Sprievodca praktizovaním prenatálnej jogy doma: 14 póz v stoji & bull; ahoj zdrav

Ako som vysvetlil v predchádzajúcom článku, cvičenie jogy doma nie je o nič menej vzrušujúce ako cvičenie v štúdiu jogy. Pamätajte však na to, že keď cvičíte prenatálnu jogu, často existuje veľa pozícií, ktoré je potrebné upraviť podľa podmienok vášho tehotenstva.

Popíšem vám bezpečné polohy jogy, aby ste mohli pravidelne cvičiť počas tehotenstva, samozrejme, s určitými úpravami a variáciami, a tiež ako používať pomôcku na jogu, stoličku alebo stenu, ak pri cvičení máte stratenú rovnováhu.

Pre túto prvú sériu načrtnem konkrétneho sprievodcu pre pozíciu v stoji / v stoji. stojace pózy.

1. Horská póza (Tadasana)

Spôsob:

• Postavte sa na nohy, roztiahnite nohy po celý pás a potom sa uistite, či sú vaše chodidlá rovnobežné s prstami smerujúcimi na vnútornú stranu tela a smerujú k sebe. Je lepšie, ak necháte priestor medzi nohami, pretože so stavom vášho žalúdka je táto poloha pohodlnejšia.
• Paže sú aktívne po stranách tela, aktívne sú dlane a prsty sú spojené.
• Zjemnite svoje tvárové svaly a ramenné svaly, čo môžete urobiť pri zatváraní očí.

Variácia:

• Spojte dlane pred hrudníkom, zatiaľ čo zatvoríte oči a zhlboka dýchate. Urobte to pred začatím cvičenia jogy, aby ste sa mohli nadýchnuť, sústrediť a vyvážiť.

• Spojte dlane, zdvihnite a potom roztiahnite ruky po bokoch, až kým nebudú vaše prepletené dlane a otvorené dlane nad hlavou.

• Stretch (strečing) paže a telo na pravú a ľavú stranu.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite. Pri variácii pohybu opakujte trikrát. Túto pózu môžete použiť na zahriatie tela. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

2. Pózovanie na stoličke (Uttkatasana)

Spôsob:

• Urobte vzpriamený postoj v stoji (Tadasana) a potom pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Dajte pozor, aby ste nenapínali brušné svaly, ale skôr aby ste posilňovali panvové svaly.

• Potom zdvihnite a roztiahnite ruky po stranách, dlane sú aktívne.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa na 5 nádychov, potom pohyb opakujte trikrát. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

3. Póza stromu (Vrksasana)

Spôsob:

• Postavte sa do polohy Tadasana, potom si dlane dajte k pásu, pokrčte pravé koleno a chodidlá si opierajte o ľavé vnútorné stehno. Ak je to príliš ťažké, priložte si chodidlá k lýtkam. Nasmerujte svoj pohľad do jediného bodu pre zameranie a vyváženie tela.

• Keď sa cítite vyrovnane, natiahnite ruky a dlane spojte spolu nad hlavu.

Variácia:

V tehotenstve je často ťažké vyvážiť telo, ale pri nácviku držania tela môžete pomôcť, či už pomocou steny alebo stoličky.

Každý postoj vykonávajte pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 nádychov, potom urobte pravú a ľavú stranu. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

4. Polovica intenzívnej strečovej pózy (Ardha Uttanasana)

Spôsob:

• Postavte sa do polohy Tadasana a jogový blok umiestnite do zvislej polohy pred seba. Položte ruky na dva bloky a zarovnajte boky s ramenami. Boky sú vyrovnané nad členkami.

• Túto pozíciu môžete urobiť aj pomocou stoličky alebo steny. Ak použijete pomoc stoličky alebo steny pred sebou, dlane sú pred hlavou a ruky sú rovnobežné s polohou uší.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

5. Intenzívna strečová póza (Uttanasana)

Spôsob:

• Postavte sa do polohy Tadasana, potom si dlane dajte k pásu, ohnite hornú časť tela a dlane sa dotýkajte podlahy.

• Keď sa vaše ruky nedotýkajú podlahy, položte blok na jogu pred nohy a dlane položte na blok.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát. Ak sa vám točí hlava, prestaňte robiť túto pozíciu a vráťte sa do polohy Tadasana. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, keď nedýchate správne.

6. Bojovník II (Virabhadrasana II)

Spôsob:

1. Postavte sa do polohy Tadasana, potom vráťte pravú nohu dozadu, prsty smerujúce k pravej strane. Potom ohnite prednú nohu tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
2. Potom otvorte ruky do strán, rovnobežne s ramenami. Uistite sa, že je zadné rameno aktívne a rovnobežné s predným ramenom. Váš pohľad je na prednom prste.
3. Dlane si dajte po pás a potom vykročte chodidlami dozadu do polohy Tadasana. Urobte to pre bočnú časť ľavej nohy.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

7. Póza predĺženého trojuholníka (Utthita Trikonasana)

Spôsob:

• Postavte sa do polohy Warrior II, narovnajte predné nohy a potom dlane vytiahnite vpred a siahajte po palec prednej nohy alebo predný členok. Ak je to príliš ťažké, môžete tiež položiť blok vedľa svojej prednej nohy a položiť si na neho dlane.

• Potom otvorte ruky hore, rovnobežne s rukami, ktoré sa dotýkajú vašich palcov / blokov, otvorte hrudník a pozerajte sa na prsty nad hlavou. Uistite sa, že vaše ramená, krk a svaly tváre sú uvoľnené.

• Telo dajte do stojacej polohy s rukami pri bokoch, potom položte ruky na pás a vráťte sa do polohy Tadasana. To isté urobte pre ľavú stranu.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

8. Intenzívna bočná strečová póza (Parsvottanasana)

Spôsob:

• Z Tadasany prineste späť pravú nohu. Telo smeruje dopredu, nohy majte vystreté a zadné chodidlá otočené o 45 stupňov do strany. Potom dlane spojte za chrbtom, otvorte hrudník a aktivujte plecia.

• Oddeľte dlane od chrbta a priblížte predné telo k štvorhlavému svalu, stále však nechajte priestor pre brucho. Dlane položte na podlahu vedľa chodidiel predných chodidiel, alebo ak je ťažké sa dotknúť podlahy, položte blok vedľa chodidiel a dlane položte na blok.

• Zdvihnite telo do stoja a potom sa postavte do polohy Tadasana. To isté urobte pre ľavú stranu.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Spôsob:

• Z Tadasany položte blok pred svoje nohy a potom vykonajte polointenzívnu strečingovú pózu (póza číslo 4). Ruky položte na blok, boky sú v jednej rovine s ramenami, potom zdvihnite jednu nohu. Túto pozíciu môžete urobiť iba tu, alebo si dlane spojte pred hrudníkom, pohľad zameraný na jeden bod zamerajte a vyvážte.

• Ak sa cítite dostatočne stabilný, môžete natiahnuť ruky a dokonalo urobiť pózu Warrior III. Buďte opatrní so svojou rovnováhou

• Ak je to ťažké, môžete robiť pohyby aj pomocou stoličky alebo steny pred sebou. Položte ruky na stoličku / stenu a potom zdvihnite jednu nohu smerom dozadu. Buďte vždy aktívni na chodidle, potom opakujte pre ľavú nohu.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát. Ak sa vám točí hlava, prestaňte robiť túto pozíciu a vráťte sa do polohy Tadasana. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, keď nedýchate správne.

10. Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)

Spôsob:

• Uveďte svoje telo do polohy Stolová doska, dlane a kolená položte na podložku na jogu, stlačte prsty a potom stlačte prsty na nohách. Pohľad smeruje dopredu.

• Zdvihnite kolená, potom nohy neskôr vyrovnajte a päty priblížte k podložke. Narovnajte ruky, zatlačte ramená dozadu. Toto je dokonalá poloha psa smerom nadol.

Úprava:

Ak máte bolesti v oblasti hamstringov, môžete po narovnaní nôh a priblížení podpätkov k podložke pohyb upraviť pokrčením kolien, avšak ramená zatlačte dozadu.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát. Túto pozíciu môžete dokonca robiť aj medzi ostatnými pózami. Ak máte závraty, prestaňte s touto pozíciou a vráťte sa do polohy Table Top. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, keď nedýchate správne.

11. Nízky výpad (Anjeneyasana)

Spôsob:

• Uveďte svoje telo do polohy Stolová doska, dlane a kolená položte na podložku na jogu, stlačte prsty a potom stlačte prsty na nohách. Pohľad smeruje dopredu.

• Umiestnite blok pred nohy, potom položte dlane na blok a vystrčte chodidlo pravej nohy dopredu.

• Keď sa cítite stabilne a vaše kolená sú pohodlná, môžete ruky zložiť z bloku a dlane položiť za chrbát. Spojte dlane do jednej päste, otvorte hrudník.

• Vráťte sa k póze číslo 10, metóda 2, potom opakujte pohyb pre ľavú stranu.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite. Ak je to na kolenách nepríjemné, použite ľahkú prikrývku alebo uterák ako základňu pre kolená. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

12. Predĺžená intenzívna pozícia naťahovania nôh (Prasarita Padotanasana)

Spôsob:

• Uveďte svoje telo do polohy Tadasana, vráťte pravú nohu späť a otvorte telo nabok. Natiahnite ruky do strán, aktivujte prsty.

• Ohnite telo dopredu a dlane položte na podlahu.

• Ak je ťažké dotknúť sa podlahy, použite klátik a dlane položte na klátik.

Variácia:

• Potom otvorte pravú ruku do strany nahor. Pritiahnite svoj zrak k prstom svojej hornej ruky a zjemnite krčné svaly, plecia a tvár. Ruky dajte späť dole, kým sa dlane nedotknú podlahy alebo bloku.

• To isté opakujte pre ľavú stranu.
• Potom sa vráťte k póze číslo 11, cesta 1 a Tadasana.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 nádychov, potom obmenu opakujte trikrát. Ak máte závraty, prestaňte s touto pozíciou a vráťte sa do polohy Table Top. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, keď nedýchate správne.

13. Bohyňa predstavuje / polodrep (Utkata Konasana)

Spôsob:

• Uveďte svoje telo do polohy Tadasana a spojte svoje dlane nad hlavou. Nohy roztiahnite tak, aby vaše prsty smerovali nabok. Pozerať sa dopredu.

• Ohýbajte lakte a kolená súčasne, dbajte na to, aby ste pri pohybe tela dýchali.

• Vráťte sa do polohy Tadasana.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 5-krát. Môžete sa nadýchnuť, keď stojíte rovno, a vydychovať, keď ohýbate lakte a kolená.

14. Plný drep (Malasana)

Spôsob:

• Uveďte svoje telo do polohy Tadasana a potom roztiahnite nohy tak, aby vaše prsty smerovali nabok. Pokrčte kolená, až kým nebudete v podrepe, a snažte sa tlačiť pätami na podlahu.

• Dlane spojte pred hrudníkom, lakte dajte pred kolená, narovnajte si chrbát, otvorte plecia a hrudník.

• Pre tých z vás, pre ktorých je ťažké pri podrepe tlačiť pätami o podlahu, môžete umiestniť bloky, na ktoré si môžete sadnúť. Takto získate lepšiu pozíciu a budete môcť nohy roztiahnuť širšie. V neskorom trimestri tehotenstva pred pôrodom použite blok ako a podpora tiež vám dáva pri tomto držaní tela ľahší pocit.

• Túto pozíciu môžete opustiť sedením na podložke a následným návratom do polohy Tadasana.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba a svoje dieťa.

Vyššie uvedené polohy môžete cvičiť každý deň doma. Určite si prečítajte pokyny jasne a vždy venujte pozornosť stavu svojho tela, pretože niekedy sú naše telá unavenejšie, možno kvôli nedostatku spánku alebo kvôli telesným hormónom. Uistite sa, že pri každom pohybe vždy zhlboka dýchate, aby ste zvýšili energiu tela a zlepšili cirkuláciu tela.

Šťastné cvičenie!