10 krokov na riešenie bolesti chrbta počas tehotenstva & bull; ahoj zdrav

Počas tehotenstva väzy vo vašom tele prirodzene zmäknú a natiahnu sa, aby sa uľahčila práca. To môže dodatočne zaťažiť kĺby dolnej časti chrbta a panvy, čo môže viesť k bolestiam chrbta.

Podľa nhs.uk, aby ste si počas tehotenstva chránili chrbát, vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov, pokrčte kolená a pri vyberaní niečoho na podlahe držte chrbát rovný, pri otáčaní pohybujte nohami, aby ste zabránili rotácii chrbtice, noste topánky plochý rovnomerne rozložíte svoju váhu, sedíte vystretým chrbtom a máte dostatok odpočinku.

Potom urobte cviky na vyrovnanie sa s bolesťou chrbta. Vďaka strečingu a sérii cvikov na posilnenie svalov môžete udržať chrbát na dobrej ceste. Tieto cviky sa dajú robiť bezpečne počas tehotenstva a po pôrode, ale ak sa cítite nepríjemne, môžete prestať a vyskúšať iný pohyb. Tu je 10 pohybov na riešenie bolesti chrbta:

1. Natrite zadný úsek (natiahnite celý chrbát)

Začnite na všetkých štyroch a vyrovnajte si chrbát tak, aby bol rovnobežný od krku po chvost. Pomaly vyklenujte chrbát od chvostovej kosti po lopatky. Vydržte 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte až 5 krát.

2. Päta sedí (na roztiahnutie krížov a zadku)

Kľaknite si na podlahu a predkloňte sa. Natiahnite ruky pred seba s dlaňami položenými na zemi. Pomaly zdvihnite trup a vráťte sa späť, aby ste si sadli na päty. V sede posuňte prsty dopredu, aby ste zväčšili natiahnutie. Vydržte 20-30 sekúnd, potom opakujte 2-3 krát.

3. Predklon (natiahnite a spevnite chrbát)

Sadnite si na stoličku s tvrdým operadlom a operadlom. Ruky majte uvoľnené. Pomaly ohýbajte telo dopredu tak, aby vaše ruky viseli pred vami. V tejto polohe vydržte 5 a pomaly si sadnite bez vyklenutia chrbta. Tento pohyb opakujte 5-krát.

4. Otočenie kufra (na pretiahnutie chrbta a hornej časti trupu)

Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Ľavú ruku si položte na ľavú nohu, potom pravú ruku na podlahu za telom. Hornou časťou tela pomaly otáčajte doprava tak, aby prechádzala cez pravé rameno. Rovnakým pohybom doľava vykonajte výmenu rúk. Opakujte 5-10 krát pre každú stranu.

5. Hojdací oblúk dozadu (na natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, bokov a brucha)

Kľaknite si oboma rukami a nohami na podlahu. Zaťažujte rovnomerne ruky a kolená. Chrbát dajte rovno (nie zakrivený). Tam a späť 5-krát potiahnutím ruky tam a späť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a chrbát klente čo najlepšie hore a dole a opakujte 5-10 krát.

6. Spätný lis (na posilnenie hornej časti chrbta a podporu dobrého držania tela)

Postavte sa chrbtom k stene a nohy položte asi 25 - 30 cm od steny. Zatlačte dolnú časť chrbta na stenu. Počkajte 10 a opakujte 10-krát.

7. Zdvihnutie ramena (na posilnenie ramien a hornej časti chrbta)

Začnite štvornožky s plochým chrbtom, ako je to znázornené c pri natiahnutí . Pravú ruku zdvihnite rovno pred seba na šírku ramien. Vydržte 5 sekúnd. Trochu ju znížte a opakujte 10-krát. Vymeňte ruky a opakujte. Keď si zvyknete, pridajte do oboch rúk 0,5 - 1 kg závaží, aby bolo cvičenie náročnejšie.

8. Pulldown nad hlavou (na posilnenie strednej a dolnej časti chrbta)

Stojte rovno s rukami nad hlavou. Predstavte si, že držíte v ruke činku. Potom stiahnite ruky dole ohnutím lakťov do strán tak, aby boli vaše ruky v úrovni ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-15 krát a ak ste zvyknutí, pridajte ju činka s hmotnosťou 0,5 - 1 kg v každej ruke.

9. Vzpriamený rad (na posilnenie ramien a svalov hornej časti chrbta)

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a nechajte kolená uvoľniť. Ruky položte na pravú / ľavú stranu dlaňami smerom dozadu. Lakte vytiahnite v jednej rovine s ramenami a sklopte ich späť dole. Sťahujte svaly, aby držali pohyb. Zdvihnite späť do polohy nižšej ako východisková poloha. Opakujte 10-15 krát. Ak ste zvyknutí, pridajte 0,5 - 1 kg hmotnosti do pravej a ľavej ruky.

10. Póza trojuholníka (na pretiahnutie chrbta a nôh)

Začnite stáť s nohami široko od seba (širšími ako ramená). Pravú nohu otočte tak, aby päta smerovala k ľavej nohe. Natiahnite rovné ruky doprava / doľava tak, aby dlane smerovali k podlahe. Zohnite sa na pravú stranu a pravú ruku si položte na holenie alebo členok, zatiaľ čo ľavá ruka smeruje priamo k stropu. Vydržte 10-30 sekúnd, potom opakujte v opačnom smere.