8 Jógové pózy sú dobré na precvičenie panvy počas tehotenstva

Vedeli ste, že počas tehotenstva existuje hormón relaxínu, ktorý slúži na uvoľnenie svalov, aby bolo telo pripravené na pôrod? Aj napriek tomu musíte tiež pravidelne cvičiť, aby ste zmiernili nepríjemné pocity a uľahčili si neskôr pôrod. Tu je niekoľko cvičení jogy počas tehotenstva, ktoré sa dajú ľahko spustiť.

Tehotné cvičebné pohyby, ktoré sa dajú robiť ľahko

Ak je to možné, pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva môže zmierniť nepríjemné pocity a znížiť riziko tehotenských komplikácií.

Citované z kliniky Mayo, pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže zlepšiť náladu, pomôcť lepšie spať a naštartovať pôrod.

Jedným z odporúčaných športov pre tehotné ženy je jóga alebo tehotenské cvičenie.

Kombinácia týchto dvoch riešení je klasifikovaná ako bezpečná a efektívna, pretože robí telo pružnejším, ľahším a zmierňuje sťažnosti tehotných žien, ako je stres.

Nielen to, tento druh cvičenia, ktorý je bezpečný pre tehotné ženy, ak sa robí pravidelne, môže tiež natiahnuť panvovú oblasť.

Tu je niekoľko cvičení jogy alebo tehotenstva, aby dieťa rýchlo vstúpilo do panvy, čo uľahčí pôrod.

1. Ľahká póza (sukhasana)

Ako už z názvu vyplýva, ľahká póza je pozícia otváranie bedier najľahšie sa trénuje a dá sa urobiť kedykoľvek.

Aj keď to vyzerá ľahko, nedokáže to každý. Najmä pre ľudí, ktorých svaly sú klasifikované ako stuhnuté.

Výhody:

Táto poloha trénuje panvové svaly, aby boli otvorenejšie, predĺžila sa chrbtica, aby sa otvorila oblasť hrudníka. Toto tehotenské cvičenie môže teda spôsobiť, že sa dieťa rýchlo dostane do panvy.

Ak bude sprevádzané dýchacími cvičeniami, zlepší sa zameranie, rovnováha a sebaklud.

To sa deje na zmiernenie únavy, úzkosti alebo obáv, ktoré sú často pociťované pred narodením dieťaťa.

2. Pozícia dieťaťa (balasana)

Na túto pozíciu sa môžete tešiť vždy, keď budete cvičiť prenatálnu jogu. Toto tehotenské cvičebné hnutie je nevyhnutné, aby ste si mohli medzi dynamickými cvičeniami urobiť prestávku.

Výhody:

Táto poloha je vhodná na otvorenie panvovej oblasti a vnútorných stehien a natiahnutie spojených stavcov (krížová kosť) .

Cvičenie týchto tehotenských cvičení vám môže pomôcť uvoľniť napätie a upokojiť myseľ pred narodením dieťaťa.

Pri nácviku tejto polohy požiadajte svojho partnera, aby vám masíroval oblasť chrbta a pása, čo vám pomôže pri celkovom uvoľnení tela.

3. Motýlia póza (Baddha Konasana)

Najčastejšie sa praktizuje pohyb alebo poloha tehotenského cvičenia, pretože je veľmi dobré pri otváraní panvovej oblasti, aby pomohla dieťaťu rýchlo vstúpiť do panvy.

Výhody:

Táto tehotenská cvičebná poloha je vhodná aj pre maternicu v 9. mesiaci, takže kontrakcie sú rýchle.

Je to preto, lebo pohyb je schopný otvoriť panvovú oblasť a vnútorné stehná a zvýšiť príjem kyslíka do placenty.

Takže tento pohyb môže tiež nasmerovať dieťa, aby zostúpilo do panvovej oblasti, a tým pomohlo procesu otvárania, keď dôjde ku kontrakciám.

4. Širokouhlý sediaci predklon (upavistha konasana)

Cvičenie tejto polohy je pre tehotenstvo veľmi dobré, najmä ak začnete pociťovať veľkú záťaž z brušnej oblasti, ktorá potom spôsobuje bolesti chrbta.

Výhody:

Toto tehotenské cvičenie jogy je veľmi dobré na otvorenie panvy a kostí pod chrbticou (krížová kosť).

Ak sa robí pravidelne, môže zmierniť napätie v chrbtici, dolnom páse a vnútorných stehnách.

Táto poloha zároveň pomáha zvyšovať príjem kyslíka do placenty.

5. Súčasný výpad (anjeneyasana)

Počas tehotenstva máte často pocit, že strácate energiu. Môžete sa pokúsiť urobiť cresent výpad pravidelne, pretože toto tehotenské cvičenie je dosť náročné.

Výhody:

Toto tehotenské pohybové cvičenie nielenže umožňuje dieťaťu rýchlo vstúpiť do panvy.

Pomáha však tiež nasmerovať dieťa do panvovej oblasti, aby poskytlo priestor pre vnútorné polohy rotácie.

6. Póza pol holuba (ardha kapotasana)

Jednou z vecí, ktorá sa často vyskytuje počas tehotenstva, je reumatická bolesť v panvovej oblasti alebo ju možno nazvať ischias.

K tomu dôjde, keď pocítite bolesť vyžarujúcu z dolnej časti chrbta do stehien, lýtok, podpätkov a chodidiel na jednej alebo oboch stranách chodidla.

Tehotné pohybové pohyby ako póla holuba veľmi užitočné pri pravidelnom vykonávaní bolesti a kŕčov, ktoré dokonca zmierňujú.

Výhody:

Okrem toho, že sú užitočné na zmiernenie alebo odstránenie výslednej bolesti ischias, Tento pohyb je vhodný aj na otvorenie a prípravu panvy na narodenie dieťaťa.

7. Squat Pose (Malasana)

Cvičenie alebo jóga počas tehotenstva ako napr drep je dobré trénovať počas prvého až tretieho trimestra, pretože veľmi efektívne pomáha pri otváraní panvovej oblasti.

Túto polohu je možné použiť aj ako pôrodnú pozíciu, ak to umožňuje váš lekár. Vďaka tejto polohe gravitácia pomôže dieťaťu ľahšie sa narodiť.

Výhody:

Tento pohyb je veľmi užitočný na zníženie alebo zmiernenie napätia na chrbtici, ramenách a krku a na zvýšenie príjmu kyslíka do placenty.

Nielen to, pohyb drep môže tiež pomôcť zmierniť únavu a pomôcť pri otváraní, ako kontrakcie postupujú.

8. Pózovanie šťastného dieťaťa (ananda balasana)

Ako už názov napovedá, pri rutinnom tehotenskom cvičení sa môžete cítiť dobre.

Ak ste v treťom trimestri a je vám ležanie nepríjemné, vyhnite sa tomuto pohybu.

Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je použiť tenkú prikrývku alebo vankúš na podoprenie pásu, aby bolo pohodlnejšie.

Výhody:

Táto poloha môže zmierniť nevoľnosť alebo závraty spôsobené hormónmi počas tehotenstva.

Keď si ľahnete s hlavou dotýkajúcou sa podložky alebo podlahy, pomôže vám to natiahnuť panvové svaly a zmierniť kŕče v oblasti maternice.

Nielen to, tehotenské cvičenie, aby sa dieťa rýchlo dostalo do panvy, vás tiež uvoľní, pretože pretiahnete všetky časti tela.

9. Farba / krava (charavakasana)

Toto tehotenské cvičebné hnutie vyzerá ťažko, ale ak už poznáte techniku, dá sa to ľahko urobiť.

Ak ste zvyknutí, môžete to robiť aj v každom trimestri tehotenstva. Snažte sa robiť túto rutinu päť až desaťkrát denne.

Výhody:

Tento pohyb môže nielen posilniť silu žalúdka počas tehotenstva, ale je tiež užitočný, aby sa váš chrbát cítil ľahší.

Okrem toho sú ďalšími výhodami krvný obeh a miecha.

10. Bohyňa predstavuje (Utkata Konasana)

Pri pohľade je pohyb gymnastiky alebo jogy počas tehotenstva podobný drep . Rozdiel je v tom, že musíte vyložiť nohy, potom pohybovať panvou hore a dole

Výhody:

Táto poloha údajne posilňuje dolnú časť tela, ako sú chrbát, panva a stehná.

Tento pohyb nielenže vyhladzuje proces pôrodu, ale tiež umožňuje telu udržať váhu brucha počas tehotenstva.

11. Bedrový kruh

V súlade s názvom tohto tehotenského cvičenia budete cvičiť panvu.

Nielen to, táto pozícia precvičí a natiahne aj oblasti tela, ako sú ramená, boky a chrbát.

Je to preto, že musíte urobiť 360 stupňový kruhový pohyb v panve.

Výhody:

Tento gymnastický pohyb je možné vykonávať v ktoromkoľvek gestačnom veku. Maximalizuje sa však, ak sa urobí v poslednom trimestri, až kým sa blíži čas dodania.

Toto umožní dieťaťu ľahší pohyb po pôrodných cestách pod panvou.

12. Mostná póza

Toto je tiež pohyb pre tehotenské cvičenie, ktorý sa zdá byť ťažký vzhľadom na zväčšené brucho matky.

Môžete ho trénovať od prvého trimestra tak, aby otváral boky, panvu, posilňoval zadok a hamstringy. Vyhýbajte sa tomuto cviku, keď je vám chrbát nepríjemný.

Výhody:

Toto tehotenské pohybové cvičenie, aby dieťa rýchlo vstúpilo do panvy, môže posilniť zadnú časť tela.

Nielen na zmiernenie bolesti chrbta, mostná póza môže tiež posilniť svaly rúk, nôh a uvoľniť panvové svaly.

* Dian Sonnerstedt je profesionálny inštruktor jogy, ktorý aktívne vyučuje rôzne druhy jogy od Hatha, Vinyasa, Yin a Prenatal Yoga pre súkromné, kancelárske kurzy, ako aj v Ubud Yoga Center na Bali. Dian je v súčasnosti registrovaná na YogaAlliance.org a je k dispozícii priamo prostredníctvom jej Instagramu, @diansonnerstedt.

X

Prečítajte si tiež: