10 krokov na odstránenie brušného tuku & bull; ahoj zdravo

Brušný tuk je skutočne veľmi ťažké odstrániť, ale existuje veľa spôsobov, ako spáliť brušný tuk. Jedným z nich je športovanie spojené s kardiovaskulárnym systémom, ako je plávanie, tenis, basketbal, bedminton, beh, aerobik atď. Okrem kardiovaskulárneho cvičenia existuje aj množstvo jednoduchých pohybov na spaľovanie brušného tuku, ako napríklad zdvíhanie závažia a jóga.

Rôzne pohyby na odstránenie brušného tuku

1. Kettlebell hojdačka

• Začnite tým, že nohy otvoríte na šírku ramien a držíte ich kettlebell oboma rukami.
• Ruky majte natiahnuté nadol a v polohe drep .
• Roztočte to kettlebell späť medzi nohy a potom si ho vykývnite dopredu na hrudník.
• Ruky majte vystreté a neohýbajte sa.
• Vezmite si tento pohyb.

2. Sed-ľahy

• Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku.
• Pokrčte kolená a nechajte nohy pristáť na zemi.
• Ruky si položte vedľa hlavy.
• Zhlboka sa nadýchnite a potom zdvihnite hornú časť tela z podlahy.
• Pri zdvíhaní tela vydýchnite a potom sa znova nadýchnite, keď sa vaše telo vracia dole.

3. Rolovacia doska

• Dajte sa do svojej polohy tak, aby sa vaše lakte a kolená dotýkali podlahy.
• Pozerajte sa dopredu, až kým nebude váš krk rovnobežný s chrbticou.
• Zdvihnite kolená tak, aby na podlahe spočívali iba prsty na rukách a lakťoch.
• Potom pri prevrátení vyberte jednu ruku a jednu nohu, ak sa ľavá ruka uvoľní, ľavá noha bude spočívať na pravej nohe a telo bude smerovať doľava.
• Udržujte rovnováhu a postupujte opačným smerom.

4. Výpadový zákrut

• Vykročte ľavú nohu dopredu, potom ohnite ľavú nohu a pravú nohu držte rovno.
• Cítite natiahnutie svalov na pravej nohe, potom zdvihnite ruky rovno dopredu.
• Na udržanie záťaže používajte prsty na pravej nohe.
• Uistite sa, že horná časť tela je v jednej línii s chrbticou.
• Pohybujte ramenami doprava a doľava.
• Potom vymeňte za druhú nohu a urobte rovnaký pohyb.

5. Navasana

• Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami.
• Ruky položte pod ohyby nôh.
• Hrudník majte zdvihnutý a ramená tlačte dozadu.
• Držte sa za brucho a nohy dvíhajte čo najpomalšie.
• Uvoľnite ruku zo zovretia a natiahnite ju dopredu.
• V tejto polohe vydržte 5-15 nádychov, potom uvoľnite a opakujte.

6. Labutie potápanie

• Ľahnite si na brucho rovno na podlahu a natiahnite ruky nad hlavu.
• Nohy a ramená zdvihnite asi 10 cm od zeme.
• Zadržte dych na 8, potom vydýchnite a vráťte ruky späť.
• Hroty chodidiel držte tak, aby dlane smerovali dovnútra.
• Počkajte 8 a potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

7. Skákací zdvihák

• Postavte sa rovno s chodidlami k sebe a dajte ruky dole na pravú a ľavú stranu.
• Jedným pohybom preskočte nohy doprava a doľava, až kým nebudú vaše chodidlá dokorán otvorené, a ruky zdvihnite nad hlavu ako tlieskanie.
• Ihneď sa vráťte do pôvodnej polohy.

8. Krútenie v ľahu

• Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými rovno.
• Pri nádychu si priložte pravé koleno k hrudníku.
• Pri výdychu ľavou rukou jemne tlačte pravé koleno na ľavú stranu.
• Pravú ruku natiahnite rovno do strany tak, aby telo od pása nadol smerovalo doľava a telo od pása hore smerovalo doprava.

9. Drepy

• Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov.
• Zatlačte boky dozadu tak ďaleko, ako je to možné (Nezabudnite, že netlačíte kolená!).
• Zdvihnite ruky rovno dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Spodná časť tela by mala byť rovnobežná s podlahou a hrudník by mal byť predĺžený, nie ohnutý.
• Potom ho krátko zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

10. Brušná kríza

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rovnými nohami v tvare 90 stupňov.
• Ruky si položte na hlavu, nezamykajte prsty ani netlačte hlavu nahor.
• Zatlačte chrbát na podlahu, aby ste zapojili brušné svaly.
• Bradou mierne pohnite tak, aby medzi bradou a hrudníkom zostal malý priestor.
• Ramená začnite zdvíhať asi 10 cm od podlahy a dolnú časť chrbta držte stále na podlahe.
• Chvíľu podržte na vrchu a pomaly sa vracajte späť.