naplnené stovkami myšlienok, ktoré vám bežia tam a späť na váš obraz, je lepšie vstať z postele. Čo však skutočne určuje, ako dobre odpočívate, je to, čo robíte potom. Držte sa ďalej od vecí, ktoré stimulujú telo, ako je kontrola e-mailov alebo tweety o vašej nespavosti. Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia, napríklad pletenie alebo ďalšie čítanie vášho obľúbeného zábavného románu, aby ste minimalizovali úzkosť, ktorú insomniaci často pociťujú.

7. Rušné hranie gadgetov pred spaním

Pamätáte si tipy na vytvorenie jednej jednoduchej rutiny pred spaním? Takže pre ten pokojný spánok, o akom ste snívali, nezahŕňajte do spánkovej rutiny hranie na mobilnom telefóne alebo notebooku. Aj keď je pre niektorých ľudí chvíľu sledovanie televízie pred spaním považované za užitočné, aktivity, ktoré zahŕňajú interakciu - odpovedanie na e-maily, hranie Facebooku, tweety alebo jednoduché chatovanie pred spaním, zabránia vášmu mozgu odpočívať a môžu spôsobiť príznaky nespavosti.

8. Prílišné obavy, že by si nemal veľa času na spánok

Ak budete stále sledovať hodiny bežiace pred spaním, rýchlo si spočítate, koľko času máte na to, aby ste sa ráno museli zobudiť. To vás bude viac znepokojovať a trápi, rovnako ako zvýši produkciu adrenalínu a kortizolu, hormónov, ktoré vás udržia v strehu a budú rušiť váš pokojný spánok.

9. Pocit potreby spať celých 8 hodín

Dospelí spravidla nepotrebujú a nedostávajú každú noc osem hodín spánku.

Niektorí ľudia potrebujú deväť hodín spánku v noci, ale nedostávajú ho, pretože sa im zdá príliš dlhý, zatiaľ čo iní zahŕňajú ľudí, ktorí môžu spať iba šesť hodín, ale cítia sa nedostatočne. Ak sa ráno môžete zobudiť bez budíka a nebudete sa cítiť letargicky neskôr, pravdepodobne pre vás dostávate správne množstvo spánku.

10. Trpenie chronickými bolesťami

Akýkoľvek stav, ktorý vás udrží v nepohode, môže narušiť zvyšok vášho spánku. Artritída, bolesti krížov alebo chrbta, poruchy refluxu kyseliny, fibromyalgia a mnoho ďalších chronických bolestí vás môže udržať v noci. A čo viac, strata spánku môže bolesť ešte zhoršiť.

11. Účinky liekov

Lieky používané na liečbu rôznych stavov, od vysokého krvného tlaku, bežného nachladnutia a chrípky, až po astmu, môžu spôsobovať nespavosť ako vedľajší účinok. Aj keď ste obmedzili konzumáciu kávy počas dňa, aby ste nenarušili nočný spánok, niektoré lieky môžu obsahovať kofeín alebo iné stimulanty. Je známe, že rôzne lieky narúšajú kvalitu spánku, od inhibície spánku REM, blokovania produkcie melatonínu, ničenia prírodných hladiny enzýmov alebo iných ciest v tele. Našťastie veľa alternatív liekov spôsobuje malé narušenie spánku, preto sa poraďte so svojím lekárom, ak užívate určité lieky a sťažujete sa na problémy so spánkom.

12. Podmienky duševného zdravia

Základné problémy s duševným zdravím môžu často ovplyvňovať spánkové vzorce človeka, napríklad klinická úzkostná porucha alebo depresia, ktoré môžu spôsobovať úzkosť a nadmernú úzkosť, ktoré neustále zasahujú do vášho spánku. Zlou správou je, že ak máte úzkostnú poruchu, starosť o spánkové vzorce vám môže ešte viac sťažiť dobrý spánok. Niektorí ľudia, ktorí majú depresiu, môžu tiež spať príliš veľa.

Na spánok môžu mať vplyv ďalšie zdravotné stavy, vrátane bipolárnej poruchy, PTSD, panickej poruchy a schizofrénie.

13. Alergie

Hlásenie z Huffington Post, červené oči, svrbenie a preťaženie môžu trvale narušiť kvalitu spánku človeka. V skutočnosti asi 59 percent ľudí, ktorí majú respiračné alergie, uvádza, že má príznaky spánku, ktoré sa vyskytujú v dôsledku príznakov, ktoré sa objavia. Štúdia z roku 2006 naznačuje, že určitú úlohu môžu zohrávať poruchy spánku a alergie, pretože u alergikov je dvakrát pravdepodobnejšie, že budú trpieť poruchami spánku, ako je napríklad nespavosť. Odborníci tvrdia, že dodržiavanie pravidiel správnej hygieny spánku (tmavá, chladná a tichá spálňa, udržiavanie elektroniky mimo spálne) a triky na zmiernenie príznakov alergie (sprchovanie pred spaním, pravidelná výmena posteľnej bielizne a obliečok na vankúše) sú kľúčom k prejavom alergie. dobre s alergiou.

14. Syndróm nepokojných nôh

Syndróm nepokojných nôh, alias RLS, spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, ktoré môžu byť veľmi ťažké a bránia chorému zaspať. Aj keď bol tento stav liečený, stále pretrvávajú sťažnosti na ťažkosti so spánkom v noci. Potenciálna príčina tohto stavu môže byť spôsobená abnormálne vysokými hladinami neurotransmiteru zapojeného do zvýšeného vzrušenia, nazývaného glutamát, u ľudí s RLS.

15. Červy

Infekcia pinworm je veľmi častým typom infekcie, keď drobné pinworms napadajú črevá a množia sa vo vnútri. Väčšina ľudí z tohto stavu nepociťuje vážne komplikácie. V zriedkavých prípadoch môžu črevné červy niekedy spôsobiť infekcie močového mechúra u žien. Pinworms môžu tiež cestovať z konečníka do pošvy a ovplyvňovať maternicu, vajíčkovody a ďalšie panvové orgány. V dôsledku toho sa môže vyskytnúť aj vaginitída, endometria (zápal steny maternice) alebo iné infekcie. Veľké množstvo červov v črevách môže tiež spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť. V dôsledku tejto chronickej bolesti a nepohodlia môže človek pocítiť nespavosť.