Výhody tehotenského cvičenia počas tehotenstva a po pôrode

Tehotné cvičenie môže byť trendom medzi tehotnými ženami (tehotnými ženami), najmä tými, ktoré sú ešte stále mladé. Nejde však iba o trend, cvičenie môže matkám počas tehotenstva a po pôrode poskytnúť skutočné výhody. Aké sú výhody tehotenského cvičenia? Prečítajte si vysvetlenie nižšie.

X

Výhody tehotenského cvičenia sú citeľné počas tehotenstva a po pôrode

To, že ste tehotná, ešte neznamená, že musíte prestať cvičiť. V skutočnosti sa cvičenie počas tehotenstva veľmi odporúča pravidelne.

Je to preto, že zostať aktívny počas tehotenstva, napríklad pravidelným tehotenským cvičením, môže pre vás a plod priniesť rôzne výhody.

Tu uvádzame niektoré z výhod cvičenia pre tehotné ženy (tehotné ženy), ktoré by bola škoda prehliadnuť:

1. Pomôžte poskytnúť energiu

Pravidelné cvičenie, ako napríklad cvičenie tehotných žien, vám môže pomôcť pri vykonávaní každodenných činností, z ktorých vás jeden ľahko unaví.

Výhody cvičenia počas tehotenstva môžu tiež zlepšiť fyzickú zdatnosť a trénovať svaly na zakopnutie.

Takto môžu zmiznúť vrtáky na niektorých častiach tela, ktoré sa zvyčajne objavia.

2. Znižovanie rizika tehotenských komplikácií

Niektoré tehotenské komplikácie, ktorých riziko je možné znížiť vykonaním tehotenstva, sú tehotenská cukrovka a preeklampsia.

Dôvodom je, že riziko detí narodených s nadmernou telesnou hmotnosťou sa môže znížiť, ak tehotné ženy s gestačným diabetom cvičia trikrát týždenne.

Nielen to, zníži sa riziko pôrodu cisárskym rezom.

Výhody tehotenského cvičenia môžu tiež pomôcť udržať telesnú hmotnosť, a tým zlepšiť vaše celkové zdravie.

3. Pomáha znižovať stres a zvyšovať náladu

Šport, z ktorého jedným je cvičenie pre tehotné ženy, sa považuje za schopný zvýšiť hladinu serotonínu.

Serotonín je mozgová chemikália súvisiaca s náladou, vďaka ktorej môžete byť šťastnejší a energickejší.

To je samozrejme veľmi dobré pre plod v maternici.

4. Znižuje nepríjemné pocity počas tehotenstva

Počas tehotenstva sa môžete cítiť zle z dôvodu bolesti chrbta, zápchy, plynatosti a opuchov (napríklad nôh).

Cvičením je telo aktívnejšie v pohybe, takže podporuje plynulý obeh krvi v tele.

Cvičenie, ako napríklad gymnastika, môže tiež posilniť svaly, čo pomáha predchádzať bolesti a zvládať ju počas tehotenstva.

5. Zlepšite spánok

Športovanie v podobe cvičenia tehotných žien môže vaše telo poriadne unaviť.

Tehotné ženy, ktoré pravidelne cvičia, napríklad tehotenské cvičenia, popoludní alebo ráno, majú preto tendenciu lepšie spať v noci.

6. Pomáhame telu pripraviť sa na pôrod

Cvičenie počas tehotenstva môže pomôcť uľahčiť pôrod a skrátiť čas pôrodu.

Nemenej dôležitá výhoda je, že môže znížiť riziko komplikácií pri pôrode.

Je to spôsobené tým, že telo je zvyknuté na trénovanie a počas športu alebo gymnastiky vydáva veľa energie.

7. Pomáhame telu rýchlejšie sa zotaviť po pôrode

Cvičenie alebo pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže posilniť svaly.

To umožňuje telu rýchlejšie sa zotaviť po absolvovaní postnatálnej starostlivosti, pretože svaly sú zvyknuté trénovať každý deň.

Mali by ste absolvovať kurzy tehotenstva?

Nemusíte chodiť na hodiny tehotenského cvičenia. Najdôležitejšie je, aby sa matka počas tehotenstva pohybovala alebo cvičila čo najviac ľahkých cvičení. Nezáleží na tom, či nechodíte na kurzy tehotenského cvičenia.

Tehotné ženy by však mali cvičiť každý deň v trvaní najmenej 20 - 30 minút denne.

Ak vám však lekár odporučí, aby ste kvôli zdravotnému stavu necvičili, riaďte sa jeho radami.

Ako navrhuje Americká asociácia pre tehotenstvo, vyberte si počas tehotenstva správne cvičenie.

Existuje veľa športov, ktoré sú bezpečné pre tehotné ženy. Nepreháňajte to však a vždy musíte byť opatrní.

Ak ste boli zvyknutá cvičiť pred otehotnením, môžete v tom pokračovať aj počas tehotenstva.

Je to len to, tiež si to prispôsobte svojim schopnostiam počas tehotenstva.

Nerobte športy s vysokým rizikom, ako je riziko pádu, skákania, robenie v horúcom počasí a pod.

Typy pohybových cvičení, ktoré sú bezpečné pre tehotné ženy

Nasledujú rôzne typy pohybových cvičení, ktoré sú bezpečné pre tehotné ženy (tehotné ženy):

1. Pilates

Cvičenie pilates je tehotenské cvičenie zamerané na naťahovanie brušnej oblasti, chrbtových svalov a panvových svalov.

Cvičenie Pilates počas tehotenstva všeobecne ponúka výhody, ako je zvýšenie flexibility, posilnenie kĺbov a posilnenie svalov základného tela.

Prenatal Pilates tiež buduje rovnováhu a zlepšuje držanie tela tak, aby tehotné ženy neklesli ľahko. Cvičenie Pilates môže navyše pomôcť pri bolestiach krížov, ktoré často zažívajú tehotné ženy.

Keď cvičíte pilates ako tehotenské cvičenie, vyhýbajte sa pózam, ktoré si vyžadujú ľahnutie na chrbát a krútenie brucha.

Existuje obava, že to spôsobí účinok diastasis recti, čo je vtedy, keď sa brušné svaly oddelia kvôli veľkému ťahu na brušnej oblasti.

2. Kegelove cviky

Ďalším tehotenským cvičením, ktoré je bezpečné robiť počas tehotenstva, sú Kegelove cviky. Netreba sa ani registrovať na hodiny v gymnastickom štúdiu resp telocvičňa .

Kegelove cviky si robíte sami doma. Najprv však musíte vedieť, kde sú vaše svaly panvového dna.

Nájdete ho, keď sa snažíte zastaviť močenie pri močení alebo ako keď držíte cikanie.

Môžete tiež vložiť prst do pošvy a pokúsiť sa stlačiť svaly, ktoré ju obklopujú. Ak dokážete tieto svaly pri stlačení rozhýbať, sú to vaše svaly panvového dna.

Akonáhle nájdete svoje svaly panvového dna, napnite ich na 5-10 sekúnd a potom opäť relaxujte.

Tento vzor opakujte 10-20 krát. Snažte sa pri robení Kegela nezadržiavať dych. Počas cvičenia tiež nehýbte nohami, gluteami alebo brušnými svalmi.

Cvičte Kegelove cviky najmenej trikrát denne. Kegelove cviky pomáhajú posilňovať dolné panvové svaly, aby sa telo pripravilo na pôrod.

3. Jóga

Prenatálna joga má veľa výhod ako špeciálne cvičenie pre tehotné ženy.

Okrem toho, že počas tehotenstva udržuje vaše telo zdravé, silné a aktívne, jóga vám pomáha lepšie dýchať a zmierňovať bolesti chrbta.

Okrem toho existuje aj veľa predpôrodných jogových pozícií, ktoré pomáhajú posilňovať svaly v oblasti bedier pri príprave na pôrod.

Jóga je tiež tehotenské cvičenie, ktoré účinne odbúra stres, zníži krvný tlak (tehotenská hypertenzia) a obnoví energiu spôsobenú únavou počas tehotenstva.

vitálne záznamy: Pri cvičení gymnastiky by ste sa mali vyhýbať polohám, ktoré vám hrozia pádom, ako sú napríklad pózy bojovník a strom póza.

Je dobré poprosiť inštruktora alebo partnera, aby vám podporili telo pri držaní pózu. Počas tehotenstva sa vyvarujte otočeniu brucha.

4. Panvová gymnastika

Po pobyte v druhom trimestri až do konca vám zväčšené brucho spôsobí rýchle bolesti chrbta.

Cvičenie na panve môže tehotným ženám pomôcť vyrovnať sa s bolesťami chrbta. Cvičenie panvy počas tehotenstva tiež pomáha udržiavať držanie tela matky a uľahčuje neskorší pôrod.

Nasledujú možnosti cvičení panvy počas tehotenstva a kroky:

Všetky štyri

Toto je pohybové cvičenie pre tehotenstvo s druhou krajčírskou pózou:

1. Umiestnite svoje telo tak, akoby ste sa plazili. Najskôr pokryte podlahu podložkou na jogu, aby ste predišli pádom v dôsledku klzkých alebo boľavých kolien.
2. Ruky narovnajte na úrovni ramien, aby ste dosiahli maximálnu oporu. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
3. Roztiahnite prsty doširoka a mierne pokrčte dlane.
4. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly tlačte bruchom smerom k podlahe a zároveň ťahajte panvu a hrudník smerom k stropu.
5. Snažte sa nepozerať dole. Zdvihnite hlavu tak, aby ste sa pozerali dopredu, pričom krk majte natiahnutý a natiahnutý.
6. Držte pózu po dobu 3 - 5 sekúnd.
7. Pomaly vytiahnite brucho nahor, aby ste sa pri výdychu vrátili do plazivej polohy. Uistite sa, že chrbát a krk sú rovnobežné
8. Pred opakovaním pohybu nechajte najskôr uvoľniť kríže.

V stoji

Nasledujú cviky na panvu pri vstávaní:

1. Stojte rovno a opierajte sa o stenu s chodidlami na šírku bokov. Uvoľnite si chrbticu.
2. Zhlboka sa nadýchnite a mierne pokrčte kolená.
3. Vydýchnite a pomaly tlačte panvu od steny a mierne sa dvíhajte z východiskovej polohy.
4. Keď je panva stále vyvýšená, začnite nadýchnuť a vráťte sa do pôvodnej stojacej polohy.
5. Robte 5 až 10 opakovaní asi päť minút a opakujte to niekoľkokrát po celý deň.

Ak vás počas tohto tehotenského cvičenia bolí panva, môžete prejsť do ležiacej polohy nasledovne:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. V tejto neutrálnej polohe bude vaša dolná časť chrbta mierne zdvihnutá od podlahy.
• Chrbticu majte vystretú.
• Vydýchnite a jemne potraste bokmi smerom k hlave. Počas toho budete cítiť, ako vás dolná časť chrbta tlačí na podlahu.
• Držte túto pózu niekoľkokrát, vezmite a zhlboka vydýchnite. Keď ste pripravení, nadýchnite sa a vráťte sa do neutrálnej polohy.
• Urobte 5 až 10 opakovaní asi päť minút a opakujte to niekoľkokrát počas dňa.

5. Drep tehotná

Drep je najjednoduchšie tehotenské cvičenie. Musíte si iba drepnúť a nepoužívať nijaké vybavenie.

Drep môže zabrániť alebo zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta.

Tu je príklad, ako robiť tehotenské cvičenie s pohybmi drep :

1. Najskôr stojte s chodidlami na šírku ramien a chodidlami smerujte von, aby ste udržali rovnováhu.
2. Spojte ruky pred hrudníkom a stlačte dlane.
3. Pomaly pokrčte nohy v hlbokom podrepe.
4. Otvorte dlane a stlačte obidve ruky kolená, aby ste vytvorili miesto pre svoj žalúdok.
5. Udržujte túto rovnováhu a polohu, kým sa nebudete cítiť pohodlne.

6. Cvičte pózu krajčíra

Cvičenie pre tehotné ženy (tehotné ženy) predstavuje krajčír poskytuje výhody, pretože môže posilňovať svaly panvy, bokov, stehien.

Okrem toho môže tento jeden pohyb tiež pomôcť zmierniť bolesti krížov. Toto cvičenie sa dá robiť, keď máte slobodu, a môžete ho robiť mnohokrát denne.

Ako robiť gymnastiku pre tehotné ženy v prvej krajčírskej póze:

Nasledujú pohyby s tehotenským cvičením s prvou krajčírskou pózou:

1. Sadnite si na zem s kolenami ohnutými dovnútra.
2. Prekrížte si členky.
3. Nadýchnite sa a mierne sa predkloňte. Chrbát majte vystretý, ale uvoľnený.
4. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte niekoľkokrát.

Ako robiť gymnastiku pre tehotné ženy v druhej krajčírskej póze:

Toto je pohybové cvičenie s tehotenstvom s druhou krajčírskou pózou:

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami stlačenými k sebe.
2. Držte členok a jemne potiahnite nohu smerom k telu.
3. Zhlboka sa nadýchnite a stlačte kolená k rukám
4. Vydržte päť sekúnd.

Je lepšie robiť tehotenské cvičenia doma alebo sa učiť?

Tehotenské cvičenie je možné vykonať doma alebo absolvovaním kurzov. Oba majú svoje príslušné výhody.

Cvičenie tehotných žien doma vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť pohodlnejšie v porovnaní s gymnastikou alebo inými telocvičňami.

Môžete tak urobiť kedykoľvek a ušetriť čas a peniaze.

Pred cvičením doma sa uistite, či ste sa poradili so svojím gynekológom, aké cviky máte robiť alebo nie.

Tehotenské cvičenie môžete sledovať na YouTube od odborných inštruktorov gymnastiky.

Ak zatiaľ cvičíte v špeciálnej triede, povedie vás špeciálny inštruktor, ktorý môže tiež dohliadať na váš stav.

Môžete tiež komunikovať s inými tehotnými ženami, aby ste mohli zdieľať skúsenosti a rozširovať vedomosti a kontakty.

Bezpečný spôsob cvičenia počas tehotenstva

Aj keď sa gymnastika odporúča, aby pomohla tehotným ženám zostať zdravými, tento jeden šport má aj svoje hranice.

Tieto limity sú stanovené tak, aby ste neboli vystavení riziku zranenia. Podľa Mayo Clinic je potrebné pri cvičení pre tehotné ženy brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

• Uistite sa, že ste sa najskôr poradili so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že pohyby sú bezpečné a nepoškodia vaše dieťa.
• Dajte si dostatok pohybu aspoň 30 minút denne.
• Noste voľné a pohodlné tehotenské cvičebné oblečenie pre tehotné ženy.
• Pite vodu pred, počas a po cvičení. Voda zabraňuje dehydratácii a nedostatku kyslíka.
• Zvýšte svoju silu zameraním na cviky na chrbát, plecia, hrudník a biceps, aby ste mohli zostať silní na to, aby ste neskôr mohli dieťa zobrať a nosiť.
• Nenúťte to, aby ste pokračovali v gymnastike, keď ste unavení. Okamžite zastavte a pred ďalším začiatkom si urobte krátku prestávku. Pochopte podmienky a tolerančné limity svojho tela.

Abstinencia pri účasti na tehotenskom cvičení

Okrem výhod, ktoré prináša tehotenské cvičenie, je potrebné pred účasťou na tomto cvičení poznať aj niektoré tabu, ktorým by ste sa mali vyhnúť, a to:

Nerobte to príliš ťažko

Pri cvičení gymnastiky pre tehotné ženy je zakázané používať ťažké váhy a skákacie alebo trhavé pohyby, najmä počas tretieho trimestra.

Hormóny počas tretieho trimestra spôsobujú, že vaše telo je tvarovateľnejšie.

Zdvíhanie závažia môže nadmerne zaťažovať šľachy, väzy a kosti, vďaka čomu budete náchylnejší na zranenia.

Ľahnite si na chrbát

Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré si vyžaduje ľah na chrbte. Týmto sa vyhnete nadmernému namáhaniu chrbtice pri tehotenských cvičeniach.

Robiť to v horúcej miestnosti

Cvičenie pre tehotné ženy nerobte pri teplotách, počasí alebo v príliš horúcej miestnosti.

Uistite sa, že cvičíte tehotenstvo v klimatizovanom alebo chladnom prostredí, aby ste predišli dehydratácii.

Vnucujú sa

Nevykonávajte nadmerné cvičenie pre tehotné ženy. Obmedzte svoj cvičebný režim na najviac 3 - 5 dní v týždni. Vaše telo potrebuje primeraný odpočinok.