Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny: aké sú ich výhody pre organizmus?

Omega 3, 6 a 9 sú v zásade nenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje na tvorbu buniek a kontrolu zápalu. Tieto tri druhy živín môžete získať z rastlinných potravín a z morských rýb.

Tieto tri typy nenasýtených mastných kyselín sa však nemusia získavať v rovnakých dávkach naraz. Každá z nich má inú úlohu a výhody pre telo. Konzumácia príliš veľkého množstva jedného z nich vás tiež môže vystaviť riziku určitých problémov.

Poznajte rôzne nenasýtené mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú množné množstvo nenasýtených mastných kyselín (polynenasýtené), ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo. Omega-3 sa ďalej delí na základe typu a úlohy každého z nich, vrátane:

• Kyselina eikosapentaénová (EPA) - jeho funkciou je produkcia eikozanoidových chemických zlúčenín v tele, ktoré zohrávajú úlohu pri udržiavaní imunity a kontrole zápalu. Je tiež známe, že EPA pomáha zmierňovať príznaky depresie.
• Kyselina dokosahexaénová (DHA) - je jednou z hlavných zložiek, ktoré tvoria 8% hmotnosti mozgu, takže tento typ mastnej kyseliny je nevyhnutný pre rast a vývoj mozgu. DHA nie sú potrebné iba počas vývoja, ale aj u starších ľudí, aby sa zabránilo poškodeniu mozgu, ako je demencia.
• Kyselina alfa-linolénová (ALA) - pretože ide o najjednoduchšiu formu troch omega-3 mastných kyselín, ALA sa môže rekonštituovať na DHA alebo EPA, ale väčšina ALA sa používa ako výrobca energie.

Okrem vykonávania svojej funkcie ako príslušného typu mastných kyselín sú omega-3 absorbované aj bunkovými membránami tela a majú funkciu regulácie telesného tuku zvyšovaním hladín dobrého cholesterolu (HDL_, prevencia tvorby plakov v cievach, hromadenie tuku pod kožou a tuky uložené v srdci.

Bohužiaľ, moderné diéty, ktoré konzumujú viac cukru, sacharidov a tukov, obsahujú veľmi málo omega-3 mastných kyselín. Nedostatok omega-3 môže urýchliť vývoj obezity a poškodenia srdca. Omega-3 sa dajú získať konzumáciou tučných rýb, ako sú losos, makrela a sardinky, ako aj rastlinných potravín, ako sú chia semienka, vlašské orechy a ľanové semená.

Omega-6 mastné kyseliny

Rovnako ako omega-3, aj omega-6 mastné kyseliny sú množné množstvá nenasýtených mastných kyselín a sú tiež esenciálnymi mastnými kyselinami. Omega-6 sa všeobecne používa ako výrobca energie, ale môže sa tiež premeniť na kyselinu arachidónovú (ARA) na výrobu eikozanoidových chemikálií, rovnako ako EPA.

Aj keď je to nevyhnutné, väčšina ľudí si neuvedomuje, že ich príjem omega-6 býva nadmerný. Je to spôsobené vysokou spotrebou kuchynského oleja, vyprážaných jedál a majonézy. Omega-6 je navyše hojne zastúpený aj v orechoch, ako sú sójové bôby, mandle a kešu. Nadbytok omega-6 môže narušiť rovnováhu regulácie zápalu v tele. V zásade je potreba omega-6 u dospelých iba niečo málo alebo asi 17 gramov pre mužov a 12 gramov pre ženy.

Aj napriek tomu sú niektoré druhy omega-6 stále bezpečné, aj keď sa konzumujú vo vyšších množstvách. Jednou z nich je kyselina omega-6 gama-linolénová (GLA) z rastlinného oleja Evening Primorse a z brutnáku lekárskeho v doplnkovej forme. GLA sa absorbuje premenou na kyselinu dihomo-gama-linolénovú (DGLA), o ktorej je známe, že je užitočná pri zmierňovaní reumatických symptómov.

Omega-9 mastné kyseliny

Na rozdiel od dvoch vyššie uvedených mastných kyselín si telo môže produkovať vlastný príjem omega-9. Je to preto, že omega-9 je neesenciálna mononenasýtená mastná kyselina. Omega-9 obsahuje hlavný typ mastných kyselín známy ako kyselina olejová, ktorú je veľmi ľahké získať z dietetických orechov a niektorých živočíšnych tukov.

Aj keď si ho telo dokáže vyrobiť samo, potrebuje ďalší príjem omega-9, napríklad na reguláciu krvných tukov lipoproteín s veľmi nízkou hustotou (VLDL). Rovnako ako iné mastné kyseliny, aj omega-9 pôsobí na zníženie zápalu v tele. Kyselina olejová je tiež základom nervového plášťa pokrývajúceho mozog, ktorý sa nazýva myelín.

Väčšina omega-9 sa dá získať z rastlinných potravín. Neexistuje žiadny odporúčaný príjem omega-9, pretože tieto mastné kyseliny sa považujú za nepodstatné, ale taktiež neexistujú bezpečné limity pre konzumáciu potravín s omega-9. Potravinovými zdrojmi omega-9 sú olivový olej, avokádo a olej spracovaný z kešu alebo mandlí.

X